У багатьох з нас виникало запитання, чи можна їсти солодке під час набору маси. Типу, інсулін, жир, і все таке. Зайдімо здалеку. Щоб у вас не просто була відповідь "так" чи "ні", а повноцінна картина.
Отже, солодке — це вуглеводи. Майже чиста глюкоза. Ми говоритимемо саме про "цукрові" солодощі, типу печива, цукерок, пряників та іншого. У фруктах теж є цукор (зокрема фруктоза), але фрукти на масі - "вогень". Думаю, що щодо фруктів запитань виникати не повинно.
Солодощі — це вуглеводи. Вуглеводи засвоюються, перетворюються на чисту глюкозу і потрапляють у кров. Можливо, я комусь відкрию секрет, але і гречка, і пряник зрештою перетворяться на одну й ту саму глюкозу. Просто пряник перетвориться на неї швидше.
Глюкоза буде спрямована:
- по-перше, на забезпечення якихось невідкладних енергетичних потреб та усіх метаболічних процесів
- по-друге, на синтез глікогену (який накопичується в печінці та м'язових клітинах і стає резервним джерелом енергії)
- по-третє, на синтез жирової тканини (за відсутності необхідності забезпечення якихось енергетичних потреб та синтезу глікогену)
Зрештою, глюкозу ми використовуємо одразу, або відкладаємо про запас у вигляді глікогену та жиру. Нас цікавить насамперед глікоген. Саме він створює основну масу м'язової клітини. Плюс, з 1 молекулою глікогену, в клітину запасається 4-5 молекул води. Глікоген у клітині — це і її об'єм, і сила. І якщо ви хочете ефективно набирати м'язову масу, то ваші клітини мають бути достатньо заповнені глікогеном. Попри те, що це енергетичний матеріал, він безпосередньо впливає на набір сухої м'язової маси.
Якщо в клітинах достатньо глікогену, то ваші силові показники зростають. У міру зростання ваших силових показників, міцнішають зв'язки. Ви можете брати все більші й більші робочі ваги, що незмінно призводить до приросту сухої м'язової маси та нових скорочувальних структур.
А тепер повернемося до вуглеводів. Якщо класичного раціону харчування вистачає на те, щоб забезпечити всі метаболічні процеси й синтезувати достатньо глікогену, то солодощі вам не потрібні. Якщо ви ектоморф і відчуваєте проблеми з набором ваги, то в ряді випадків, без солодкого просто не обійтися. Саме тому гейнер вважається однією з топових добавок для набору маси. Він містить у своєму складі велику кількість вуглеводів. Буває, що хлопець недоїдає "вуглів" і не може набрати. Почав пити гейнер, і вага поперла (разом із силовими показниками).
Отже, якщо вуглеводів не вистачає, то молоко з пряниками — ваш вибір. Можна компенсувати й фруктами (бананами, наприклад). При цьому дуже важливо стежити, щоб глюкоза синтезувалася саме в глікоген, а не в жир. Якщо м'язи ростуть, робочі ваги зростають, і при цьому ви або взагалі візуально не додаєте жир, або додаєте його дуже помірно, тоді все нормально. Якщо ж вага зростає, але робочі ваги при цьому на місці, і м'язові об'єми теж, та водночас вас вкриває шаром жирку, тоді солодке потрібно прибирати. Його надлишок не дасть нічого, крім зайвого жиру.
Складно сказати, що гірше: нестача вуглеводів чи надлишок. З погляду здоров'я, очевидно, що гірше надлишок. З погляду результату в силі й об'ємах — нестача. Власне, тому багато людей і переборщують з вуглеводами та набирають трохи більше жиру, ніж планувалося. Насправді в цьому я не бачу нічого страшного. Зайвий жир легко йде на сушці, за пару-трійку місяців. Зате вже "є що сушити".
Загалом, якщо відчуваєте, що не вистачає вуглеводів, то на самому початку постарайтеся збільшити калорійність за рахунок складних (каші, крупи). Згодом - за рахунок висококалорійних фруктів (банани). А вже в найостаннішу чергу - за рахунок солодкого. Добре підійдуть пряники або печиво.