Усі жінки хочуть мати гарний вигляд, добре почуватися, бути здоровими та сильними, а також почуватися в гармонії зі своїм тілом. І бажано отримати все це без необхідності проводити все життя в спортзалі. Так чому ж їм так важко всього цього досягти? Можливо, вони щось роблять не так?

Правда в тому, що жінки просто не усвідомлюють, що припускаються якихось фітнес-помилок. Вони просто дотримуються найбільш популярних тенденцій. На жаль, популярні тенденції найчастіше формуються завдяки некваліфікованим тренерам та індустрії фітнесу, метою якої є виманювання ваших грошей, а не досягнення ваших цілей. Отже, перед вами топ 5 помилок у заняттях фітнесом, яких припускаються жінки.

Вибір різновиду тренінгу, невідповідного для досягнення поставленої мети

Коли жінка хоче "привести себе у форму", то вона часто схиляється до вибору кардіо-орієнтованої активності (біг, заняття на велотренажері або модний останнім часом кікбоксинг) і уникає тренінгу з обтяженнями. І хоча в кардіо немає нічого поганого (особливо, якщо вам дійсно подобаються такі тренування), у силового тренінгу є безліч своїх переваг. Тренінг з обтяженнями здатний покращити вашу поставу і підвищити щільність кісток. Він також допоможе вам збільшити м'язову масу, яка спалює більше калорій, особливо в період відновлення після заняття фітнесом, що робить процес позбавлення від зайвого жиру легшим. Крім того, в результаті таких тренувань ви станете сильніше, а це один з найефективніших способів підвищення впевненості в собі.

Заняття фітнесом за неправильно складеною програмою тренувань

Отже, тренінг з обтяженнями критично важливий для жінок. Але знаєте що? Недостатньо просто взяти якісь обтяження і виконати кілька випадкових вправ. Правильна тренувальна програма має бути збалансованою. Недостатньо просто пробігти якусь відстань, виконати кілька вправ на розтягування або силових рухів. Щоб ваш прогрес був значним, тренувальна програма має містити в собі таке.

Для масажу м'яких тканин можна використовувати ролер, м'яч для великого тенісу, трубу з полівінілхлориду тощо. Кілька хвилин масажу м'язів перед тренуванням посилять кровообіг у ділянках, що масажуються, надішлють мозку сигнал певною мірою розслабити ці м'язи, а також дадуть вам час зібратися і перейти в "тренувальний режим".

Динамічна розминка

Це серія з 6-12 вправ, котрі готують тіло до тренування. Для більшості людей вельми корисно буде виконати кілька вправ для підвищення рухливості кульшових суглобів і грудного відділу хребта, для активації сідничних м'язів, а також для м'язів, що стабілізують корпус.

Тренінг з обтяженнями

Заняття фітнесом з обтяженнями мають відповідати вашому тренувальному стажу та фізичним можливостям. Загалом вони мають містити такі рухи, як присідання, згинання в тазостегнових суглобах, штовхаючі та тягові вправи, протидія обертанню, розгинанню та бічному згинанню корпусу. Також необхідно виконувати вправи на одній нозі тощо.

Кардіо

Кількість і різновид кардіотренінгу залежить від ваших цілей, фізичних можливостей, наявного часу та особистих уподобань. Загалом, має сенс використовувати як високоінтенсивне інтервальне кардіо, так і кардіо помірної інтенсивності в постійному темпі. Хоча деякі тренери категорично проти високоінтенсивного різновиду кардіо, пара таких кардіосесій на тиждень допоможе вам розвинути й підтримувати аеробну витривалість, допоможе швидше відновлюватися між вправами та між тренуваннями. А якщо ви відчуваєте обмеження за часом, то орієнтуйтеся на те, щоб присвячувати кардіо в постійному темпі не більше 1 години на тиждень. Майте на увазі, що якщо у вашій програмі тренувань відсутній будь-який з перерахованих вище компонентів, то і на максимально можливі результати розраховувати не варто.

Фітнес-помилка: тренінг із недостатньо важкими обтяженнями

Звісно, "важка вага" - це відносне поняття. Якщо ви новачок, то навіть вага власного тіла буде для вас досить важкою, і лише з плином часу ви зможете приступити до вправ із додатковим обтяженням. Наприклад, ви можете почати з присідань із власною вагою і поступово перейти до присідань із гантеллю, фронтальних присідань з гантеллю, а потім і до присідань зі штангою на грудях і на спині. Хай там як, вправи мають бути для вас досить важкими, щоб ваше тіло було змушене постійно адаптуватися до зростаючого навантаження. Саме внаслідок цього і відбувається прогрес у силі, працездатності та композиції тіла. Також майте на увазі, що крім додавання ваги обтяження, є й інші способи ускладнення вправ.

Недостатня кількість відпочинку між вправами

Безсумнівно, є час, коли краще виконувати силові вправи без відпочинку між ними та з мінімальними паузами між підходами, але тільки не в період винятково силової роботи. Принаймні, не у випадку з найскладнішими та найважчими вправами. Між підходами таких вправ ви маєте відпочивати так довго, щоб м'язи практично повністю відновилися і ви могли виконувати якомога якісніші повторення з більшою вагою. Тому між підходами найважчих вправ, що виконуються з обтяженнями з великою вагою, відпочивайте від 2-3 до 4-5 хвилин. А ось між підходами другорядних вправ можна відпочивати по 30-90 секунд і навіть виконувати такі рухи в сетах.

Відсутність ретельної розминки

Це одна з найбільших фітнес-помилок, якої припускаються і жінки, і чоловіки. Багато хто просто приходить у зал, виставляє робочу вагу і приступає до виконання вправи.