Чи доводилося вам відчувати сильний біль (крепатуру) у м'язах після тренування? Напевно, так. Причому ви, найімовірніше, розцінювали ці відчуття як доказ свого прогресу та ефективності тренінгу. Що ж, думка закономірна, але не зовсім вірна.

І ось чому:

• Важливим фактором, що визначає інтенсивність больових відчуттів, є різновид тренінгу. Так, ексцентричні скорочення (опускання обтяження) більшою мірою відповідальні за появу після тренувального болю, ніж скорочення концентричні (підйом ваги). Тренінг на витривалість, такий як марафонський біг та тривалі велогонки, викликають досить сильну крепатуру. Адже такі тренування в жодному разі не асоціюються зі зростанням м'язів.
• Генетика також відіграє далеко не останню роль. Деякі люди рідко страждають від крепатури, тоді як інші зазнають сильного болю, попри солідний тренувальний стаж.
• Також значення має те, які м'язи ви тренували. Деякі групи м'язів після тренування практично не болять, тоді як інші просто знемагають від болю.
• М'язовий біль після тренувань може посилюватися внаслідок недостатньої тривалості сну та зневоднення організму.

Навіщо намагатися боротися з болем у м'язах після тренування?

Навіщо ж намагатися знизити ці болючі відчуття. Зрештою, хіба вони не є неминучими? А якщо так, то може краще змиритися і терпіти?

Річ у тім, що кріпатура не тільки неприємна, вона також знижує вашу силу та обмежує спортивні результати. Отже, вона не дозволяє вам тренуватися так часто, як вам хотілося б, не дає вам швидко прогресувати чи навіть провокує застій. Але це ще не все:

• Крепатура підвищує ризик отримання травми, особливо у тих видах спорту, де виконуються стрибки та високошвидкісний біг, оскільки обмежує ступінь включення м'язів у роботу та амплітуду руху у суглобах, що знижує здатність вашого тіла належним чином поглинати ударне навантаження.
• Жінки особливо ризикують травмуватися, тому що крепатура значно знижує у них еластичність передньої хрестоподібної зв'язки колінного суглоба.
• Коли ви відчуваєте сильний біль у м'язах після тренувань, то і тренуватися якось не особливо хочеться. Проблеми з мотивацією очевидні.
• Біль у м'язах після тренування підвищує фізіологічні вимоги тренінгу на витривалість, що призводить до зниження продуктивності, особливо в умовах високої температури навколишнього середовища.

Неефективні засоби боротьби з м'язовим болем після тренувань

Поширені методи "лікування", такі як масаж і крижаний компрес, в цілому марні. Якщо вони й дають полегшення, то найчастіше ефект є тимчасовим. Звичайно, це не означає, що ці методи не допомагають прискорити відновлення. Просто вони неефективні проти болю, який є невід'ємною частиною відновлення. Сам собою процес відновлення зачіпає центральну нервову систему, обмін речовин та різні м'язові фактори. І в цьому плані масаж і лід можуть принести відчутну користь.

Протизапальні лікарські препарати можуть знизити біль у м'язах після тренування, але вони не стимулюють відновлення та не повернуть вам силу. Щобільше, вони мають негативний вплив на гіпертрофію (зростання м'язів), оскільки пригнічують активацію клітин-сателітів.

Статичні вправи на розтягування теж не допоможуть вам знизити болючі відчуття. Так само, як і мікрострумова стимуляція м'язів чи кардіорозминка.

Мазь з арнікою, риб'ячий жир і глутамін теж безсилі у боротьбі з крепатурою.

Як же так? Адже риб'ячий жир добре відомий своїми протизапальними властивостями та допомагає відновлюватися після тренувань. Це так, але на зниження м'язового болю він не має практично ніякого ефекту.

Що ж до глутаміну, то він найбільш ефективний для тих, у чиєму раціоні спостерігається недолік цієї амінокислоти. Звичайно, ефект для зниження крепатури може бути, але лише у разі досить великого добового дозування глутаміну (аж до 80 г).

Так що ж здатне допомогти у боротьбі з післятренувальним болем у м'язах? Радійте, бо наукові дослідження показали, що ефективні засоби та способи таки існують!

Ефективні засоби для позбавлення від болю в м'язах після тренування

1. Кофеїн

Добре відомо, що кофеїн підвищує витривалість та м'язову продуктивність. Як не дивно, він також дуже ефективно знижує крепатуру м'язів. Вчені вважають, що це відбувається, оскільки кофеїн блокує рецептори центральної нервової системи, які відповідають за болючі відчуття.

