Я вже багато років займаюся спортом: спочатку професійно займався регбі, потім коли закінчив, постійно ходив у тренажерний зал. Це було для мене способом підтримувати м'язи в тонусі та бути у формі. У цій статті хочу розібрати часті помилки новачків та розповісти, як їх можна уникнути.

Помилки під час занять з тренером

• Розмова тренера із клієнтом під час виконання вправ. Важливо не тільки правильно робити вправи, але дихати. Розмовляти у процесі неприпустимо.
• Відсутність контролю тренера за правильною технікою. Якщо ви тренуєтесь по програмі тренувань, а не персонально. Знайдіть та перегляньте відео з демонстрацією всіх вправ, які вам розпише тренер.
• Занадто великі паузи між вправами. Якщо вам хочеться поговорити про життя і не шкода витрачених грошей на тренування з тренером, розмови вам не завадять. Якщо ви прийшли у тренажерний зал працювати на результат, то цінуєте кожну хвилину. Менше розмов — більше користі.
• Відсутність планування. Нехай тренер вам розкаже все про тренувальний процес, який вам доведеться пройти. Ви повинні чітко розуміти, з чого ви почнете, для чого ви це робите, які результати та тренування чекають на вас через місяць, квартал, пів року.

• Тренування із незручним тренером. Ви платите гроші, тому маєте право змінювати тренера хоч щодня. Якщо ви прийшли у тренажерний зал за результатом, то знайдіть такого фахівця, який працюватиме з вами на результат. Головне — не впадати у крайнощі, коли тренер вас дико навантажуватиме.

Помилки під час самостійних занять

• Відсутність програми тренувань. Вона повинна бути. Неважливо, як буде написана програма: на аркуші паперу, в блокноті або в телефоні. Проте і сам факт існування не гарантує ефективності тренувань. Програма тренувань має бути складена правильним чином.
• Неправильна техніка виконання вправи. Правильна техніка – це ефективні тренування, активне зростання м'язової маси та відсутність травм надалі. Заздалегідь вивчіть правильну техніку виконання вправи.
• Відсутність страховки під час роботи з великою вагою. Просіть чергового тренера вас підстрахувати. Це його прямий обов'язок допомагати людям у тренажерному залі. Багато хто соромиться.
• Виконання вправи з кимось одному тренажері. Ви не повинні ділити снаряд або тренажер з іншою людиною.\

• Сором'язливість. Пам'ятайте: "качки" теж із чогось починали.

Загальні помилки

• Використання тільки й виключно пробіжки на біговій доріжці у якості розминки. Хороша розминка – це запорука відсутності травм. Виконуйте її правильно, просуваючись від верху тіла до низу.
• Виконання початкових підходів у вправах, відразу з великою вагою. Починайте з невеликої ваги та поступово збільшуйте навантаження. Це набагато ефективніше з погляду зростання м'язової маси, а також допоможе зберегти правильну техніку та уберегтися від травм.
• Різна кількість підходів для різних вправ. Для кожної вправи виконуйте 4–5 підходів, при цьому 2–3 мають бути розминочними, а решта – робочими. Це потрібно для того, щоб ваші м'язи адаптувалися до максимального навантаження. Для розігріву використовуйте вагу в діапазоні 30-70% від робочої.
• Часте та уривчасте дихання. Запам'ятайте: кожна вправа має не тільки техніку виконання, а й техніку дихання.
• Часта зміна тренувальної програми. Програму треба міняти щонайменше за два місяці після її початку. Тільки тоді тренування будуть ефективними.
• Відсутність прогресії у навантаженні. У кожному наступному тренуванні вага на снаряді має бути трохи більшою, ніж минулого разу. Наприклад: у середу жим лежачи з вагою 50 кг на 10 повторень, наступної середи — 52,5 кг на 10 повторень. Якщо ви не можете виконати вправу 10 повторень, зробіть стільки, скільки зможете, і переходьте на нову вагу, коли зробите 10 повторень. Завдяки постійному збільшенню ваги ваші м'язи зростатимуть, стануть більш еластичними, гарна форма не змусить вас довго чекати.
• Занадто великий або короткий час перебування в залі. Тренування має тривати 80-90 хвилин, не враховуючи кардіо.
• Мало базових вправ у програмі. Ці вправи й називаються базовими, оскільки вважаються найефективнішими для тієї чи іншої групи м'язів.
• Занадто багато тренувань на тиждень. Часто та багато тренуються професійні спортсмени. Початківцям достатньо трьох тренувань на тиждень.
• Шкідливі звички. Запам'ятайте: алкоголь та спорт – речі несумісні. Якщо випили, то щонайменше на два дні забудьте про спорт. Серце не залізне. Алкоголь убиває синтез білка.
• Велика вага на штанзі. Для зростання м'язів важлива не вага, а час знаходження м'язів під навантаженням.

• Безсистемність. Складіть програму тренувань та дотримуйтесь її. Важливо розпочинати тренування з великих м'язів і закінчувати дрібними.

Поради для початківців

• Складіть програму на тиждень і працюйте за нею щонайменше два місяці.
• Трьох тренувань на тиждень для новачка достатньо.
• У кожному тренувальному дні - 6-8 вправ по 10-12 повторень. У кожній вправі — 2–3 підходи розминки (30–70% від робочої ваги), два робочі підходи.
• Відпочинок між підходами – до 90 секунд, відпочинок між вправами – до 120 секунд.
• Обов'язково розімніться.
• Під час тренування рухайтесь від великих груп м'язів до малих.
• Взнайте та запам'ятайте техніку виконання всіх вправ, що входять до програми тренувань.
• Дихайте правильно.
• Обов'язковою є прогресія у робочих вагах.
• Менше за розмови — більше діла!