Набір маси є дуже складним багаторівневим процесом, результативність якого залежить насамперед від генетичної схильності людини, по-друге, від правильної тренувальної методики. Чому генетика на першому місці? Тому, що саме генетика зумовлює реакцію організму на тренувальні навантаження. Одна людина буде набирати м'язову масу навіть не на найправильнішому харчуванні та безсистемному тренінгу, а іншій доведеться важко нарощувати кожен кілограм, ретельно відстежуючи калорійність, БЖУ та суворо дотримуючись чітких методичних інструкцій.
Проте набір м'язової маси для чоловіків з будь-якою генетикою підпорядкований одним і тим самим фізичним законам і є відповідною адаптаційною реакцією на тренування. Інакше кажучи, правила набору маси ідентичні для всіх, просто у різних атлетів, за рівних умов, реакцією на одне й те саме навантаження буде різний ступінь гіпертрофії м'язів. Так чи інакше, процес цей тривалий і поступовий, тому, підходячи до нього з більш наукового погляду, можна отримати при тих самих зусиллях більше, ніж Ви б отримали, якби намагалися просто "брати більше". Вирішувати, звичайно, тільки Вам, але, пам'ятайте, що той, хто йде в правильному напрямку, обжене того, хто біжить, збившись зі шляху!
Набір зайвої ваги
Набір м'язової маси, так чи інакше, пов'язаний з набором жиру, оскільки гіпертрофія скелетної мускулатури є анаболічним процесом, який проходить в умовах профіциту поживних речовин. А надлишок поживних речовин завжди депонується у вигляді підшкірно-жирової клітковини. Можливо чи не можливо набирати чисту м'язову масу — це філософське питання, яке не має практичної цінності. Чому? Тому, що на практиці у Вас все одно не вийде худнути, набираючи масу.
Отже, набирати чисту м'язову масу не можливо, але можливо і навіть потрібно мінімізувати приріст жирового прошарку. У цьому сенсі, навіть у періоди споживання необмеженої кількості калорій слід їсти в межах функціональності. Що це означає? Це означає, що їсти потрібно не більше тієї кількості, яка забезпечує максимальну функціональність м'язів, нервової системи, зв'язок, суглобів та інших систем організму. Якщо певна калорійність і БЖУ дають змогу почуватися бадьорим, Ви не відчуваєте голоду, і Ви здатні реалізувати задану прогресію навантажень під час тренувань, значить, підвищувати калорійність харчування немає жодного сенсу!
Жир у м'язи не перетворюється! Це повна нісенітниця! Навпаки, що більший відсоток жиру в організмі, то складніше нарощувати м'язову масу. Чому так? На те є багато причин! По-перше, згідно з опублікованими даними NHANES [1], що вищий відсоток жиру в організмі, то нижчий рівень загального тестостерону, щоправда, це не впоиває рівень вільного тестостерону. По-друге, підвищується чутливість жирової тканини до інсуліну і виробляється інсулінорезистентність м'язової тканини. [2] Це означає, що чим більший відсоток жиру в організмі, тим швидший ріст жирової тканини відносно м'язової. По-третє, високий відсоток жиру сприяє стресу ендоплазматичного ретикулума, який заважає організму синтезувати нові м'язові білки. [3]
Висновки з усього сказаного вище такі: по-перше, якщо у Вас є зайва вага, то Вам потрібно насамперед схуднути, а тільки тоді набирати м'язову масу; по-друге, оскільки набирати чисту м'язову масу неможливо, слід вибудовувати річний тренувальний план так, щоб відсоток жиру в організмі завжди перебував у певному припустимих межах.
Але є ще дещо, що вам необхідно знати про жир, перш ніж приступити до набору м'язової маси. По-перше, організм вважає нормою той відсоток жиру, який у Вас був останнім часом. Це означає, що схуднути з 30% жиру до 10% дуже складно, настільки, що може відразу не вдатися. Тому худнути потрібно поступово! Наприклад, схудли з 30% до 20-25% за 1-2 місяці, потім 3-4 тижні тримайте нульовий баланс калорійності, тобто, отримуєте з їжею стільки ж калорій, скільки витрачаєте, а потім знову переходите на 1-2 місяці на низькокалорійну дієту. По-друге, жир буває різним! Існує підшкірний, вісцеральний та м'язовий жир. І місця їхнього накопичення різняться, причому, як між видами, так і всередині кожного виду.
Для того, щоб жир міг бути утилізований у процесі метаболізму, його необхідно мобілізувати з адипоцитів у кров, що відбувається за допомогою гідролізу тригліцеридів. Як саме відбувається цей процес, Ви можете прочитати в спеціалізованій літературі, нас же цікавить те, що відбувається з жиром після того, як він потрапляє в кров. А можуть з ним статися дві речі: він може бути утилізований, а може бути знову депонований. Насправді частина мобілізованого жиру буде знову депонована! [4] Причому, відкладатиметься жир у тих місцях, де його найскладніше "спалити", тому що мобілізація жиру найшвидше відбувається в тих місцях, куди легко потрапляє кров, а депонування в тих, куди їй потрапити найскладніше. Для чоловіка це абдомінальна ділянка і низ спини, тому, якщо Ви хочете ефективно худнути, користуйтеся методикою локального схуднення.
