Подолання пристрасті до спиртного — це довга дорога, на якій обов'язково зустрічатимуться різноманітні перешкоди. Деколи вам здаватиметься, що це неможливо. Однак, це не так.

Якщо ви маєте намір покінчити зі своєю згубною пристрастю і заручитеся необхідною підтримкою, у вас все вийде, незалежно від того, наскільки ви пристрастилися до випивки або наскільки безсилими іноді почуваєтеся. Не потрібно чекати, поки ви опуститеся на дно, ви можете змінити своє життя і кинути пити самостійно в будь-який момент.

Спосіб кинути пити № 1: прийміть тверде рішення кинути пити

У більшості випадків рішення змінити своє життя не приходить раптово. Ухвалення такого рішення — це, як правило, поступовий процес. Спочатку, істотною проблемою може бути заперечення. Навіть після визнання наявних проблем з алкоголем, ви можете знаходити виправдання своїй пристрасті. Якщо у вас відсутня готовність змінитись або ви ніяк не можете прийняти остаточне рішення, вам можуть допомогти роздуми про ціну котру ви платите за вживання алкоголю та переваги кожного з варіантів вибору.

Переваги вживання алкоголю:

• Дозволяє забути про наявні проблеми
• Процес вживання може бути досить веселим
• Допомагає розслабитись після важкого дня

Ціна яку платить людина вживаючи алкоголь:

• Проблеми у відносинах
• Депресія, дратівливість, почуття сорому
• Проблеми на роботі

Переваги тверезості:

• Йде на користь відносинам
• Краще самопочуття, як фізичне, так і розумове
• У вас з'являється більше часу та сил, які можна витратити на улюблені заняття та рідних

Ціна тверезості:

• Доведеться знайти інший спосіб розв'язання проблем
• Припинення відносин із товаришами по чарці
• Вам доведеться зіткнутися віч-на-віч з обов'язками, які раніше ви ігнорували

Спосіб кинути пити № 2: постановка мети та підготовка до змін

Після ухвалення рішення змінити своє життя, наступним кроком є постановка чіткої мети. Чим більш конкретними та реалістичними будуть ваші цілі, тим краще.

Приклад 1: я повністю відмовлюся від спиртного з такого числа.

Приклад 2:

• Я перестану вживати алкоголь протягом робочого тижня, починаючи з такого числа.
• Я обмежу вживання алкоголю щосуботи та неділі до трьох порцій на день або до п'яти порцій за вихідні.
• Через 3 місяці я ще сильніше обмежу вживання алкоголю у суботу та неділю: до двох порцій на день або до трьох порцій за вихідні.

Як кинути пити? Для початку потрібно визначитися – ви хочете повністю відмовитися від спиртного чи лише обмежити його споживання? Якщо метою полягає обмеження кількості споживаного алкоголю, то ухваліть рішення, в які дні ви будете випивати та скільки порцій собі дозволите. Спробуйте уникати вживання спиртного щонайменше пару днів на тиждень.

Коли ви хочете почати тверезий спосіб життя або почати випивати менше? Визначтеся з конкретною датою.

Після того, як ви визначитеся з метою, запишіть свої міркування щодо того, що здатне допомогти в її досягненні. Наприклад:

• Позбутися спокус. Очистіть свій будинок від спиртного, келихів і всього, що може нагадувати вам про алкоголь.
• Оголошення про свій намір. Друзі, сім'я та колеги повинні знати, що ви маєте намір кинути пити. Якщо вони не хочуть відмовлятись від алкоголю, попросіть їх не пити у вас на очах.
• Визначення своїх кордонів. Дайте зрозуміти, що вживання спиртного буде заборонено у вашому будинку і що ви можете бути не в змозі брати участь у заходах, де подають спиртне.
• Позбутися поганого впливу. Тримайтеся подалі від людей, які не підтримують ваше рішення кинути пити або не дотримуються меж, встановлених вами. Це може означати припинення спілкування з деякими друзями та відсутність на деяких соціальних заходах.
• Досвід минулого. Подумайте про свої попередні спроби відмовитися від алкоголю. Що вам помагало? Що було на заваді? Що можна зробити інакше цього разу?

Чи потрібно вам кинути пити самостійно та назавжди чи обмежити споживання алкоголю?

