Креатин – це похідне амінокислоти, побудоване з аргініну, гліцину та метіоніну. Він виробляється організмом природним чином у нирках, печінці та підшлунковій залозі у кількості близько 1-2 грамів на день. Креатин також можна одержати з їжі (особливо з червоного м'яса) та добавок.

Процес поглинання креатину м'язовими клітинами є активним. 90-95% креатину в організмі знаходиться у м'язах.

Креатин розпадається на креатинін і виводиться із сечею у кількості близько 2 г на день.

Чому креатин такий важливий?

Енергетичні потреби коротких, швидких та потужних рухів тривалістю менше ніж 10 секунд, таких як короткий спринт, задовольняються фосфагенною системою. Ця система швидко поповнює запаси аденозинтрифосфату, або АТФ, що забезпечує енергією залучені клітини. У м'язах є запас АТФ, готовий до дії, але зовсім небагато — вистачить на кілька секунд. АТФ розщеплюється шляхом видалення фосфату, у результаті він перетворюється на аденозиндифосфат (два фосфати). Щоб зробити більше АТФ, м'язи повинні швидко отримати звідкись третій фосфат, котрого бракує.

Саме тут на допомогу приходить креатинфосфат. Він бере участь у команді, віддаючи свій фосфат, щоб АДФ знову перетворився на АТФ, і ви змогли закінчити спринт.

Оскільки креатин відіграє важливу роль у цій системі, більше креатину означає більше потенційного АТФ, що призводить до покращення продуктивності при виконанні коротких високоінтенсивних завдань. Оскільки тривала діяльність із низькою інтенсивністю більшою мірою залежить від іншої енергетичної системи, креатин зазвичай не підвищує її ефективність – іншими словами, креатин допоможе у спринті, але не в марафоні.

Вживання креатинових добавок може підвищити концентрацію вільного креатину (що становить близько 1/3) та фосфокреатину (близько 2/3) у скелетних м'язах. Це природні енергетичні резерви, які заповнюють АТФ.

Поглинання креатину в м'язах також справляє ефект волюмізації клітин, притягуючи в них воду. У довгостроковій перспективі таке набухання може збільшити синтез білка та запаси глікогену.

Що вам слід знати

Креатин приймають у вигляді добавки у формі креатину моногідрату (в основному), оскільки фосфорильований креатин (креатинфосфат або фосфокреатин) не проходить через клітинні мембрани.

Інші форми креатинових добавок не були добре вивчені й можуть призвести до утворення більшої кількості побічного продукту, відомого як креатинін. Дослідження показало, що "у порівнянні з моногідратом креатину, етиловий ефір креатину не такий ефективний у підвищенні рівня креатину в сироватці крові та м'язах, а також у покращенні складу тіла, м'язової маси, сили та потужності".

Застосування креатину може покращити результати у високоінтенсивних видах спорту (наприклад, силові тренування, спринти тощо). Регулярного застосування креатину у більш тривалих аеробних тренуваннях не приносить особливої користі.

При дотриманні стратегії завантаження креатином у високих дозах, маса тіла може збільшитися майже на 2 кг всього за 7 днів. Це відбувається в основному внаслідок збільшення загальної кількості води в організмі.

Як згадувалося раніше, тривале застосування креатину може стимулювати синтез м'язового білка. Крім того, при підвищенні рівня сили та потужності побічно може відбуватися загальна адаптація м'язів.

Переваги приймання креатину можуть виходити за рамки спортивних результатів: креатин може чинити нейропротекторну дію при таких неврологічних захворюваннях, як хвороба Хантінгтона, хвороба Паркінсона, бічний аміотрофічний склероз (ALS, він же хвороба Лу Геріга). Для підтвердження цього потрібні додаткові випробування на людях.

Додатково

• Креатин, як показали дослідження, є безпечним для використання під час занять спортом у спеку.
• Креатин не збільшує ризик судом чи травм.
• Поєднання кофеїну з креатином не знижує його ефекту.
• Приймання креатину може бути ще кориснішим для тих, хто дотримується рослинної дієти, через недостатнє споживання креатину з їжі.
• Близько 20 відсотків споживачів креатину вважаються такими, що "не реагують". Це може статися тому, що вони вже отримують досить велику кількість креатину з цілісних харчових продуктів. І навпаки, добавки креатину можуть бути ще кориснішими для тих, хто дотримується рослинної дієти, через недостатнє споживання креатину з їжі. Стандартна дієта містить близько 1 грама креатину в день. Як правило, додаткові переваги з'являються при споживанні 3-5 г на день.
• Приймання креатину може бути ефективнішим у поєднанні з вуглеводами протягом перших кількох днів приймання. Це говорить про те, що інсулін може послаблювати його дію. Однак після перших днів вуглеводи можуть не знадобитися.
• Згідно з наявними даними, тривале приймання креатину не призводить до негативних наслідків для здоров'я.
• Приймання креатину може збільшити тиск у передньому відділі м'язів гомілки, тому спортсменам слід бути обережними з прийманням креатину, якщо вони схильні до проблем з гомілками.

Висновок та рекомендації

• Використовуйте моногідратну форму
• Споживайте 3-5 г креатину на день
• Розчиніть креатин у теплому напої, наприклад, у зеленому чаї
• Ви також можете приймати креатин до та/або після тренування разом зі спортивним харчуванням
• Зробіть перерву у прийманні креатину після використання його протягом 12-16 тижнів