Фітнес-інструктор у спортзалі коли-небудь перевіряв ваш пульс під час тренування? Можливо, ви бачили, як інші роблять це в тренажерному залі? Або може ви звертали увагу на показник частоти серцевих скорочень на моніторі бігової доріжки?
Що ж, ваш інструктор та інші люди в тренажерному залі, які відстежують частоту свого пульсу, не є схибленими на фітнесі. Ви теж можете використовувати пульсові зони для визначення інтенсивності своїх тренувань. Це може виявитися дуже корисним, якщо ви хочете схуднути, поліпшити здоров'я і фізичну форму або вийти на новий рівень спортивних досягнень. Зазвичай виділяють 5 пульсових зон, що відрізняються одна від одної на 10-20 ударів серця і мають різний вплив на здоров'я і продуктивність. Зазвичай пульсові зони використовують для визначення інтенсивності бігу, але їх можна використовувати для будь-якого різновиду тренінгу: їзди на велосипеді, плавання, тренувань з обтяженнями та групових фітнес-тренувань.
Пульсові зони
|
Зона пульсу |
% від максимальної частоти пульсу | Інтенсивність | Орієнтовна тривалість | Як відчувається | Ефект | Приклади фізичної активності |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Зона 1 | 50-60% | Дуже низька | 20-40 хвилин | Розслаблений темп, легке дихання | Аеробний тренінг початкового рівня. Покращує загальний стан здоров'я та сприяє відновленню | Розминка, ходьба у швидкому темпі, активне відновлення між високоінтенсивними інтервалами |
| Зона 2 | 60-70% | Низька | 40-80 хвилин | Комфортний темп, глибше дихання, ви здатні підтримувати розмову | Покращує базову витривалість і сприяє відновленню | Біг на довгу дистанцію, активне відновлення між високоінтенсивними інтервалами, групові фітнес-програми, тренінг з обтяженнями |
| Зона 3 | 70-80% | Середня (оптимально для аеробного тренінгу) | 10-40 хвилин | Помірний темп, підтримувати розмову стало важче | Підвищує аеробну витривалість | Ритмічний біг, групові фітнес-програми, тренінг з обтяженнями |
| Зона 4 | 80-90% | Висока | 2-10 хвилин | Швидкий темп, важке дихання, печіння в м'язах | Розвиває аеробну та анаеробну витривалість | Групові фітнес-програми, інтервали, пробний забіг на час |
| Зона 5 | 90-100% | Максимальна | 0-5 хвилин | Спринтерський темп, який неможливо підтримувати протягом тривалого часу, утруднене дихання | Розвиває максимальну продуктивність, швидкісно-силові якості | ВІІТ (високоінтенсивний інтервальний тренінг), спринт вгору по схилу пагорба, спринтерський біг |
Пульсові зони для схуднення і відновлення
Для схуднення рекомендується тренінг у зонах 1 і 2. Не турбуйтеся щодо відносно низької інтенсивності. Жир є основним паливом для фізичної активності в цих зонах, тому не сумнівайтеся в ефективності такого тренінгу. Тренінг у цих зонах не є надто виснажливим для м'язів і серцево-судинної системи, тож ви можете тренуватися протягом тривалого часу.
Пульсова зона 1
Зона 1 рекомендується для прискорення обміну речовин при переході з малорухливого способу життя або для активного відновлення атлетам середнього і високого рівня.
Пульсова зона 2
Зона 2 ефективна для розвитку базової витривалості для подальших тренувань із вищою інтенсивністю.
Тренінг і зони пульсу з 2 по 4
Зони пульсу з 2 по 4 покращують фізичну форму та продуктивність у цілому. У 2 зоні ви починаєте формувати базову витривалість, яка дає змогу проводити триваліші аеробні сесії. Пульсові зони 3 і 4 підтримують і розвивають аеробну витривалість. Пульс під час тренування в зоні 4 є частково анаеробним і знайомить вас із явищем печіння в м'язах. Це відчуття виникає внаслідок накопичення молочної кислоти в м'язах під час високоінтенсивної фізичної активності, такої як спринтерський біг, інтервальний або силовий тренінг. Люди, які тренуються в 4 зоні, розвивають м'язову витривалість, водночас підтримуючи рівень аеробної витривалості.
Пульс під час тренування для максимального підвищення продуктивності
Зони пульсу 4 і 5 ідеально підходять для максимального розвитку швидкості та вибухової сили. У 4 зоні ви стикаєтеся з м'язовим печінням і, змушуючи себе працювати через біль, стаєте швидшими та вправнішими. Тренінг у 5 зоні має використовуватися виключно досвідченими спортсменами при відмінній фізичній формі. Якщо ваше тіло підготовлене до тренінгу у високоінтенсивних зонах, вони можуть бути вельми ефективними для вас. А ось недостатньо підготовлений атлет запросто може отримати травму. Адже вам не хочеться отримати розтягнення підколінного сухожилля, чи не так? Немає потреби тренуватися в зонах такої високої інтенсивності щодня. Вашому тілу необхідний заслужений відпочинок, щоб воно могло оптимально функціонувати на наступному високоінтенсивному тренуванні. Звичайно, якщо вам потрібен відпочинок, то це не означає, що потрібно валятися на дивані. Ви цілком можете проводити низькоінтенсивні тренування в зоні 1 або 2 для стимуляції відновлювальних процесів.
Високоінтенсивний тренінг, пульсова зона 5
Високоінтенсивний тренінг також може бути корисним для схуднення. Наприклад, високоінтенсивний інтервальний тренінг (ВІІТ) у зоні 5. Хоча в цьому випадку ви спалите менше жиру під час тренування, але він буде спалюватися після тренування, поки ви будете відновлюватися. Використовувати тренінг у зоні 5 потрібно з обережністю, оскільки легко можна перетренуватися й отримати травму. Перед тим, як підвищувати інтенсивність, проведіть кілька тижнів (якщо ви спортсмен середнього рівня) або місяців (якщо ви новачок), тренуючись у зонах 1 і 2.
Розрахунок індивідуальних пульсових зон
- 220 - ваш вік = максимальна частота серцевих скорочень
Щоб визначити межі кожної з пульсових зон, помножте отримане число на кількість відсотків, зазначену в таблиці, а потім поділіть усе це на 100.
Наприклад, максимальна частота пульсу 30-річної людини дорівнює 190 ударам на хвилину. Рамки пульсових зон для цієї людини будуть такими:
- Зона 1: 95 - 114 ударів за хвилину
- Зона 2: 114 - 133 удари на хвилину
- Зона 3: 133 - 152 удари на хвилину
- Зона 4: 152 - 171 удар на хвилину
- Зона 5: 171 - 190 ударів на хвилину