Бич мого буття, бачити, як більшість моїх товаришів закінчують брутальне тренування, та й будь-яке тренування, якщо вже на те пішло, вони говорять до побачення і зникають за дверима, не затримавшись ні на секунду довше. Я просто зрозуміти не можу. Вони що, справді не розуміють, що втрачають шанс покращити своє відновлення і загальний результат усього свого становлення, як атлетів? Ні, я прекрасно розумію, що люди можуть бути доволі зайнятими, але є кілька речей, які ви маєте обов'язково виконувати після тренування для прогресу та подальшого розвитку в спорті.
1. Не нехтуйте заминкою і розтяжкою
Процес відновлення починається після того, як ви завершили тренування. Під час інтенсивного тренувального зусилля, продукти відходів метаболізму накопичуються у всьому вашому тілі, аж до м'язових клітин. У рідині, яка оточує їх, а також у капілярах, венах і легенях — все це необхідно очистити, перш ніж ви підете відпочивати. Щойно ви закінчите тренування, ви маєте насамперед продовжувати рухатися в повільному темпі. Такі рухи тіла дадуть змогу вашому серцевому ритму повернутися в стан спокою. Якщо ви різко припините виконувати вправу і не дасте собі часу на активне відновлення, ваш серцевий ритм різко сповільнитися й уся додаткова кров, перенесена в нижню частину тіла (внаслідок розширення кровоносних судин під час тренування), просто залишиться там. У результаті це може спричинити запаморочення і навіть непритомність.
Щойно ви знизили свій серцевий ритм, ви можете почати виконувати роботу на мобілізацію. Розтяжка одразу після тренування оптимальна для ваших м'язів, оскільки вони розігріті та податливі, а це сприяє полегшенню процесу та дає змогу досягти нового рівня гнучкості. Роль розтяжки для росту м'язів доволі часто недооцінюють, тоді як більш податливі м'язи та суглоби дають змогу вам краще виконувати рух. Наприклад, якщо ви систематично працюєте над рухливістю суглобів стегон і гомілкостопа після тренування, ви будете здатні присідати нижче та отримаєте максимум переваг від цієї важливої, для будівництва сили, вправи. Крім того, це гарний час для роботи над міофасціальним релізом, оскільки в залишених поза увагою фасціях утворюються вузли, які безпосередньо впливають на вашу поставу та рухливість.
І, нарешті, заминка і розтяжка, це ключ до зменшення впливу м'язової крепатури. Всі ми знайомі з ефектами крепатури — м'язовий біль, набряк і жорсткість — і поки тривають суперечки про те, що є основною причиною м'язової крепатури, найбільш поширеною є думка, що це відбувається через мікротравми сполучної тканини, які трапляються, коли м'язи подовжуються і розтягуються під час тренування. На жаль, ви не зможете повністю позбутися крепатури, але ви можете пом'якшити ефект завдяки активній заминці та виконанню динамічної розтяжки. Низькоінтенсивне виконання вправ допоможе збільшити очищення організму від ферментів, відповідальних за м'язові ушкодження та залишкову втому, а динамічна розтяжка активує м'язи, підвищує температуру тіла та покращує кровообіг, допомагаючи забезпечити м'язи поживними речовинами, котрі можуть зменшити болісні відчуття.
2. Пийте достатню кількість води
Оскільки ми люди, нам необхідна вода для виживання (наші тіла на 60% складаються з води), і нам необхідно пити її в достатній кількості протягом дня для запобігання дегідратації. За одну годину заняття спортом тіло здатне втратити понад один літр води, залежно від інтенсивності вправи та температури повітря. Тому вкрай важливо переконатися, що ви поповнили свої запаси так швидко, як тільки змогли. Отримання достатньої кількості води допомагає оптимізувати час відновлення, а так само повернути баланс електролітів до норми. У міру того, як ваше тіло втрачає електроліти з потом, дисбаланс призводить до таких симптомів, як м'язові судоми, втома, нудота і сплутаність свідомості. І якщо рівень електролітів залишається на низькому рівні, м'язи можуть продовжувати відчувати втому під час наступного тренування, тому вам необхідно випити достатню кількість води, щойно ви закінчили тренування.