Все залежить від важкості вашої проблеми. Якщо ви алкоголік, тобто не можете контролювати споживання алкоголю, то буде краще, якщо ви спробуєте повністю відмовитися від спиртного. Але якщо ви не готові зробити цей крок або якщо у вас немає проблем зі зловживанням спиртним, але ви хочете обмежити його споживання з якихось особистих причин або через проблеми зі здоров'ям, то наступні поради можуть стати у нагоді.

Як кинути пити: поради

• Обмежтеся 1 порцією спиртного на день, якщо ви жінка, або двома, якщо ви чоловік. Це ваша мета, яку варто записати на аркуші паперу. Помістіть його туди, де зможете часто бачити, наприклад, закріпіть на холодильнику або дзеркалі у ванній.
• Ведіть щоденник споживання алкоголю. Це здатне допомогти у досягненні вашої мети. Наприклад, записуйте кожен свій прийом алкоголю протягом тижня. Намагайтеся вести щоденник протягом трьох-чотирьох тижнів. Ці записи покажуть вам, скільки ви вживаєте алкоголь і яких ситуаціях. Цілком можливо, що ви будете здивовані.
• Уникайте спокус у себе вдома. Зберігайте вдома лише невелику кількість алкоголю або не зберігайте зовсім.
• Пийте повільніше. Повільно потягуйте свій напій. Робіть перерву за годину між порціями. Пийте прохолодні напої, воду або сік після алкоголю або разом з ним. Не пийте на голодний шлунок! Їжте щось, коли п'єте.
• Зробіть перерву у вживанні алкоголю. Виберіть 1-2 дні на тижні, в які ви не випиватимете взагалі. Потім спробуйте відмовитись від алкоголю на цілий тиждень. Прислухайтеся до того, як ви почуваєтеся фізично та емоційно в ці дні. Коли ви побачите, що в ті дні, коли ви не п'єте, все налагоджується і ваша самооцінка підвищується, вам буде легше відмовитись від алкоголю на більш тривалий термін.

Спосіб кинути пити № 3: виведення алкоголю з організму

У деяких людей організм очищається від алкоголю легко і безболісно, тоді як інші потребують медичної допомоги. Який варіант більше підходить вам залежить від того, в якій кількості і як довго ви вживали алкоголь, а також чи є у вас проблеми зі здоров'ям.

Якщо ви вживаєте алкоголь у великій кількості та часто, ваше тіло стає фізично залежним від алкоголю і проходить через синдром відміни, якщо ви раптово кидаєте пити. Симптоми відміни алкоголю можуть бути як легкими, так і важкими, включаючи:

• Головні болі
• Тремтіння кінцівок
• Підвищена пітливість
• Відчуття нудоти та блювання
• Дратівливість
• Спазми шлунка та розлад травлення
• Проблеми з нічним сном чи зосередженням уваги
• Прискорений пульс і підвищений кров'яний тиск

Синдром відміни зазвичай дається взнаки через кілька годин після закінчення прийому спиртного і набирає сили протягом 1-2 днів, після чого йде на спад протягом 5 днів. Однак у завзятих алкоголіків симптоми відміни не просто завдають дискомфорту, а й можуть становити небезпеку для життя.

Зателефонуйте в «Швидку допомогу», якщо ви відчуваєте якийсь із наступних симптомів:

• сильне блювання
• сплутаність свідомості та дезорієнтація
• лихоманка
• галюцинації
• сильне занепокоєння
• судоми чи конвульсії

Перераховані вище симптоми можуть бути ознаками «білої гарячки». Цей рідкісний, критичний стан викликає небезпечні зміни у тому, як ваш мозок регулює кровообіг та дихання. Відповідно, дуже важливо якнайшвидше звернутися за медичною допомогою.

Якщо ви зловживали алкоголем протягом тривалого часу, вам може знадобитися пройти процедуру детоксикації під наглядом лікаря. Далі вам можуть бути прописані медикаменти для усунення ускладнень та полегшення синдрому відміни.

