Біг популярний завдяки уявній простоті. Для нього не потрібне спеціальне обладнання та приміщення. Однак навколо нього існує багато міфів, наприклад, що він сприяє швидкому схудненню. У статті розберемось, як почати правильно бігати з нуля, щоб не отримати травму та покращити самопочуття.

Техніка бігу

Техніка для правильного початку бігу робить заняття ефективнішими, економить сили та мінімізує травми.

Під час бігу потрібно нахилити корпус вперед і почати падати, підставляючи ноги під тіло, котре падає. Не варто розгинатися або відкидати корпус назад. Уперед нахилятися також не потрібно. Розгойдування з боку в бік знижує ефективність тренування. М'язи кора під час бігу мають бути напружені.

• Ноги виносите перед собою. Коліна мають бути зігнуті під прямим кутом. Стегна мають бути стабілізовані.
• Стопа повинна наступати на носок, а не на п'яту. Вона має торкатися землі, перебуваючи безпосередньо під центром ваги.
• Плечі мають бути на віддалі від вух. Якщо вони підіймаються догори, рекомендується струшувати руки. Розправлені плечі допоможуть розкритися легеням, що полегшить дихання.
• Руки зігнуті під прямим кутом. Вони мають рухатися вздовж тіла вперед-назад, максимально близько до тіла. Виносячи руки вперед, кисть піднімайте трохи вище за сонячне сплетіння. Але при відведенні руки назад кисть не повинна опускатися нижче пояса.
• Погляд має бути спрямований вперед. Під час бігу можна опускати очі донизу, але голова все одно має бути направлена вперед.

Як правильно дихати під час бігу

1. Ритмічне дихання: на два кроки - один вдих, а тоді на один крок - видих. Фаза вдиху завжди має бути довшою за фазу видиху. Так м'язи довше перебувають у тонусі.
2. Глибоке дихання. Видихаєте максимально довго. Це дасть змогу вивести з організму накопичений вуглекислий газ.
3. Діафрагмальне дихання. Під час вдиху живіт надувається, а під час видиху - здувається. Так організм отримує більше кисню. Таке дихання рекомендується використовувати і в повсякденному житті.
4. Дихання носом. Актуально в холодну погоду. Так повітря краще прогрівається. Але якщо у вас викривлена носова перегородка, то повітря може не вистачати.

Якщо ви вирішили навчитися правильно бігати, то насамперед звертайте увагу на техніку, а тоді вже на дихання.

Пульс під час бігу

Якщо ви новачок, який вчиться правильно бігати, то діапазон пульсу під час тренування має бути від 60% до 80% від максимального.

Щоб визначити свій максимальний пульс, відніміть від числа 220 свій вік. Наприклад, вам 36 років, ваш максимальний пульс становитиме 184 удари. Діапазон 60-80% - 110-150 ударів на хвилину.

Тренування нижче діапазону не чинить жодного впливу на організм, а вище - може нашкодити. Якщо пульс перевищує зазначений діапазон, важливо відразу ж перейти на крок. Таким чином можна знизити ризики виникнення серцевих захворювань.

Новачкам рекомендується перший час бігати при низькому пульсі. Так організм звикне до регулярних навантажень.

Як новачку почати бігати правильно

На початковому етапі ви відштовхуєтеся від поточних можливостей, а згодом поступово їх збільшуєте. Тому важливо коригувати кількість та інтенсивність тренувань. Не потрібно одразу починати зі щоденних забігів. Оптимальний початок - 2-3 тренування на тиждень. Між ними має бути перерва в кілька днів.

За тривалістю починати рекомендується з 20 хвилин та поступово збільшувати час по 5 хвилин з кожним тренуванням. Це час з урахуванням переходів на крок, якщо необхідно знизити пульс. Коли час дійде до години, можна знову почати з 20 хвилин, але збільшити швидкість.

Якщо мета бігу - схуднення, то краще повільно бігати протягом години, ніж швидко протягом 20 хвилин.

Під час вибору швидкості бігу пам'ятайте про головну умову - під час тренування вам має бути зручно говорити. Якщо говорити важко, темп занадто великий. Зменшувати темп можна і потрібно за нестачі дихання, щоб не з'явилося неприємне колюче відчуття в боці.

Спортсмени рекомендують новачкові, який збирається правильно бігати, завести щоденник тренувань. У ньому фіксують дату тренування, дистанцію та темп. 

Зберегти мотивацію для регулярних тренувань допоможуть групи бігунів. Вони бувають платні, безплатні та за донати.

Якщо ви хочете почати правильно бігати з нуля, візьміть кілька індивідуальних тренувань. Тренер розповість про основи та нюанси, складе програму, допоможе поставити техніку.

Що більше досвіду, то вища кількість, тривалість та інтенсивність тренувань. Однак бігати понад 4 рази на тиждень не рекомендується навіть досвідченим людям.

Для урізноманітнення тренувань зазвичай використовують різні методи.

1. Інтервальні тренування - чергування бігу та відпочинку. Це можуть бути спринти або пробіжки по кілька хвилин. Час на відпочинок і на біг має бути однаковим.
2. Підйоми та спуски допомагають рівномірно розподілити навантаження на всі групи м'язів.
3. Обтяжувачі - пояси, рюкзаки, спеціальні обтяжувачі на щиколотки та зап'ястя.

До бігу рекомендується додати силові тренування. Вони підвищують ефективність кардіотренувань та скорочують ризик виникнення травм.

Де краще бігати

Чимало бігунів після тренувань на тренажері не знають, як правильно почати бігати на вулиці. Хоча природна поверхня, земля або ґрунт - найкраща для бігу. Вона дає додаткову амортизацію, полегшуючи роботу зв'язок та суглобів. Обирайте маршрути якомога далі від завантажених автотрас. Хороший варіант - стадіони покриті гаревою сумішшю.

Для занять бігом у фітнес-клубі важлива хороша вентиляція. До речі, багато суперечок виникає про те, наскільки корисна бігова доріжка в залі. Одна з переваг бігу на біговій доріжці - низька ймовірність отримати травму.

Як уникнути травм під час бігу

Найчастіше бігун отримує травму через неправильну техніку, погану розминку та/або накопичену перевтому. Щоб цього уникнути, уважно стежте за своїм станом.

Перед початком тренувань зверніться до лікаря, особливо якщо ви:

• хочете пробігти марафон;
• старше 40 років;
• раніше не займалися спортом;
• маєте зайву вагу;
• страждаєте від хронічних захворювань.