• Гормон тестостерон, разом із гормоном росту відповідальний за набір м'язової маси, у дівчат виробляється в значно меншій кількості, ніж у чоловіків. Тому не бійтеся перекачатися! Для додання м'язам гіпертрофованого об'єму жінкам потрібно займатися довго, інтенсивно, а також додатково приймати анаболічні добавки.
• Система тренувань у фітнес-клубі має враховувати щомісячні коливання рівня "жіночого" гормону естрогену. У першій половині циклу максимально результативні інтенсивні фітнес-вправи, для жінок у другій фазі потрібно знижувати навантаження, особливо на нижню частину тіла.
• Будова жіночих м'язів сильно відрізняється від будови чоловічих. У плані енергозабезпечення у дівчат над гліколітичними м'язовими волокнами (їхнє основне паливо - вуглеводи) переважають окислювальні, які використовують жир. Окислення жирів дає на 15% менше енергії, тому для кращого результату під час силового тренінгу іноді потрібно збільшити кількість повторень та вправ.
• Нарешті, програму тренувань для жінок диктує і розташування м'язів - їх більше в нижній частині тіла. При цьому ноги та сідниці легко відгукуються на будь-яке силове навантаження, тоді як м'язи спини, грудей, рук та плечей потребують цільових тренувань.

Як скласти програму тренувань

1. Індивідуальні особливості організму. Перед відвідуванням залу обов'язково обстежтеся у лікаря, щоб виключити загострення хронічних хвороб під час занять спортом.
2. Тип тілобудови. Природні дані жінки багато в чому визначають, де саме на тілі формуються жирові відкладення та наскільки "чуйні" м'язи. Це впливає на план тренувань та підбір правильного харчування.
3. Досвідченість. Якщо ви вперше у фітнес-клубі, найкращим варіантом будуть персональні тренування. Потрібен комплекс вправ відразу на все тіло, щоб дати йому можливість рівномірно адаптуватися до навантажень. Якщо ви тренуєтеся давно, то ефективніше буде дотримуватися спліт-програми, коли певний день тижня присвячений опрацюванню окремої групи м'язів. Розподіляйте навантаження так, щоб залишалася перерва в 1-2 дні для відпочинку та відновлення.
4. Системний підхід. Заведіть щоденник харчування та тренувань, завдяки якому можна буде складати план тренувань та відстежувати прогрес. Час від часу акуратно підвищуйте навантаження, а тоді фіксуйте, які фітнес-вправи для жінок даються вам надто легко, а які змушують вас витрачати всі сили: у першому випадку навантаження недостатнє, у другому - надмірне.
5. Різноманітність. Щоб м'язи не звикали до навантажень та не переставали реагувати на тренувальний стрес, періодично (раз на 1-3 місяці) замінюйте вправи аналогами, чергуйте їх або навіть повністю оновлюйте комплекс.
6. Ціль тренувань. Програму тренувань для жінок у тренажерному залі підбирають здебільшого з метою схуднення, підтримання поточної форми або набору м'язової маси. Визначтеся, яку роботу зі своїм тілом ви хочете провести. Від цього залежить, які вправи (силові або кардіо) і в якому поєднанні потрібно виконувати.

Тренування для жінок задля схуднення

Програма тренувань для жінок для схуднення здебільшого складається з кардіо (аеробних) вправ. Вони виконуються при прискореному пульсі, близько 120-130 ударів за хвилину, розганяють метаболізм та перемикають організм на "спалювання" жирових відкладень.

Крім класичних кардіотренажерів потужний жироспалювальний ефект мають кругові функціональні тренування. Цей спортивний напрямок поєднує інтенсивне аеробне навантаження та вправи на зміцнення м'язової сили всього тіла: 4-6 елементів у 5 підходах у середньому по 10 повторень виконуються послідовно у швидкому темпі без відпочинку. Після кожного такого "кола" слідує перерва від 30 секунд до 1 хвилини.

Існує інтервальний різновид кругових тренувань, коли робота та відпочинок обмежені 30 секундами. На початку та у фіналі тренування рекомендується кардіо на біговій доріжці, еліпсоїді або велотренажері.

Для зниження ваги та набуття красивого рельєфу без нарощування м'язової маси жінкам достатньо такого тренування 3 рази на тиждень.

Для зниження ваги та набуття красивого рельєфу без нарощування м'язової маси жінкам достатньо такого тренування 3 рази на тиждень.

Основний принцип харчування в режимі схуднення - зниження калорійності. Харчуйтеся потроху й дрібно, в середньому 5 разів на день. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів (БЖВ) у вашому щоденному раціоні в середньому має становити 45/35/10%.

Програма для жінок задля набору м'язової маси

Щоб наростити м'язи, застосовуються силові вправи з обтяженням. Звичайний сет містить найбільш важливі базові елементи зі штангою та гантелями, які виконуються на початку тренування, а також додаткові ізолюючі - для доопрацювання ефекту від базових вправ.

Починайте тренування з вагами з суглобової розминки та розтяжки, щоб підготувати м'язи й зв'язки до інтенсивного навантаження. Це особливо важливо враховувати при складанні програми тренувань для жінок-початківців. Задається 3-4 підходи, між ними перерва в 1,5-2 хвилини. Збільшення м'язової маси вимагає по 6-12 повторень у кожному підході, при цьому відпочинок між вправами має бути не більше 1-2 хвилин.

Щоб додатково підвищити силову витривалість, використовується круговий принцип тренувань. Програма ділиться на 3-4 кола з певним комплексом вправ, які виконуються гранично швидко, з короткими зупинками на відпочинок лише між колами. Достатньо трьох таких тренувань на тиждень із перервою на відновлення.

Наростити м'язи можливо лише за умови правильного збалансованого харчування. Раціон має бути висококалорійним із переважанням складних вуглеводів та білків (із розрахунку щонайменше 2 г на кілограм маси тіла жінки), співвідношення БЖВ - 30/20/50%.

Тренування для підтримки м'язів жінки у тонусі

Тренування в фітнес-клубі для жінок, які хочуть підтримувати свою поточну форму, поєднує аеробні та силові вправи.

Програма розраховується в середньому на 3 дні на тиждень та виконується за системою фулбоді (опрацювання всього тіла за одне тренування) або спліт (кожен день присвячений вправам на конкретну групу м'язів). У середньому проводиться по 3 підходи з 6-12 повтореннями кожного елемента. Перед кожним тренуванням та по його завершенні рекомендується легке кардіо.

Якщо ви новачок у фітнесі або маєте обмеження за станом здоров'я, складання першої програми краще довірити професійному тренеру. Спеціаліст підбере оптимальний комплекс вправ, поставить грамотну техніку їхнього виконання, навчить правильно оцінювати результати тренувань та надасть рекомендації щодо правильного харчування.