Тренувальна програма 5х5 користується величезною популярністю, але чи підійде вона для ваших цілей? Експерт із силового тренінгу розмірковує про переваги та недоліки цього тренувального процесу!
Є два підходи до організації тренувань. Можна прийти в зал і діяти за натхненням, і найчастіше це рівносильно виконанню максимальної кількості вправ котрі призведуть до виснаження. А можна дотримуватися ретельно спланованої тренувальної програми, в якій набір вправ, об'єм та інтенсивність навантаження наперед визначені. Вибравши хороший план тренувань, ви зможете досягти набагато більшого прогресу при меншому ризику травми, ніж якщо вижиматимете всі соки з себе день у день.
Гідних програм хоч греблю гати, але в рейтингу найпопулярніших один з верхніх рядків займає тренувальна програма СтронгЛіфт 5х5. За цією схемою тренуються у всіх куточках земної кулі. Але, як і будь-яка програма тренувань, у 5х5 є переваги та недоліки. Важливо розуміти, чи підходить вона вам? Як професійний тренер з силової підготовки я допоможу приймати правильні рішення!
Аналіз тренувальної програми 5х5
Тренування А — присідання, жим лежачи та тяга штанги в нахилі. Тренування В — присідання, армійський жим та станова тяга. Як бачите, присідати доведеться на кожному тренуванні. У кожній вправі виконуємо 5 сетів по 5 повторень, окрім станової, у якій лише 1 підхід на 5 повторів. Це може здатися дивним, але на офіційному сайті програми (StrongLifts.com) говориться, що збільшення підходів у становій різко підвищує навантаження, у той час, як, присідаючи 3 рази на тиждень, можна з тим самим успіхом прокачати м'язи, що працюють у становій тязі.
Станова тяга
Жоден сет не доводиться до відказу. Програма не для бодибілдерів, а для нарощування сили шляхом тренувань із порівняно малою кількістю повторень. Ваша мета — на кожному тренуванні збільшувати робочу вагу на 2-2,5 кг, і робити це так довго, доки вистачає сил.
Зауважте, що ці 5 підходів не включають розминочні сети. Ви будете виконувати 5 робочих підходів з однією і тією ж вагою в кожному сеті.
Двотижневий тренувальний цикл виглядає так:
Перший тиждень
Понеділок: Тренування А
Середа: Тренування В
П'ятниця: Тренування А
Другий тиждень
Понеділок: Тренування В
Середа: Тренування А
П'ятниця: Тренування В
Присідання
5х5. Нове — добре забуте старе
Тренувальний протокол СтронгЛіфт 5х5 може здатися революційною ідеєю новачкам, які вперше на нього натрапили, але у залізному світі концепція 5х5 використовується десятиліттями. В 1976 році Білл Старр популяризував програму 5х5 у своїй книзі «Виживуть найсильніші: силовий тренінг для футболістів», хоча бодибілдер Рег Парк вперше писав про цей прийом ще в шістдесятих роках.
З часів золотої ери силового тренінгу, коли єдиною відмінністю між бодибілдерами та пауератлетами була дієта, спортсмени та стронгмени дотримуються протоколу 5х5 для створення великої та міцного м'язового корсета. Словом, програма СтронгЛіфт 5х5 заслуговує на увагу, але сама ідея далеко не нова.
5х5: Розбір польотів
У кожній вправі навантаження стартує з 50% від 5-повторного максимуму. Це означає, що ви повинні вирахувати (або дізнатися на практиці), яку вагу можете підняти 5 і лише 5 разів, а потім розділити цифру навпіл. Спочатку вага може здатися до смішного легкою, але щотижня навантаження зростатиме.
Фактично, на кожному тренуванні ви додаєте на штангу 2-2,5 кг у всіх вправах або по 1-1,25 кг на кожну сторону (дивлячись які диски є в залі). Станова тяга буде єдиним винятком — тут ви додаєте по 5 кг або по 2,5 кг на сторону. Втім, нарощувати вагу можна тільки в тому випадку, якщо раніше ви зробили всі 5 повторень у всіх підходах (знову ж таки 1 сет для станової).
У цьому є суть програми! Ви дотримуєтеся простої схеми прогресивного навантаження, доки не упретеся у неможливість закінчити 5 повторень із заданою вагою. Подальша тактика — використовувати ту ж вагу на наступному тренуванні, замість знову збільшувати вагу штанги.
