Поточні рекомендації передбачають 150 хвилин структурованої фізичної активності на тиждень. Для найкращого функціонування інсуліну ви не повинні проводити без тренувань понад два дні. При цьому слід прагнути до двох або трьох тренувань з обтяженнями на тиждень.

Як тренуватися при цукровому діабеті?

Для занять по 150 хвилин на тиждень необхідно приділяти фізичній активності близько 20 хвилин на день. Ви можете розподілити цей час так, як вам зручно. Навіть чотири 5-хвилинних заняття можуть бути корисними для вас. Немає абсолютно жодної потреби одразу переходити до годинного тренування щодня.

Планування більшого, ніж дозволяють ваш графік або здібності, може призвести до вигорання та травм. Якщо ви дотепер не проявляли фізичної активності, почніть із 10 хвилин на день та поступово збільшуйте до 20 хвилин.

Корисні спортивні навантаження

Ви будете раді почути, що кожен вид фізичних навантажень корисний. Якщо ви новачок або не впевнені, що саме вам подобається, спробуйте всі різновиди навантажень. Це допоможе визначити ті види рухів, які здаються вам прийнятними та приємними.

1. Якщо вам подобалися командні види спорту, то членство в біговому клубі для початківців або групові заняття з фітнесу можуть забезпечити почуття спільності, яке зацікавить вас. Якщо ви віддаєте перевагу займатися наодинці, то бажано підписатися на відеододаток для тренування у вітальні.
2. Коротка прогулянка після приймання їжі — один із найкращих способів знизити рівень цукру в крові, йдеться в дослідженні, проведеному у 2016 році журналом Diabetologia. Дорослі з діабетом 2 типу, які ходили пішки протягом 10 хвилин після кожного приймання їжі, мали нижчий рівень глюкози в крові відразу після приймання їжі порівняно з тими, хто ходив протягом 30 хвилин один раз на день. Ефекти були особливо вираженими після вечері.
3. Дослідження показують, що силові тренування мають багато переваг для людей із діабетом. Такі тренування при регулярному підході нарощують м'язову масу, що створює більше рецепторів інсуліну. Це не тільки робить м'язи більш чутливими до інсуліну, а й покращує контроль рівня цукру в крові.

Як харчуватися при діабеті?

• До вуглеводів належать усі солодощі, фрукти, овочі тощо. Ці продукти відповідальні за підвищення рівня глюкози в крові, що активує викид інсуліну. Отже, споживання вуглеводів має ретельно контролюватися, щоб підтримувати вміст глюкози в крові на цільовому рівні.
• Харчові волокна є джерелом вуглеводів. Клітковина міститься в продуктах рослинного походження, таких як фрукти, овочі, бобові, горох, бурий рис, цільнозерновий хліб та крупи. Клітковина не перетравлюється та не засвоюється, як інші крохмалі, тому має менший вплив на підвищення рівня глюкози в крові.
• Білок уповільнює підвищення рівня глюкози в крові, подовжуючи час травлення. Рекомендований вибір білкових продуктів для змішаного харчування: яєчний білок, риба та нежирна курка в помірних кількостях. Бажано уникати високого споживання білка з тваринних джерел. Вегетаріанці можуть включати в раціон сою, бобові, цільні крупи, знежирене молоко та молочні продукти.
• Жири та маслянисті речовини, такі як рослинна олія, вершкове масло й майонез, не підвищують рівень глюкози в крові. Вони уповільнюють спорожнення шлунка та знижують швидкість підвищення рівня глюкози в крові після приймання змішаної їжі. Але це додає калорії та холестерин, тому перевагу слід надавати жирам, що містяться у злакових культурах, горіхах, яйці та рибі.