Перетренованість це стан організму, який виникає у зв'язку з порушенням балансу між фазами тренувального процесу та відпочинку, простими словами перетренованість настає, коли обсяг та інтенсивність тренувань перевищує період відновлення.
Симптоми перетренованості це, постійне відчуття втоми, також під час відпочинку, біль у м'язах та порушення координації, зниження спортивного ентузіазму (не має бажання тренуватись) та втрата інтересу до досягнення високих результатів, втрата апетиту, порушення сну, безсоння, або постійна сонливість, втрата м'язової маси, емоційна лабільність та зниження лібідо.
Але буває й таке, що визначити момент настання перетренованості може бути непросто. Якщо не виникає жодних симптомів, потрібно почати стежити за своїм станом між тренуваннями. Один зі способів, рекомендованих при цьому, передбачає відстежування серцевого ритму під час відпочинку, коли ви точно знаєте, що не перетреновані. Наступного разу, коли ви відчуєте, що перевтомилися під час тренування, відпочиньте, щоб серцевий ритм прийшов у норму, а тоді знову перевірте пульс. Він не повинен суттєво відрізнятися від того, який був на початку. Відчутне прискорення серцебиття під час відпочинку може свідчити про те, що організм перебуває у стресі внаслідок перетренованості.
Якщо ви перетренувалися, але тренування ніяк не можна скасовувати, знизьте навантаження, проведіть декілька полегшених тренувань, зменште стандартні ваги на 30%, та знизьте інтенсивність виконання вправ. Але пам'ятайте. Якщо ви тренуєтеся у стані перетренованості, це суттєво підвищує рівень стресу. Крім того, гірше працює імунна система, адже вона не готова захищати організм. Також під час тренувань у стані перетренованості, організм посиленими темпами використовує білок як енергію, руйнуючи його. А мозок своєю чергою зберігає глюкозу для власного використання й у хід ідуть імунні білки. Отже, дефіцит відновлення зумовлює проблеми зі здоров'ям. На додаток хронічна перетренованість призведе до зменшення м'язової сили та швидкості скорочення. Коли організм не встигає відновитися, виникає тендинопатія (запалення сухожилля). При одноразовому або хронічному перевантаженні можливий розрив сухожилля, який проявляється як запалення.
Зазвичай симптоми перетренованості минають через 2-4 тижнів від початку відпочинку. Можливо, вам буде достатньо менше часу (4-8-12 днів) та сну не менше 8 годин на добу, вживання в їжу більшої кількості складних вуглеводів та вітамінів, налагодження режиму дня, також потрібно розуміти, що недостатнє відновлення може призвести до нового епізоду синдрому перетренованості.
Після повноцінного відпочинку від фізичних навантажень дотримуйтесь середніх фізичних навантажень упродовж 7-10 днів.
Перетренованість це стан організму, який виникає у зв'язку з порушенням балансу між фазами тренувального процесу та відпочинку, простими словами перетренованість настає, коли обсяг та інтенсивність тренувань перевищує період відновлення.
Симптоми перетренованості це, постійне відчуття втоми, також під час відпочинку, біль у м'язах та порушення координації, зниження спортивного ентузіазму (не має бажання тренуватись) та втрата інтересу до досягнення високих результатів, втрата апетиту, порушення сну, безсоння, або постійна сонливість, втрата м'язової маси, емоційна лабільність та зниження лібідо.
Але буває й таке, що визначити момент настання перетренованості може бути непросто. Якщо не виникає жодних симптомів, потрібно почати стежити за своїм станом між тренуваннями. Один зі способів, рекомендованих при цьому, передбачає відстежування серцевого ритму під час відпочинку, коли ви точно знаєте, що не перетреновані. Наступного разу, коли ви відчуєте, що перевтомилися під час тренування, відпочиньте, щоб серцевий ритм прийшов у норму, а тоді знову перевірте пульс. Він не повинен суттєво відрізнятися від того, який був на початку. Відчутне прискорення серцебиття під час відпочинку може свідчити про те, що організм перебуває у стресі внаслідок перетренованості.
Якщо ви перетренувалися, але тренування ніяк не можна скасовувати, знизьте навантаження, проведіть декілька полегшених тренувань, зменште стандартні ваги на 30%, та знизьте інтенсивність виконання вправ. Але пам'ятайте. Якщо ви тренуєтеся у стані перетренованості, це суттєво підвищує рівень стресу. Крім того, гірше працює імунна система, адже вона не готова захищати організм. Також під час тренувань у стані перетренованості, організм посиленими темпами використовує білок як енергію, руйнуючи його. А мозок своєю чергою зберігає глюкозу для власного використання й у хід ідуть імунні білки. Отже, дефіцит відновлення зумовлює проблеми зі здоров'ям. На додаток хронічна перетренованість призведе до зменшення м'язової сили та швидкості скорочення. Коли організм не встигає відновитися, виникає тендинопатія (запалення сухожилля). При одноразовому або хронічному перевантаженні можливий розрив сухожилля, який проявляється як запалення.
Зазвичай симптоми перетренованості минають через 2-4 тижнів від початку відпочинку. Можливо, вам буде достатньо менше часу (4-8-12 днів) та сну не менше 8 годин на добу, вживання в їжу більшої кількості складних вуглеводів та вітамінів, налагодження режиму дня, також потрібно розуміти, що недостатнє відновлення може призвести до нового епізоду синдрому перетренованості.
Після повноцінного відпочинку від фізичних навантажень дотримуйтесь середніх фізичних навантажень упродовж 7-10 днів.
Варто також згадати про стадії перетренованості:
На цій стадії погіршуються найтонші координація та пристосованість серцево-судинної системи до навантажень. Водночас загальний стан організму залишається оптимальним. Може виникати прагнення щосили підвищити свої спортивні досягнення, хоча насправді гостро необхідний відпочинок.
Найчастіше ця стадія супроводжується сонливістю, відчуженістю, небажанням займатися спортом, дратівливістю. Спортивні результати продовжують знижуватися, й саме в цей період починає зникати мотивація та віра у власні сили.
Серцево-судинна система проявляє неадекватно високу реакцію на фізичне навантаження, погіршується стан дихальної системи: зменшується життєва місткість легень, відбувається гальмування процесів травлення. Розвиваються розлади опорно-рухового апарату: зменшується еластичність зв'язок, погіршується координація рухів, скорочується амплітуда рухів в окремих суглобах. Відбувається зниження опірності організму інфекціям.
Характерними проявами можуть бути:
При максимальній кількості тренувань на 9-10 тижні тренувань потрібно уважно стежити за самопочуттям і в разі погіршення стану терміново ввести відпочинок.
На цій стадії центральна нервова система зазнає різних порушень, з'являються проблеми з кровообігом. Усі спроби вдосконалити фізичну форму призводять до невдач, а результати тренувань істотно знижуються.
Додаються такі прояви:
