Коли йдеться про розвиток швидкості бігунів і не бігунів, з нестачею інформації проблем немає. Завдання зробити атлета швидшим розглядалося в безлічі книг, статей, майстер-класів, симпозіумів тощо. Досить легко знайти таблиці, що містять інформацію про те, яку дистанцію бігати й з якою швидкістю її пробігати. Існує велика кількість сайтів, які продають програми та відео. Деякі з цих сайтів мають форуми, на яких люди проповідують істинний шлях про те, як стати швидшим, дотримуючись слова "одного геніального тренера". На думку деяких із цих сайтів, їхніх тренерів і форумчан, які їм вторять, швидкість розвивається тільки одним способом: їхнім способом. Інші програми, відео та інформація (за винятком інформації, яку висловлює геній) неправильна, нерозумна, недоумкувата і/або безглузда. Ось трохи правди: жоден тренер не знає всієї правди, коли постає питання про розвиток швидкості.

Досвід — найкращий суддя

Отже, я винна у тому, що витратила незліченну кількість годин, читаючи статті, сайти та форуми. Я витратила надто багато часу, розмовляючи й обговорюючи з тренерами та колишніми партнерами з підготовки про те, як допомогти атлетам стати швидшими. Також я зідзвонювалася з тими, хто зовсім не розуміє, що несе за собою тренування швидкості. Мене не раз називали нерозумною та занадто прискіпливою. Утім, останнім часом я почала менше засуджувати так званих "гуру", авторів єдино правильних думок. Серед цих думок та аргументів, здається, простежується один загальний аспект: під час тренування швидкості атлет повинен мати можливість швидко бігати. Проте розбіжності зосереджені навколо якості спринтів та їх кількості, яка має бути дистанція інтервалів і як довго відпочивати між повтореннями та підходами.

Багато з того, що я дізналась, походить з мого спринтерського минулого, спостереження та навчання у деяких видатних і не дуже тренерів, читання і, що важливіше, запитань, які я ставила. Насправді дивно, наскільки відкритими є чимало кваліфікованих тренерів. Візьміть до відома, що в моє завдання не входить винахід якоїсь нової програми, яка гарантує швидкість світового рівня. Я не володію достатніми творчими здібностями для цього. Однак, я б хотіла спробувати дати кілька простих порад і вказівок для розвитку швидкості для спортсменів, які не спеціалізуються на бігу. Те, як я підходжу до розвитку швидкості, є одним із численних методів. До Риму веде безліч доріг. Мій спосіб, це лише одна з доріг. Тож читайте та будьте відкритими для деяких не-зовсім-нових-ідей.

Важко працюєш для того, щоб стати повільнішим?

Швидкісні тренування передбачають швидкий, безперервний біг протягом тренування швидкості. Такий висновок було зроблено після моніторингу різних спортивних програм, тренери не навчають своїх атлетів швидкого бігу. Вони навчають їх бігу із середньою швидкістю упродовж тривалого періоду часу. Коли метою є покращення швидкості атлета, то тренери повинні дозволяти атлету бігти швидше під час тренування швидкості. Однак, довгі бігові тренування із середньою швидкістю можна виконувати після реального тренування швидкості в рамках однієї сесії. Ось приклад того, що я спостерігала під час швидкісного тренування баскетболіста: швидкий біг баскетбольним майданчиком вперед і назад. Хвилинний відпочинок. Біг через майданчик і назад. Хвилинний відпочинок. Повторення цього знову і знову. Для підвищення інтенсивності, кожен атлет повинен виконати інтервал за деякий час, встановлений тренером. У разі, якщо вони не вкладаються в час, вони повинні бігти внаслідок покарання. У такій ситуації неминуче падіння якості спринтів, навіть якщо атлет намагається і працює так важко, як може і показує 100% зусилля. Якщо вони не працюють на 95%+ їхньої максимальної швидкості, вони не стають швидшими. Таким чином, навіть попри те, що виконуваний баскетбольною командою тип роботи досить складний, це не справжня швидкісна робота! Висловлюючись просто, це біг для фізичної форми. Для того, щоб атлет став швидшим, тренер повинен зробити так, щоб кожен спринт у тренуванні був швидкий. З точки зору цього параметра, дистанція, яку атлет пробігає, має бути короткою. Ймовірно, набагато меншою, ніж та дистанція, яку більшість тренерів призначають для тренування швидкості.

Тренування спринтів мають бути короткими, інтенсивними, вибуховими, це не має бути виснажливий біг із жахливою технікою. "спринти" у якості покарання покращать лише вашу посередність.

Дистанція для тренування швидкості повинна відповідати дистанції, яку атлет здатний пробігти без уповільнення темпу. Наприклад, з погляду швидкісного тренування для нападника може бути марно виконувати повторення із забігів на 40-50м. Я використовую слово "біг", тому що сумнівно, що нападник дійсно зможе неодноразово пробігти 40-50м. Йому набагато краще підійде повторюваний біг на 15-20м з двохвилинним відпочинком між підходами. Якщо 90+ кілограмовий нападник пробіжить більше 15-20м, він сповільниться. Чому? Він не може підтримувати швидкість після 15-20м. Так, 20 метрів, це коротка дистанція. Але, якщо мета полягає в тому, щоб зробити його швидшим, то дистанція інтервалів має бути короткою або достатньо довгою, щоб він міг пробігти її неодноразово.