Для досягнення даного ефекту кофеїн слід приймати у дозуванні 5 мг/кг маси тіла. Або ж можете випити 2-3 чашки кави. Хоча існують деякі докази того, що кофеїн у капсулах ефективніший, індивідуальні переваги також відіграють свою роль.

2. ВСАА

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом стимулюють білковий синтез і запобігають руйнуванню м'язової тканини під час тренінгу. Якщо вашою метою є зниження інтенсивності больових відчуттів у м'язах, приймайте ВСАА перед та після тренування у кількості 100 мг/кг ваги тіла, а також одноразово у день відпочинку від тренувань.

Приймати найпопулярнішу з амінокислот з розгалуженим ланцюгом, лейцин, окремо від інших контрпродуктивно. Дослідження показують, що приймання лише лейцину може посилити крепатуру м'язів.

3. Приймайте таурін разом із ВСАА

По-перше, ВСАА та таурин сприяють наповненню м'язових волокон водою, що знижує ступінь їх ушкодження. По-друге, велика концентрація амінокислот підвищує чутливість скорочувальної частини м'язового волокна до кальцію, а також пригнічує виробництво креатинкінази, побічного продукту, що викликає відчуття втоми м'язів.

По-третє, разом ВСАА та таурин знижують окислювальний стрес і підвищують працездатність. Зрештою, вони стимулюють білковий синтез і допомагають відновлювати запаси глікогену м'язів. А сам собою таурин активує нейромедіатор ГАМК, що покращує якість сну, допомагає розслабитися і відновлюватися.

У дослідженні, яке показало позитивний вплив даних амінокислот на зниження післятренувального болю в м'язах, таурин приймався в кількості 2 г, а ВСАА у дозуванні 3,2 г 3 рази на день протягом 2 тижнів.

4. Охолоджувальна мазь з ментолом

Ментол дає відчуття прохолоди та знижує дискомфорт від крепатури м'язів. Наносити мазь з ментолом потрібно безпосередньо після тренування та через регулярні відрізки часу, коли м'язи вже болять. Тільки майте на увазі, що зниження болючих відчуттів після застосування мазі не означає, що ви вже повністю відновилися.

5. Мазь із куркуміном

Куркумін знижує запалення, біль та набряклість. Наносити мазь слід відразу після тренування, а потім через кожні 12 годин, доки біль не пройде. Спільне використання мазі з куркуміном і прийому куркуміну в оральній формі дає більш виражений ефект завдяки впливу відразу з двох напрямків.

6. Попередня підготовка м'язів

Виконання вправи для певної групи м'язів із вагою тіла або з 20% від одно повторного максимуму за 7-10 днів до повноцінного тренування цього м'яза зменшує прояви кріпатури надалі.

Вчені не знають, з якої причини це відбувається, але припускають, що попередня підготовка м'язів збільшує кількість саркомерів, які згодом знижують ступінь пошкодження м'язових волокон під час тренування.

7. Частіші тренування або проведення легкого тренування під час відновлювального періоду

Більш часті тренування однієї й тієї ж групи м'язів (до 3 разів на тиждень) врешті-решт змушують м'язи адаптуватися до настільки жорсткого тренінгу і надалі вони вже не болять так сильно, як на початку тренувань у такому режимі. У цьому випадку велике значення має періодизація тренінгу з метою стимуляції подальшого розвитку м'язів.

Так само, проведення легких тенувань під час відновного періоду після важкого тренування м'язової групи знижує болючі відчуття на 40% і сприяє відновленню амплітуди руху.

8. Акупунктура у найболючіших місцях

Акупунктура впливає на болючі рецептори й притуплює відчуття болю. Та й загалом має масу корисних терапевтичних ефектів. Найбільшу користь від акупунктури матимуть атлети змагального рівня.

9. Сік терпкої вишні чи чорниці

Протизапальні сполуки, що містяться в цих ягодах, допомагають організму позбавлятися шлаків, що утворюються під час важкого тренінгу. Видалення цих побічних продуктів допомагає м'язам швидше відновлюватись.

У дослідженнях, чорничний сік піддослідні пили перед тренуванням і після тренування, а також через 12 і 36 год після тренування. Ну а сік терпкої вишні піддослідні вживали лише перед тренуванням.

Уникайте змішування соку з молоком або протеїном, оскільки білок пригнічує активність антиоксидантів. Відразу після тренування краще випити протеїновий коктейль, а сік через пів години після цього, коли білок вже перетравиться.