Базові, формуючі та ізолюючі вправи в цілому ідентифікують за характером впливу на тіло атлета, через кількість залучених до їх виконання м'язів або м'язових груп. Ті чи інші вправи, залежно від їхнього типу, дають абсолютно різний результат. Для того, щоб ми могли говорити про максимально ефективну побудову тренувального процесу, потрібно насамперед розібратися з їхньою класифікацією та призначенням, щоб розуміти, якого результату варто очікувати. Про це і йтиметься в цій статті.

А для того, щоб ознайомитися з повним ілюстрованим переліком вправ, технікою їх виконання та порадами, ви можете перейти за цим посиланням: КАТАЛОГ ФІЗИЧНИХ ВПРАВ. Кожна вправа має мітку, до якого саме типу вправ вона належить.

Вступ

• Базові вправи — залучають у роботу максимальну кількість м'язів або м'язових груп, а також задіюють кілька суглобів. Застосовуються для нарощування загальної маси м'язів і збільшення сили. Приклад: жим лежачи, станова тяга, присідання, підтягування.
• Формуючі вправи — залучають у роботу як один, так і кілька м'язів або їхніх груп і задіюють один або кілька суглобів. Застосовуються для відточування форми і надання м'язам рельєфу. Приклад: вертикальна тяга, гак-присідання.
• Ізолюючі вправи — залучають у роботу один м'яз або м'язову групу, зазвичай задіюють лише один суглоб. Застосовуються для нарощування конкретних м'язів і збільшення їхньої сили. Приклад: розгинання ніг сидячи, зворотні розведення в тренажері "метелик".

Що ж, такий насправді стислий опис, безумовно, не дає нам повної картини усіх деталей, проте вже зараз нам стає зрозуміло, що типи вправ не повинні застосовуватися в тренувальному процесі хаотично. Для того, щоб розуміти, в якому порядку вони мають впроваджуватися в програму тренувань, потрібно насамперед зрозуміти механізм їхнього впливу на тіло атлета. До цього й перейдемо.

Що таке базові вправи

Базовими, як ми вже з'ясували, називаються важкі багатосуглобові вправи, які іноді залучають до двох третин м'язів тіла. Саме з цієї причини вони і є фундаментом побудови мускулатури. Але чому залучення до роботи великої кількості м'язів або м'язових груп призводить до активного нарощування м'язової маси? Розберімося в цьому.

Якщо сформулювати відповідь максимально просто, це звучатиме приблизно так. Оскільки базова вправа залучає кілька м'язових груп, сумарна вага, яку підіймає атлет, значно вища за ту, яку можна було б підняти, залучивши всього один м'яз або групу м'язів, що цілком логічно. А чим більшу вагу ви підіймаєте, тим вищий травмуючий ефект та тренувальний стрес отримують залучені м'язи. Як відомо, загоєння та зростання з подальшою компенсацією є природною відповіддю організму на такий тренувальний стрес. Звідси й висновок, що чим більше м'язів одночасно отримують стрес, тим кращий ефект компенсації буде отримано в результаті. Логіка таких висновків неймовірно проста й абсолютно логічна, але якби ми не згадали роль гормональної системи в процесі нарощування м'язів, таку відповідь не можна було б назвати повною.

Зв'язок фізичних вправ та ендокринної системи, яка регулює виділення гормонів, пояснюється поширенням нервових збуджень від головного мозку до спинного. Це явище отримало назву центральної рухової команди. Що більша вага, з якою ви працюєте, то сильніше зростає інтенсивність навантаження і, як наслідок, рухової команди, яка ініціює викид гормонів.

Цілком логічно, що під час виконання такої складної базової вправи, як присідання зі штангою, нервове збудження, що передається від головного мозку до спинного, буде сильнішим, аніж під час виконання, скажімо, згинань чи розгинань ніг, де працює лише один суглоб та й робоча вага значно нижча. Оскільки той факт, що гормональний викид під час силових тренувань залежить від об'єму залучених до виконання вправи м'язів, є науково доведеним, то можна дійти висновку, що для нарощування м'язів, перевага базових вправ є очевидною.

