Коли йдеться про кардіотренування, перше, про що думає людина, — це біг. А ті, у кого відразу ж виникає колючий біль у боці, вважають за краще уникати його. Але ж існує безліч інших тренувань! Поговорімо про них.
Ходьба
200 ккал за 30 хв.
Одною з найпопулярніших низькоінтенсивних вправ є ходьба. І це дуже просто, тому що все, що вам потрібно зробити — це вийти за двері. От і все. Ви готові до тренування. Ви можете просто відмовитися від маршруток та автомобілів. Якщо відстань для вас посильна, краще ходити пішки, тому що ходьба протягом 40-60 хвилин спалює досить багато жирової тканини!
Інтервальне тренування високої інтенсивності
близько 500 ккал за 30 хв.
Це тренування вимагатиме від вас найбільших зусиль, але ви отримаєте хороші результати. Його принцип полягає в послідовній зміні рівня інтенсивності – ви інтенсивно працюєте деякий час, а потім відпочиваєте. Існує безліч варіантів таких тренувань: присідання із власною вагою, стрибки, віджимання, планки.
Наприклад, швидкий біг протягом 30 секунд, а потім ходьба хвилини 2. Спочатку ти змушуєш своє серце попрацювати практично на максимумі, а потім даєш йому відпочинок, знижуючи швидкість бігу.
Інший приклад — стрибки зі скакалкою. Стрибай упродовж 2 хвилин, а відпочивай одну. У наступному підході стрибай одну та відпочивай одну. Востаннє втретє стрибай протягом 30 секунд і відпочивай 30 секунд. Повтори 5 разів із самого початку.
Скакалка
200 ккал за 10 мин.
Це відмінне кардіо тренування, яке ти можеш виконувати навіть не виходячи з дому. Тож краще дивись серіали не сидячи на дивані, а стрибаючи на скакалці. Щоб досягти максимального ефекту від тренування, виконай 25 стрибків на середній швидкості, а наступні 25 на високій. Відпочинь 10 секунд і починай знову.
Бокс
200-300 ккал за 30 хв.
Не бійся, я не відправляю тебе на ринг битися. Достатньо просто бити по груші або виконувати швидкі удари у повітрі, щоб спалити до 600 калорій на годину. А ще це чудовий спосіб зняти стрес! Уяви замість груші клубок своїх проблем і подразників і бий по них, поки є сили.
Велосипед
200-300 ккал за 20 хв.
Не найпопулярніший кардіо тренажер, але він працює і навіть як! На велосипеді можна спалити до 80 калорій за хвилину! Але для цього потрібно дуже постаратися. Спробуй витиснути з себе максимум і крути педалі так швидко і так довго, наскільки це для тебе можливо. Подивися на датчик калорій – результат вразив? Можливо, його буде достатньо, щоб назавжди замінити бігову доріжку?
Підйом сходами
200 ккал за 10 хв.
Якщо у твоєму під'їзді немає ліфта, ти знаєш, як б'ється серце, коли ти підіймаєшся до своєї квартири. Підйоми сходами — відмінна вправа не тільки тому, що це допоможе спалити додаткові калорії, а й тому, що під час підйому сходами дуже добре працюють м'язи ніг. Тож відмова від ліфта допоможе тобі не лише спалити калорії, а й накачати апетитні сідниці.
Плавання
500-700 ккал за 60 хв.
Це один із найкращих варіантів кардіо, тому що він найменш травмонебезпечний. Важко уявити, як можна травмуватися у басейні... навіть щоб потонути там ще потрібно постаратися. Також плавання не чинить жодного тиску на суглоби, тому наполегливо раджу його тим, у кого проблеми із зайвою вагою та тим, хто відновлюється після травм.