Не багатьом спортсменам відомо, що процес спалювання калорій відбувається не тільки під час тренувального процесу, а й після нього. Це так званий ефект ЕРОС, який проявляється в підвищеному споживанні кисню клітинами організму після навантажень, які відрізняються від звичайного стану тіла.

Такий процес можна назвати "посиленим метаболізмом" або "допалюванням" калорій. Ретельно контрольовані вченими дослідження довели, що триває він від кількох до 24 годин (Borsheim & Bahr 2003). Значні розбіжності виникають унаслідок різної тривалості, інтенсивності та типу навантаження. У процесі відновлення метаболізму кисню клітини м'язів витрачають додаткову кількість енергії для того, щоб повернутися на той рівень, який був до тренування.

Ось сім фактів, які ви маєте знати, якщо хочете оптимізувати ефект EPOC ваших тренувань.

1. EPOC є результатом продукування АТФ

Якщо не вдаватися в науку, то обмін речовин — це процес перетворювання поживних речовин з їжі на аденозинтрифосфат (АТФ) — структуру, яка є паливом для м'язової діяльності.

АТФ може продукуватися за допомогою аеробного (за участю кисню) або анаеробного процесу (без участі кисню) енергоутворення.

Спочатку виконання вправ наше тіло використовує анаеробні способи утворення енергії та накопичені запаси АТФ. Правильно проведена розминка є важливою складовою тренування, оскільки для ефективного виробництва енергії аеробним шляхом потрібно 5-8 хвилин легких навантажень. Після того, як необхідний рівень насичення киснем організму буде досягнуто, аеробний механізм здатний забезпечити більшу частину кількості АТФ, потрібної для тренування. Виконання вправ, які вимагають анаеробних процесів утворення АТФ, збільшують потребу кисню після тренування, тим самим посилюючи ефект EPOC.

2. ефект EPOC залежить від інтенсивності, а не тривалості фізичних навантажень

В одному з недавніх досліджень, у якому брали участь 38 чоловіків та жінок у віці 20-40 років, вивчали, як відновлюються бігуни після 20 хвилин бігу на рівні 60%, 70% та 80% від VO2max. Коли після тренування вчені вимірювали ефект EPOC, підтвердився факт, що найбільш інтенсивний біг сильніше впливає на ефект "допалювання енергії" в період відновлення (фахівці вимірювали EPOC протягом 15 хвилин).

3. Вправи, які залучають волокна, що швидко скорочуються, краще стимулюють EPOC

Волокна, що швидко скорочуються, більші та щільніші, ніж ті, що повільно скорочуються, й можуть генерувати більше сили та потужності. Вони використовуються під час анаеробних тренувань, таких як HIIT, важка атлетика та пліометрика. Що більші та щільніші ваші м'язи, то більше потрібно АТФ, а це призводить до вищого рівня спалювання калорій.

4. Анаеробні тренування призводять до більшого допалювання, ніж аеробні тренування

Виконання тренувань, які вимагають, щоб ваше тіло виробляло енергію без кисню (анаеробно), а не з киснем (аеробно), означає більший дефіцит кисню у вашому організмі, який він повинен буде компенсувати під час відновлення. Крім того, анаеробні вправи виконуються головним чином волокнами, котрі швидко скорочуються.

5. HIIT виробляє найвищий ефект EPOC

HIIT - високоінтенсивний інтервальний тренінг — це тренінг, що складається з серії коротких епізодів високоінтенсивного анаеробного навантаження з нетривалими періодами відпочинку між ними. Тобто тренування побудовані таким чином, щоб максимально використовувати анаеробний компонент та сформувати значущий кисневий борг.

6. Як довго триває ефект EPOC

Вважається, що організму може знадобитися від 15 хвилин до 48 годин на повне відновлення, залежно від характеру та обсягу тренування. Водночас частина дослідників не погоджуються з цими цифрами. Значна кількість досліджень, які вимірювали споживання кисню через 24 години після завершення тренування, показала, що цифри споживання (а отже, витрати калорій) можуть бути підвищені навіть через 24 години після завершення тренування.

7. Тренування з обтяженнями можуть забезпечити більший ефект EPOC, ніж біг із постійною швидкістю

У 2003 році група вчених, які вивчали наукові матеріали, присвячені витратам енергії під час безперервних аеробних навантажень та силового тренінгу, дійшли висновку, що вправи з обтяженням викликають більший EPOC ефект.

Наприклад, в одному дослідженні порівнювалися три типи навантажень: аеробна їзда на велосипеді (40 хвилин за 80% від макс ЧСС), кругове силове тренування (4 сети / 8 вправ / 15 повторень із вагою 50% від 1 повторного максимуму (ПМ)) та тренування з великими вагами (3 сети / 8 вправ із вагою 80-90% від 1 ПМ до відмови). Його результати встановили, що використання вправ із близькомаксимальними вагами спричинило найбільше споживання кисню після тренування.