Немає болю, немає росту. Нісенітниця!

Ще один аспект тренування швидкості полягає в тому, що ви не повинні відчувати біль. Атлет не повинен відчувати печіння лактату у своїх м'язах під час виконання справжнього швидкісного тренування. Втомлені м'язи - повільні м'язи. Під час тренування швидкості слід уникати повільного бігу. Коли ви додаєте тренування швидкості до своєї програми, дотримуйтесь кількох простих рекомендацій:

1. На кожні 10 метрів спринту потрібно 30-60 секунд відпочинку. Відновлення потрібне не тільки серцево-судинній системі. Нервова система також повинна відновлюватися. Для того, щоб сприяти швидкому бігу, нервова система повинна відновитися для наступного швидкого забігу. Таким чином, їй необхідно дати достатній для відновлення час. Що вища вихідна потужність, на яку здатен атлет, то триваліший потрібен відпочинок, оскільки його більш ефективна ЦНС потребує більше відновлення. З іншого боку, атлету з низькою фізичною підготовкою також потрібен триваліший відпочинок для відновлення серцево-судинної системи.
2. Зберігайте дистанцію інтервалів короткою. Я б рекомендувала почати з 20 метрів спринтів і повільно збільшувати дистанцію протягом декількох тижнів у міру того, як атлет проявляє свою фізичну форму і здатність підтримувати правильну механіку під час швидкості. Для забігу на 100 метрів максимальна дистанція становить 60 метрів. Все що вище, це швидкісна витривалість (здатність утримувати максимальну швидкість під час тривалої дистанції). У більшості видів спорту, атлети рідко бігають понад 30 метрів. Тому немає потреби тренувати атлетів, які не спеціалізуються на бігу, саме як спринтерів.
3. Не змушуйте атлетів бігати безліч інтервалів. Якщо атлет не є спринтером світового рівня зі стажем правильних тренувань швидкості, нема потреби змушувати його бігати величезну кількість інтервалів. Загальна відстань і загальна дистанція швидкісного тренування має бути відносно низькою. Для не-бігунів, висока якість швидкісної роботи може бути досягнута менш ніж 200 метрів у загальному. Наприклад, 2x5x20м. 2 підходи по 5 - 20 метрів для забігів. Дайте собі 1-2 хвилини відновлення між спринтами. Між підходами має бути 5 хвилин відновлення. У міру того, як атлет краще справляється зі швидкістю, збільште дистанцію інтервалів на 5-10 метрів, але зберігайте загальну кількість метрів швидкісної роботи близько 200-250 метрів. Слід зрозуміти, що важлива не кількість роботи. А якість.
4. Використовуйте секундомір у тренуваннях атлета (атлетів). Використання таймера дасть змогу тренеру відстежувати швидкість бігу атлета. Це також дасть змогу тренеру зрозуміти, чи слід виконувати наступний інтервал або припинити тренування швидкості та перейти до наступного тренувального аспекту. Ось ще один приклад тренування для атлетів, які не спеціалізуються на бігу, але прагнуть збільшити свою швидкість:

2x4x20м-(що означає 2 підходи з 4 забігів по 20м). Відпочиньте 1-2 хвилини між забігами. 3-5 хвилин між підходами. І пам'ятайте, що це забіги на час.

Таймінг важливий для впевненості в тому, що атлет біжить достатньо швидко під час тренування. Слід розуміти, що швидкість відносна для кожного атлета. Оцінюйте й контролюйте швидкість атлетів відповідно. Якщо тренування виглядає як 2x5x30м, слід встановити базовий час спринтів на цей день. Мета полягає в тому, щоб спринти були однаковими. Якщо перший спринт був виконаний за 3.6 сек (це довільний час для визначення базової позначки), то метою тренування буде пробігати наступні спринти за той самий час. Якщо атлет біжить швидше 3.6 сек, чудово! Однак, якщо атлет сповільнюється до 3.9, 4.0, 4.1, то слід поцікавитися кількома моментами. Чи був відпочинок між спринтами достатнім? Іноді додаткова хвилина чи дві дозволять продовжити тренування швидкості. Атлет втомився? Якщо так, то переходьте до наступного тренувального протоколу цього дня. Як я вже зазначала раніше, втомлені м'язи не дають змоги бігти з достатньою швидкістю і схильні до травми. Атлет має бігти швидко, а не середньо швидко через втому.

Тренування швидкості не повинні бути складними. Насправді, все досить просто: швидко біжіть під час тренування. Якщо тренер дозволить своїм атлетам зробити це, вони здивуються тому, як сильно вони збільшать свою швидкість. Я розумію, що справжня швидкісна робота до неподобства проста, як для тренера, так і для атлетів. Хтось навіть може подумати, що нічого не робить, оскільки швидкісні тренування не завдають болю. Для тих, хто жадає болю, я пропоную виконувати коротку, інтервальну, швидкісну роботу на початку тренування. Після спринтів, бігати із середньою швидкістю. Вперед, переконайтеся, що ваші булки горять, і зрозумійте, що цей тип роботи не збільшує вашу швидкість, за винятком атлетів найнижчої кваліфікації. Однак, спринти, виконані перед забігами із середньою швидкістю, найімовірніше, будуть вельми корисними для бігу на короткі та довгі дистанції. Успіхів!