БАЗОВІ. Найпопулярнішими базовими вправами є: жим штанги лежачи, станова тяга та присідання зі штангою. Не менш ефективними багатосуглобовими базовими вправами є підтягування на перекладині та відтискання на брусах.

Що таке формуючі вправи

Як правило, серед атлетів такий термін зустрічається досить рідко. Найчастіше в термінології як атлетів, так і інструкторів можна почути або про базові, або про ізолюючі вправи. Проте формуючі вправи, мають місце бути, вони відомі всім і користуються досить великою популярністю. Застосовують їх для формування об'єму, виділення симетрії, підрізання форми й окреслення рельєфу як конкретних м'язів, так і окремих їхніх ділянок та пучків.

Найкраще це можна продемонструвати на прикладі жимів штанги лежачи під кутом. Базовий жим штанги лежачи на горизонтальній лаві опрацьовую весь об'єм грудних м'язів, однак якщо ми хочемо акцентувати навантаження на верхній або нижній частині грудних, нам необхідно вдатися до використання похилих лавок. Що вищий нахил лави відносно горизонтальної лінії, тим більше акцент навантаження зміститься на верх грудних м'язів (у ділянку ключиць). Що нижчий нахил лави відносно горизонтальної лінії, тим більше акцент навантаження зміститься на низ грудних м'язів (у площину сонячного сплетіння). Таким чином, жим штанги лежачи на похилій лаві та жим штанги лежачи на лаві з ухилом — це вправи, які дають змогу формувати верхню або нижню частину грудних м'язів. Звідси й назва типу вправ — формуючі.

Досить часто формуючі вправи включають у тренувальну програму, щоб посилити ефект від базових вправ, адже вони дають змогу долучити до роботи такі ділянки м'язів та їхніх волокон, які не вдається "дістати" під час виконання "бази". Це, своєю чергою, дає змогу більш повно опрацювати робочий м'яз, що, в кінцевому підсумку, додає йому значно кращої форми та наповненості. Водночас, виконуючи жим штанги лежачи під кутом, ви зміщуєте акцент навантаження на верхню або нижню чстину грудей, що автоматично не дасть вам змоги опрацювати весь їхній об'єм, а отже, базовою цю вправу назвати вже не можна. У цьому полягає відмінність формуючої вправи від базової. Також хотілосяб відмітити, що, як і звичайний жим лежачи на горизонтальній лаві, так і жим під кутом також опрацьовує передні пучки дельт та трицепси, тобто залучає до роботи кілька м'язових груп, що не дає змоги назвати вправу ізолюючою. У цьому полягає відмінність формуючої вправи від ізолюючої.

Гормональний викид під час виконання вправ, що формують, менш значний, ніж під час виконання базових, проте цей тип вправ якнайкраще підходить для "пампінгу", тобто накачування кров'ю тих м'язів, на формування яких спрямована конкретна вправа. Це сприяє розширенню капілярної сітки в робочих м'язах, і дає змогу цілеспрямовано переносити з кровотоком великі об'єми гормонів саме в ті частини м'язів, які ви формуєте.

ФОРМУЮЧІ. Найпопулярніші формуючі вправи на груди: жим штанги лежачи під кутом. На спину: вертикальна тяга. Ноги: гак-присідання. Плечі: жим Арнольда. Трицепс: французький жим лежачи. Біцепс: підйом гантелей на біцепс "молоток".

Що таке ізолюючі вправи

Якщо поглянути на тренувальний процес під призмою чинників, що впливають на прискорення синтезу білка в м'язах, підвищення концентрації гормонів у крові й іонів водню в м'язах, то ми прийдемо до висновку, що такий ефект досягається переважно завдяки виконанню базових вправ, а також певною мірою формуючих вправ. Але якщо ми говоримо про ізолюючі вправи, які залучають до роботи один м'яз або групу м'язів, ми також маємо усвідомлювати, що і робоча вага у вправі буде значно нижчою. А це приводить нас до висновку, що центральна рухова команда, про яку ми вже говорили і яка ініціює викид гормонів, буде слабкою, що значною мірою знижує і результат, який ми отримуємо на виході, порівняно з базовими вправами або формуючими вправами. Щодо недоліків зрозуміло, але в чому ж полягають їхні переваги?