Крім того, вода так само допомагає запобігти розпаду м'язових білків і посилити накопичення поживних речовин з їжі. А крім того, вода відіграє важливу роль у змащенні суглобів і тканин для збереження їхньої еластичності, що допомагає зменшити суглобові болі та підвищити гнучкість.
3. Випийте протеїновий коктейль після тренування
А якщо точніше, випийте сироваткового протеїну. Немає нічого поганого в тому, щоб зачекати поки ви не повернетеся додому і з'їсти свою порцію їжі, багатої на білок, але я настійно рекомендую вам розщедритися на сироватковий протеїн, і ось чому:
Вважається, що сироватковий білок — це "швидкодіючий" білок, оскільки організм здатний швидко перетравити і засвоїти речовини, що містяться в ньому. Коли ви його вживаєте, амінокислоти з білка приступають до своїх метаболічних функцій — одна з яких це синтез білка (коли клітини генерують нові білки). Це важливо, оскільки ріст м'язів залежить від синтезу протеїну, який має перевищувати втрати зруйнованого білка. Що швидше поглинається і метаболізується білок в організмі, то більше в підсумку розвинуться ваші м'язи. Відразу ж після тренування, ваші м'язи болітимуть і вимагатимуть трохи швидкого білка, який допоможе їх нагодувати. Щоб протистояти руйнуванню м'язового білка, вживайте сироватковий протеїн відразу після тренування (або не пізніше ніж через 30 хвилин після нього) для збільшення синтезу білка і розвитку м'язів.
4. Водночас не забувайте споживати вуглеводи
Досить корисно підкинути організмові вуглеводів одразу після тренування, адже вони допоможуть поповнити запаси глікогену. Глікоген це хімічна форма вуглеводів, які зберігаються в м'язах. Коли ви тренуєтеся, ваше тіло використовує глікоген як головне джерело палива. Глікоген необхідний для того, щоб генерувати АТФ — аденозин трифосфат, який транспортує хімічну енергію і має вирішальне значення для скорочення м'язів. Крім того, він допомагає збільшити розмір м'язових клітин і м'язових волокон. Таким чином, не думайте, що не зможете нічого отримати від солодкої картоплі, коричневого рису або банана відразу після тренування.
5. Споживайте Калій і Натрій
Калій є життєво важливим мінералом для вашого організму, він допомагає вашому серцю, ниркам та іншим органам нормально функціонувати. Крім того, він допомагає систематично скорочуватися і розслаблятися нашим м'язам, адже, більша частина іонів калію в нашому тілі міститься саме в м'язових клітинах. Крім того, калій корисний для забезпечення росту м'язів, а так само для полегшення правильного використання енергії, яка виділяється під час обміну речовин, і це сприяє м'язовій силі. Якщо у вас низький рівень калію в крові, то ви будете схильні до м'язових судом і втоми після тренування. Банани багаті на калій, тож це досить легкий спосіб отримати цей мінерал швидко!
Натрій, як і калій, є електролітом, який допомагає регулювати водний баланс усередині та навколо клітин вашого організму. Нам потрібна правильна кількість натрію для того, щоб передавати нервові імпульси, підтримувати нормальний кров'яний тиск і дозволяти нашим м'язам функціонувати належним чином. Якщо рівень натрію в нашому тілі перебуває не на належному рівні, будуть проблеми - гіпонатріємія становить найбільшу небезпеку. Як правило, ми втрачаємо натрій разом із потом, отже, після жорсткого тренування рівень натрію в нашому організмі знижено (хоча ці показники й варіюються від людини до людини). Низький рівень натрію - у поєднанні з низьким рівнем рідини - може призвести до гіпонатріємії. Ефекти цього стану включають нудоту і блювоту, труднощі з концентрацією уваги, сплутаність свідомості, збудження і головні болі. Ось чому вкрай важливо не тільки вживати воду після тренування, але так само і натрій. Вам необхідний хороший баланс обох елементів, щоб гарантувати вашому тілу здатність відновиться, а так само уникнути неприємних наслідків гіпонатріємії.