Спосіб кинути пити № 4: знайдіть новий сенс у житті

П'ять кроків для того, щоб кинути пити самостійно

• Виявляйте турботу про себе. Щоб уникнути різких перепадів настрою та подолати потяг до спиртного, зосередьтеся на правильному харчуванні та повноцінному сні. Заняття спортом також можуть допомогти: вони сприяють виділенню «гормонів радості», знижують рівень стресу та допомагають досягти емоційного благополуччя.
• Заручіться підтримкою. Оточіть себе людьми, які приймають вас такими, якими ви є, і в суспільстві яких ви почуваєте себе добре. Це допоможе вам залишатися мотивованими й не сходити зі шляху тверезості.
• Знайдіть нові інтереси. Знайдіть собі нове хобі, беріть участь у волонтерській діяльності або в роботі, яка дає вам мету і надає вашому життю сенсу. Коли ви займаєтеся тим, що дає вам почуття задоволення, то краще почуваєтеся і випивка здається менш привабливою.
• Не припиняйте лікування. Шанси на тверезий спосіб життя підвищуються, якщо ви відвідуєте групу підтримки, таку як «Анонімні алкоголіки», або отримуєте лікування у спеціалізованій установі.
• Знайдіть здоровіші способи боротьби зі стресами. Зловживання алкоголем часто є спробою боротьби з різними стресами. Знайдіть здоровіші способи зниження рівня стресу, наприклад, заняття спортом, медитацією, дихальними вправами та інші методи релаксації.

Спосіб кинути пити № 5: майте план дій для протистояння тязі до спиртного

• Уникайте всього, що пробуджує у вас бажання випити. Якщо якісь люди, місця чи діяльність викликають у вас потяг до алкоголю, намагайтеся їх уникати. Можливо, вам доведеться зробити великі зміни у своєму суспільному житті. Наприклад, знайти щось нове, чим можна зайнятися зі своїми старими товаришами по чарці, або ж відмовитися від спілкування з такими друзями.
• Вчіться відмовлятися від алкоголю на соціальних заходах. Незалежно від того, наскільки старанно ви намагаєтеся уникати алкоголю, цілком імовірно, що часом вам пропонуватимуть випити. Наперед складіть план своїх дій для таких ситуацій. Звичайно ж, в ідеалі ви повинні твердо, але чемно сказати «ні, дякую».

Як протистояти потягу до алкоголю?

• Спілкуйтеся з людиною, якій повністю довіряєте: зі спонсором із групи підтримки, з членом сім'ї чи другом, або членом своєї релігійної громади.
• Відволікайте себе до тих пір, поки бажання не пройде. Вирушайте на прогулянку, послухайте музику, зробіть роботу по дому, виконайте доручення або вирішіть якесь швидке завдання.
• Нагадуйте собі про причини, через які ви відмовилися від алкоголю. Коли алкоголіка тягне до випивки, він схильний згадувати позитивні ефекти вживання алкоголю та забувати про його негативні сторони. Нагадуйте собі, що спиртне насправді не змусить вас почуватися краще.
• Прийміть своє бажання замість того, щоби намагатися боротися з ним. Це відоме як «серфінг бажання». Подумайте про свою тягу, як про морську хвилю, яка утворює гребінь, а потім ламається та розсіюється. Не намагаючись боротися, засуджувати або ігнорувати свою тягу, ви побачите, що вона зникає набагато швидше, ніж ви могли подумати.

Три основні етапи «серфінгу бажання»

• Подумайте про те, як ви відчуваєте потяг до алкоголю. Зробіть це, сидячи у зручному кріслі у зручному положенні. Зробіть кілька глибоких вдихів та зосередьте свою увагу на внутрішніх відчуттях. Дозвольте своїй увазі блукати по всьому тілу. Зверніть увагу на те, де у своєму тілі ви відчуваєте потяг і на що схожі ці відчуття. Запам'ятайте кожне місце у своєму тілі, де ви відчуваєте потяг, і скажіть собі, що ви відчуваєте. Наприклад: «Мій потяг до алкоголю відчувається в моєму роті, носі та животі».
• Зосередьтеся на одному з місць на своєму тілі, в якому ви відчуваєте цей потяг. Прислухайтеся до відчуттів. Що ви відчуваєте: жар, холод, поколювання чи оніміння? Напружені ваші м'язи чи розслаблені? Зверніть увагу на всі ці відчуття та опишіть їх собі. Зверніть увагу, як змінюються відчуття. Наприклад: «Я відчуваю сухість у роті та в горлі. Мої губи та язик напружені. Я постійно ковтаю. Як я роблю видих, то можу уявити запах випивки і те, як вона поколює горло, коли я п'ю її».
• Повторіть вправу на концентрацію уваги кожної частини тіла, у якій ви відчуваєте потяг. Опишіть собі зміни, що відбуваються у відчуттях. Зверніть увагу на те, як потяг приходить і йде. Багато людей, які практикують «серфінг бажання», зазначають, що за кілька хвилин потяг зникає. Однак ціль цієї вправи не в тому, щоб змусити бажання випити пройти, але по-новому відчути його. Таким чином ви вивчаєте своє бажання та потяг до алкоголю і вчитеся взаємодіяти з ним, поки він не зникне природним шляхом.