В черговий раз наведу приклад, ґрунтуючись на такій популярній базовій вправі, як жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. У ній, великою мірою, крім грудних м'язів, також беруть участь передні пучки дельт та трицепси, тобто вагу штанги ми підіймаємо завдяки залученню в роботу щонайменше трьох м'язів. Для порівняння, візьмемо ізолюючу вправу на груди — зведення в тренажері "метелик". Тренажер фіксує положення тіла, спини, плечей і рук так, щоб усі рухи здійснювалися виключно внаслідок зусиль грудних м'язів. Таким чином, у жимі штанги лежачи вага розподіляється на кілька м'язових груп, а під час зведень у тренажері "метелик" все навантаження припадає виключно на грудні м'язи. Зведення в тренажері абсолютно не підходять для нарощування маси, натомість вони дають змогу опрацювати грудні ізольовано, тобто прицільно і більш якісно. І ось як це реалізується на практиці.

Річ у тім, що підвищеної концентрації гормонів у крові та іонів водню в м'язах можна домогтися як при виконанні базових, так і при виконанні формуючих та ізолюючих вправ. Ба більше, ізолюючі вправи дають змогу домогтися значно більшої концентрації цих речовин. Виконуючи знову-таки ті самі зведення в тренажері "метелик", ви виконуєте роботу винятково грудними м'язами, і під час настання відмови ви можете бути абсолютно впевненими в тому, що настала вона завдяки вичерпанню енергетичних запасів саме в грудних м'язах. Водночас у жимі штанги лежачи відмова може статися через виснаження трицепса або передніх дельт, у момент, коли в грудних м'язах концентрація вільного креатину ще не досягла досить високого рівня. У підсумку, процеси синтезу білка в грудних м'язах будуть мізерно малі. Ось у чому полягає відмінність ізолюючих вправ від базових та формуючих.

ІЗОЛІРУЮЧІ. Найпопулярніші ізолюючі вправи на груди: зведення "метелик" і зведення в кросовері. На спину: тяга гантелей лежачи на лаві. Ноги: розгинання ніг у тренажері. Плечі: зворотні розведення в тренажері. Трицепс: розгинання руки з гантеллю. Біцепс: підйом штанги на лаві Скота.

Післямова

Отже, ми розглянули доволі об'ємний матеріал у максимально доступній формі. Підводячи підсумок, варто нагадати про те, що як не крути, саме базові вправи є стрижневим компонентом побудови тренувальних програм. Формуючі вправи є чимось середнім між базовими та ізолюючими і вони також дуже важливі в тренувальному процесі. Ви не наростите ними великої м'язової маси, як за допомогою "бази" і водночас не опрацюєте конкретних м'язів як за допомогою "ізоляції". Ізолюючі вправи важливі для якісного, цільового опрацювання окремих м'язів. Якщо ваша мета полягає в нарощуванні м'язів, будувати тренування винятково з таких вправ досить безглуздо, оскільки результат буде мінімальним. Ідеальна тренувальна програма для нарощування м'язів має бути доволі різноманітною і має містити в собі всі три типи вправ, скомбінованих найбільш ефективним чином.

Висновок

Так якого ж процесу варто дотримуватися в силовому тренінгу? Базові вправи, вправи, що ізолюють та вправи, що формують, по-своєму важливі й об'єктивно незамінні. А підхід до побудови тренувального процесу завжди один, і він принципово простий. На початку тренування завжди повинні йти базові вправи, які стимулюють максимальний викид гормонів, потім формуючі, які посилюють ефект від базових і дають змогу опрацювати м'язи під різними кутами, потім ізолюючі, якими ви акцентовано опрацьовуєте цільові м'язіі. При такій постановці вправ, після виконання "бази", підвищений рівень гормонів з кровотоком попрямує в ті пучки м'язів, які ви опрацьовуватимете "формуванням", а тоді "ізоляція" дасть змогу домогтися максимальної концентрації іонів водню в м'язах, які ви тренуватимете, що в кінцевому підсумку зробить ваше тренування максимально ефективним.