Під час виконання силових вправ спортсмени повинні відчувати навантаження, без якого м'язовий корсет не формуватиметься. Таке навантаження можна отримати, використовуючи тренажери або вільні ваги. З'ясуймо, що таке вільні ваги, як правильно їх застосовувати на силових тренуваннях і які вони мають переваги.

Що таке вільні ваги

• гантелі;
• гирі;
• штанги;
• грифи від штанги;
• диски від штанги;
• "кеги";
• мішки, наповнені піском;
• обтяжені м'ячі та канати тощо.

Поза силовими видами спорту (в оздоровчому фітнесі, в домашніх тренуваннях) часто використовують обтяжувачі для фіксації на зап'ястях або щиколотках. Для підвищення навантаження можна також використовувати обтяжені жилети. У домашніх умовах застосовуються також саморобки у вигляді пляшок, наповнених водою або піском.

Переваги та недоліки

• Універсальність. З таким інвентарем можна побудувати програми для набору м'язової маси або спалювання жиру. Вони також підходять для збільшення сили, підвищення витривалості та розвитку серцево-судинної системи.
• Природність. Під час занять на тренажері спортсмен тренує тільки якийсь один цільовий мяз (плюс ті, які стабілізують рухи), не залучаючи інші. Такі вправи називають ізольованими (один м'яз працює ізольовано від решти організму). Здійснити ті самі дії, але без тренажера, людина не зможе. Адже природні рухи вимагають узгодженої роботи групи м'язів, а не якогось одного. Якщо тренуватися тільки у тренажерах, м'язова маса формуватиметься нерівномірно. Цього недоліку позбавлене тренування з вільними вагами: воно готує спортсмена до будь-яких ситуацій, які можуть статися в повсякденному житті.
• Енерговитратність. Ця перевага особливо цінна для тих, хто за допомогою силових вправ хоче схуднути. Вільні ваги для досягнення цієї мети кращі, оскільки для виконання вправ з ними витрачатися буде більше енергії. Що більше м'язів залучено, то вищі енергетичні витрати.
• Мінімалізм. Для повноцінних тренувань знадобиться невеликий комплект вільних ваг. Це можуть бути гантелі, штанги або гирі. Достатньо 2-3 тягарі неоднакової маси, щоб виконувати з ними понад 30 різних вправ у тренажерному залі або навіть удома.
• Компактність. Вільні ваги не займуть багато місця, а тому їх зручно використовувати для тренувань у домашніх умовах. У квартирі недостатньо місця для тренажерів. А можливість відвідувати спортивний зал є не у всіх.

Недоліки у вільних ваг також є, відтак виділимо два основних. Перший полягає в підвищеному травматизмі: якщо ігнорувати техніку виконання вправ, можна розтягнути зв'язки або пошкодити суглоби. Тому під час силового тренування з вільними вагами не варто відволікатися на сторонні думки: це може призвести до порушення амплітуди та траєкторії рухів. Другий недолік є наслідком того, що з вільними вагами у роботу включається низка груп м'язів. Оскільки навантаження розподіляється на групу, а не концентрується на якомусь одному м'язі, спортсмен віддає перевагу повільному прогресивному розвитку декількох м'язів, поступаючись швидкістю прогресу одного м'язу.

Як правильно тренуватися з вільними вагами

• Перед першим тренуванням спортсмен має опанувати техніку виконання вправ - і краще це робити з тренером. Під час їх виконання слід враховувати положення тіла, кут нахилу його окремих частин. Важливо знати правильну амплітуду та оптимальну частоту рухів. Будь-яка технічна помилка може призвести до серйозної травми. Особливо це стосується надмірно прогнутої спини, розслабленого живота та випадків, коли вправи виконуються інерційно.
• Думки потрібно концентрувати на виконанні вправ. Слід самостійно контролювати кожне повторення, аби дотримуватися техніки та досягти потрібної амплітуди, а також частоти рухів. Це необхідно для підвищення ефективності тренування та мінімізації травматизму.
• Для кожного виду вправи потрібно підбирати оптимальну вагу. Це робиться дослідним шляхом. Потрібно підібрати таку масу інвентарю, щоб із ним можна було виконати 7-12 повторень до відмови. Вирахувати оптимальну вагу можна за допомогою спеціалізованих калькуляторів, відштовхуючись від одного повторення з максимальною вагою.