Спосіб кинути пити № 6: отримання підтримки

• Покладіться на близьких друзів та сім'ю. Підтримка цих людей є цінною підмогою у процесі відновлення. Якщо ви не хочете звертатися за підтримкою до своїх близьких, тому що раніше їх підводили, то подумайте над тим, щоб звернутися до консультанта з сімейної терапії.
• Спілкуйтеся з тими, хто підтримує вас. Якщо раніше ваше соціальне життя оберталося навколо алкоголю, то вам доведеться завести нові знайомства. Адже вам важливо мати друзів-непитущих, які підтримують ваше відновлення.
• Подумайте про те, щоб якийсь час пожити у будинку тверезості. Це місце, де ви можете знайти підтримку, поки не оговталися від алкогольної залежності. Це хороший варіант, якщо у вас немає постійного місця проживання або вам потрібне безалкогольне оточення.
• Зробіть відвідування групи підтримки своїм пріоритетом. Час, проведений з людьми, які розуміють, через що ви проходите, сприяє зціленню. Ви також можете отримати вигоду від спільного досвіду членів групи і дізнатися, що робили інші, щоб залишатися тверезими.

Спосіб кинути пити № 7: початок роботи з лікування алкоголізму

• Не існує такого лікування, яке однаково ефективне для всіх залежних. Потреби у всіх різні, тому важливо знайти програму, яка виглядає найбільш підходящою для вас. Будь-яка програма лікування алкогольної залежності має бути підлаштована під вашу індивідуальну ситуацію.
• Лікувати слід не тільки пристрасть до алкоголю. Залежність впливає на все ваше життя цілком: на стосунки, кар'єру, фізичне та психічне здоров'я. Щоб лікування було успішним, необхідно вивчити, наслідки надмірного споживання алкоголю, і розробити новий спосіб життя для вас.
• Зверніться за допомогою, якщо ви маєте проблеми зі здоров'ям або психікою. Надмірне вживання алкоголю часто супроводжується такими проблемами із психічним здоров'ям, як різні страхи, депресія, синдром дефіциту уваги та біполярний розлад. Найчастіше, зловживання алкоголем є спробою самолікування. Коли ці проблеми співіснують, відновлення залежить від їхнього лікування обох.
• Рішення покінчити з алкогольною залежністю і прихильність до програми лікування - це ключові фактори лікування. Будьте готові до того, що процес не буде швидким та легким. Чим інтенсивніше і довше ви йшли на поводу у своєї пристрасті, тим більш тривале та інтенсивніше лікування вам необхідне. І незалежно від тривалості програми лікування, те, що ви робитимете після її завершення, має не менш важливе значення.
• Є багато місць, куди ви можете звернутися. Не всім потрібне спостереження медичного фахівця, процедура детоксикації чи терапія у реабілітаційному центрі. Допомога, яка вам необхідна, залежить від вашого віку, історії зловживання алкоголем та наявності чи відсутності інших проблем із фізичним та психічним здоров'ям.
  Окрім лікарів та психологів, послуги з лікування залежностей можуть пропонувати члени духовенства, соцпрацівники та різноманітні консультанти.

Будьте готові до зривів

• Викиньте алкоголь і залиште оточення, в якому стався зрив.
• Пам'ятайте, що 1 напій або короткочасний зрив не повинен перетворюватися на повномасштабний запій.
• Не дайте почуттю провини чи сорому утримати вас від повернення на дорогу тверезості.
• Якнайшвидше зателефонуйте своєму спонсору, консультанту або другу і попросіть про допомогу.