Якщо вам не вдалося виконати 5х5 із заданою вагою на трьох тренуваннях поспіль, вдайтеся до зменшення ваги — скидайте 10% робочої ваги на наступному тренуванні. Використовуйте розвантаження на одному тренуванні, а не у всіх на тижні. Потім змахніть з м'язів пил і спробуйте ще раз. Педантично записувати вагу та кількість повторень важливо для відстеження вашого прогресу.
Жим лежачи
Переваги програми 5х5
Програма 5х5 дає безліч переваг, особливо новачкам силового тренінгу. Він дуже простий, що важливо. Новачки часто намагаються розпочати кар'єру з надто складних програм у стилі бодибілдингу, або з ритуальних силових методик Східного Блоку. Не має значення, яка мета, складність — це ворог новачка.
У цій програмі простота простежується усюди. Наприклад, ви точно знаєте, скільки разів на тиждень треба тренуватися, і які вправи виконувати на цих тренуваннях. Нічого не треба вигадувати. Прості математичні підрахунки дозволяють визначати робочі ваги на багато тижнів уперед, що теж зберігає ваші нервові клітини.
Це схема 5х5, або 1х5, з п'ятьма вправами та трьома тренуваннями на тиждень. Простіше нікуди!
Простота сприяє навчанню. Оскільки в програмі всього п'ять вправ зі штангою, і три з них ви виконуватимете три рази на тиждень, у вас є маса можливостей, щоб відточити техніку та стати гарним атлетом. Частота тренувань та хороше відпрацювання базових рухів має першочергове значення для атлетів початкового рівня.
Ще одна перевага — наголос на розвитку сили. Навіть якщо метою атлета-початківця є м'язова маса, сила прокладе до м'язів тіла найкоротшу дорогу. З таким підходом у вас буде дуже міцний фундамент для будівництва гігантської будівлі з рельєфної мускулатури.
І, нарешті, програма йде в обхід тренажерів та другорядних вправ. Вона каже вам: «Навантаж штангу, потренуйся і тупай додому». За межами спортзалу ми постійно сидимо і щось їмо. Протокол 5х5 змушує людей стати на ноги, ніяких вправ сидячи або в тренажерах, і вчить підіймати велику вагу.
Армійський жим
Недоліки програми
Простота, про яку ми щойно говорили, може бути й недоліком, і це залежить від точки зору. Спортсменам середнього та просунутого рівня зазвичай доводиться ускладнювати тренування, щоб продовжувати прогресувати. Доводиться шукати нові вправи чи використати іншу стратегію навантажень. Принцип монотонного підходу 5х5 з додаванням 2,5 кг на кожному тренуванні не допоможе хлопцям, які можуть зігнути штангу в баранячий ріг.
Атлети, що виросли зі штанів новачка, для набору маси потребують нарощування тренувального об'єму, і наша програма не може їм цього дати. Не може вона запропонувати і тої інтенсивності, яка здатна зробити сильного атлета ще сильнішими. На якомусь етапі атлета повинен виконувати підходи з 3, 2 і навіть 1 повторенням із вагою в районі 90% одно повторного максимуму та вище. Тільки так він зможе стати сильнішим.
З деякими вправами автори програми все спростили. Наприклад, в описі сказано, що тільки один підхід до станової пояснюється тим, що вправа дуже важка, і збільшення кількості сетів може зашкодити. Творці програми вважають, що присідання допоможуть досягти прогресу і в становій тязі, оскільки вони залучають ті самі м'язи. Насправді це не завжди так.
Присідання та станова тяга засновані на різних рухових схемах з різним діапазоном руху у м'язах та суглобах. Це означає, що для нервової системи це абсолютно різні рухи, і зовсім не обов'язково, що успіх в одній вправі автоматично проектується на другу. Вправи залучають ті самі м'язи, це правда, але роблять це абсолютно по-різному.
Тяга у нахилі
Висновок
5х5 - відмінна програма для новачка, але не найкращий вибір для атлета середнього та просунутого рівня. Простота та висока частота тренувань важливі для людей без досвіду, а ветеранам залізного світу, щоб продовжувати нарощувати м'язи та силові показники, потрібна більш витончена програма.а