Кожен, хто розмірковує над тим, щоб піти в тренажерний зал та покращити якість свого життя, мріє стати здоровішим, сильнішим і витривалішим. Але як саме напрацювати витривалість, і які тренування та вправи для цього підходять?

Які тренування підходять для напрацювання витривалості

Ми розглянемо три види: циклічні аеробні, кругові та високоінтенсивні інтервальні тренування.

Кругове тренування

Кругове силове тренування складається з декількох підходів, скільки та яких саме, залежить від цілей і фізичної підготовки людини. Обов'язкова умова — рівна кількість повторень та одні й ті самі вправи в кожному підході. Для досвідчених спортсменів існують також варіації, такі як "піраміда" або "зворотна піраміда", де кількість повторень або зменшується, або збільшується відповідно в кожному підході.

Циклічне аеробне тренування

Аеробна витривалість найкраще тренується під час циклічного навантаження, це може бути безперервний біг або плавання на довгі дистанції, інтенсивна велопрогулянка, степ-аеробіка, танці тощо.

Головна умова: тренування має тривати близько години та мати хороший стабільний темп.

Високоінтенсивне інтервальне тренування

Високоінтенсивний інтервальний тренінг підходить для досвідчених спортсменів, його сенс полягає в чергуванні інтервалів роботи з високою і низькою інтенсивністю. Вони підбираються залежно від цілей тренування. Наприклад, інтервал високої інтенсивності триватиме 1 хвилину (стрибки, берпі, біг на місці з максимальною швидкістю), низької - 2 хвилини (планка, комбіновані відтискання з елементами пілатесу та йоги).

Таким чином навіть півгодинне тренування може дорівнювати за енерговитратами годинному циклічному, що актуально для тих, хто прагне знизити вагу або підсушитися.

Найкращі вправи для напрацювання витривалості організму

1. Біг. Для кращої ефективності та відновлення організму рекомендуються бігати через день. Починати тренування слід з повільного темпу, поступово підвищуючи навантаження й тривалість тренування. Якщо ви тільки почали бігати, а організм не готовий до високоінтенсивного тренування, рекомендується починати зі швидкої ходьби.
2. Стрибки на скакалці. Такий вид навантаження вважається найефективнішим для зниження навантаження на м'язи та схуднення. Починати слід з 10-15 хвилин, поступово збільшуючи темп і навантаження. Можна просто стрибати, можна чергувати ноги, як вам буде комфортніше. У процесі такого тренінгу відбувається швидкий процес жироспалювання, тренуються м'язи ніг, сідниць та пресу.
3. Присідання — за ефективністю прирівнюється до бігу. Починати потрібно з простіших видів присідання, поступово переходячи до складніших варіантів присідання, до таких, як вправи "пістолетик", коли присідання виконуються на одній нозі, другу витягнуто вперед тощо.
4. Підтягування на турніку. Для новачків, у яких не виходить підтягуватися, підійде тренажер "Гравітрон" або можна підтягуватись за допомогою гуми, завдяки цьому можна швидше навчитися підтягуватися. Для більш досвідчених — необхідно виконувати максимальну кількість повторень та підходів. Для покращення ефекту, підтягуватися необхідно з прямим тілом, обов'язково стежачи за правильним диханням.
5. Відтискання. Слід виконувати по 3-5 підходів щодня, обов'язково різним хватом (вузький, широкий) для ефективного опрацювання м'язів. Необхідно стежити за диханням.
6. Вправи для м'язів преса. Для ефективного тренування та прокачування м'язів преса необхідно виконувати по 3-5 підходів, з різноманітними варіаціями виконання вправ, оскільки тренуючи прес виключно 1 різновидом вправи, не вдасться домогтися бажаного результату.
7. Велосипед. Унікальність цього виду спорту в тому, що він ефективний для людей з надлишковою масою тіла, тому як знижує навантаження на коліна, але при цьому сприяє швидшому схудненню.
8. Плавання. Бажано з кожним разом збільшувати дальність і час запливу. Такий різновид фізичної активності позитивно впливає на серцево-судинну та дихальну системи.