План набору м'язової маси
Новачку: по-перше, слід оцінити свій стан і за потреби схуднути, нормалізувавши харчування. По-друге, слід підготувати свій організм до майбутніх змін скелетної мускулатури, приділивши час тренуванню серця, розтяжці та тренуванню витривалості. По-третє, необхідно вивчити техніку виконання вправ, що можна зробити за допомогою спеціальної літератури та/або нашого сайту, а після цього пару тижнів відпрацьовувати техніку з палицею. Найскладнішими, з технічного погляду, вправами є присідання зі штангою та станова тяга, тому їм слід приділити особливу увагу. Причому, спочатку потрібно вчитися виконувати присідання, а вже потім намагатися виконувати станову тягу.
Безпосередньо набір: як уже говорилося вище, є складним процесом адаптації організму до постійно зростаючого навантаження, але адаптація може відбуватися внаслідок різних систем, тому необхідно вибудовувати річний тренувальний план для послідовного опрацювання кожної системи. Концептуально процес має такий вигляд: підготовчий період, потім силовий, потім відновлювальний і замикає все це період на рельєф, після чого знову йде силовий період і далі по колу.
Підготовчий період — це те, що рекомендується виконувати новачкові, хоча функціональні тренування так само мають бути присутніми як ЗФП і у більш досвідчених спортсменів, а іноді їм навіть необхідно виділяти для них окремі тренувальні періоди. Силові періоди поділяються на три основні фази: накопичення креатину, коли атлет працює в діапазоні повторень 4-6 у 4-6 підходах; зміцнення зв'язок і суглобів, коли атлет працює в діапазоні 2-4 повторень; і період тренування центральної нервової системи, коли атлет тренується в 1-3 повтореннях; а об'єднує силовий період те, що використовується принцип піраміди, тобто, від підходу до підходу робоча вага збільшується, щоб в останньому повторенні останнього підходу настала "відмова". Відновлювальний період являє собою об'ємний тренінг, коли атлет тренується в діапазоні 8-15 повторень, використовуючи спліт, при цьому "відмов" бути не повинно. Період на рельєф характеризується низьковуглеводною дієтою, що дає змогу утилізувати надлишки жирової маси.
І запам'ятайте, що левова частка успіху в наборі м'язової маси належить дієті! І точно так само, як Ви циклюєте тренувальні періоди, Ви маєте циклювати й харчування. Є основи правильного харчування, але їх слід оптимізувати під Ваші завдання і генетику. Жири в раціоні завжди мають займати не менше 15% сумарної калорійності, а білки становити не менше 1.5гр на кожен кілограм власної маси тіла. Різницю становлять вуглеводи, але так само як жири мають складатися на 80% з поліненасичених рослинних жирів, до складу вуглеводів має входити клітковина, яку, в основному, ми отримуємо з некрохмалистих зелених овочів. Загальна калорійність харчування індивідуальна і залежить від того, чи хочете Ви набирати, чи худнути.
Якщо людина хоче худнути, їй потрібно створювати дефіцит калорій, якщо хоче набирати — профіцит. Відправною точкою відліку може слугувати цифра в 35 Ккал на кожен кілограм власної маси тіла. Якщо йдеться про набір м'язової маси, то, найімовірніше, цифра буде вищою, якщо про схуднення — нижчою. Таким чином, припустимо, людина важить 100 кг і хоче просто підтримувати поточну форму. Тоді їй потрібно їсти 3500 Ккал, які на 15% складаються з жирів, на 17% з білків і на 68% з вуглеводів. Чому так? Тому, що в 1 Гр жиру 9 Ккал, а в 1 грамі вуглеводів і білків по 4 Ккал. Таким чином, 15% жиру - 525 Ккал, 1,5 Гр білка на кг маси тіла - ((1,5*100*4)/3500)*100, що становить 17% або 600 Ккал і різниця 3500*0,68/4=595 Гр вуглеводів. І приблизно такий розрахунок, тільки з коригуванням ваги тіла і, можливо, Ккал на кілограм власної ваги, потрібно робити під час силових фаз. Що ж стосується періодів на відновлення, то в цей період кількість білка слід підвищити до 35% від сумарної калорійності, а під час опрацювання рельєфу — до 50-60%, обмежуючи кількість вуглеводів до 75-100 г на добу.
Дослідження:
- Жирова маса тіла та концентрація статевих стероїдних гормонів у чоловіків США — результати дослідження NHANES III
- Короткочасне переїдання викликає резистентність до інсуліну в жирових клітинах у худих людей
- У дорослих близнюків накопичення вісцерального жиру більше залежить від перевищення статевих порогів ожиріння, ніж від генетики
- Паливно-енергетичний обмін у людей, що голодують
