Кето-дієта стала нереально популярною. І вона дійсно дієва. Але завжди є "АЛЕ". Сьогодні я розберу всі плюси і мінуси кетогенної дієти, і розповім про її суть. А також ми розглянемо її ефективність, порівняно з іншими системами зниження ваги. А ще поговоримо щодо безлічі тієї маячні, яку можна зустріти в мережі, під час аналізу цієї дієти. Тому, якщо ви дійсно хочете розібратися в тому, що таке кето дієта, на скільки вона ефективна, які продукти під час неї припустимі, то я рекомендую вам прочитати цю статтю дуже уважно, і ви знайдете відповіді на всі ваші запитання.

Обійдімось без наукових термінів та говоритимемо по-простому. У нас є 3 основні нутрієнти: білки, жири та вуглеводи. Білки — найважливіші (умовно). Це основа всього живого на землі, і всі наші тканини складаються з білка. На другому місці за "важливістю" жири. Підкреслю, що важливі жири насичені, і ненасичені (і рослинні, і тваринні). Крім енергетичної функції жири виконують і багато інших. І на останньому місці — вуглеводи. По суті, вони виконують тільки енергетичну функцію. Крім того, у вуглеводів є один недолік. По-перше, вони викликають найбільші викиди інсуліну (порівняно з білками й жирами). По-друге, вуглеводні продукти дуже енергомісткі. Особливо "солодкі" продукти. А надлишки цих вуглеводів досить успішно синтезуються в жир. Взагалі, щонайменше 50% вашого підшкірного та внутрішнього жиру (а зазвичай ще більше) синтезовано саме з тієї глюкози, яку ми отримуємо з вуглеводів.

І у зв'язку з цим, а чи не прибрати нам вуглеводи взагалі? І, в принципі, логічно. Адже енергетичну функцію можуть виконувати й жири. І при цьому вони не викликають таких потужних викидів інсуліну.

Таким чином можна позбавитись від багатьох захворювань. Зокрема, від деяких типів діабету. Адже тепер інсуліну потрібно значно менше. Крім того, люди, які застосовують кето-дієту для схуднення, відмінно скидали вагу. А, найголовніше, ця дієта досить проста. Є певний список продуктів, які можна їсти. І їсти їх можна практично без обмеження. Саме тому кето-дієта і стала дуже популярною.

Меню кето дієти

На кетогенній дієті дозволяється все, крім вуглеводів. Заборонені всі крупи, крохмали (картопля, рис тощо), вироби з пшениці (хліб, макарони тощо) та всі інші вуглеводні продукти. Простіше буде сказати, що можна на кето-дієті для схуднення. Це всі продукти тваринного походження: яйця, кисломолочка, риба, м'ясо, спортивні добавки без вуглеводів, горіхи, насіння, олії (вершкове, оливкове та інші рослинні). Крім того, дозволені зелені овочі (дієтична класика). Огірки, листова зелень, авокадо тощо. Здавалося б, набір продуктів досить великий. І вага знижується досить успішно, і все чудово, в усіх напрямках. Але тут ми підбираємося до першого "АЛЕ". Люблю я "АЛЕ", тому що новачки, в ейфорії швидкого результату, про усілякі "АЛЕ" взагалі не думають.

Не буду пояснювати механізми входу в кетоз та усі біохімічні процеси, що цьому сприяють. Адже стаття для звичайних людей, і написана має бути максимально простою мовою. Проте, трохи "наукового" все ж буде. Але постараюся по мінімуму, обіцяю.

Отже, що відбувається на перших етапах кето-дієти. Візьмемо звичайну людину, яка їсть хліб і макарони (а можливо, і солоденьке). Чутливість клітин цієї людини до інсуліну (найпотужнішого анаболічного гормону) - середня або низька. І чим більше ви споживаєте вуглеводів (в основному, швидких), тим чутливість ваших рецепторів до інсуліну нижча. Коли ж ви відразу прибираєте вуглеводи, то знижуєте викиди інсуліну в багато разів. І організм, умовно кажучи, просто не може на 100% споживати ту енергію з жирів і білка, яку ви йому даєте.

До того ж вуглеводні продукти дуже енергомісткі. І під час переходу на кето, ви в будь-якому разі скорочуєте калорійність, нехай і неусвідомлено. Таким чином, це змушує організм дуже швидкими темпами знижувати вагу. Харчування стало більш "правильним", на тлі чого зникають набряки, шлаки й таке інше. Тут у новачків починається ейфорія. Мотивація б'є ключем. Гормони щастя ллються з вух, і кето-дієта стає порятунком і якимось дивом.

Можливо, я відкрию комусь секрет, але точно таке саме диво станеться, якщо ви приберете всі прості вуглеводи, залишивши тільки, скажімо, бурий рис і гречку + помірне споживання жирів. На своїй практиці (і практиці своїх клієнтів) я пройшла через усі види кавуново-мангових, кефірних, баклажанових і мандаринових дієт, за якими фанатіли окремі особистості. Пройшла і через кето. Просто класичні низьковуглеводні дієти трохи складніше складаються, але результат дають вже точно не менший. Ну гаразд. Прибрали вуглеводи, худнемо, радіємо. Чим більше в людини було "зайвого", то швидше вона його скидає. А триває це... у всіх по різному. Незмінно лише одне: рано чи пізно це закінчується. У якийсь момент організм підвищує чутливість рецепторів до інсуліну до потрібного рівня, і вирівнює швидкість обміну речовин, відповідно до нової калорійності. І "вуаля". Все, що не скинули на першому етапі, залишилося. І вага стоїть. А скинути ще хочеться. І тут ми підходимо до МАЯЧНІ НОМЕР 1, яка говорить: сідай на вічну кето-дієту і худни постійно. А ще, знаєте що? "Організм входить у кетоз і вчиться активно спалювати внутрішній жир. Тепер ви ніколи не будете голодні та приберете всю зайву вагу". Якби при вході в кетоз організм поступово спалював увесь свій внутрішній жир і худнув постійно, людство вже давно зникло б як вид. А першими на черзі були б народи крайньої півночі, які споконвіку змушені сидіти на кето-дієті, харчуючись рибою і м'ясом. Організм знижуватиме вагу тільки за умови дефіциту калорій.

Дефіцит — це взагалі окрема тема, напишу про це окрему статтю. Так от, якщо дефіцит є — худнемо. Якщо його немає — не худнемо. Якщо є надлишок калорій — набираємо. І не важливо, звідки ці калорії з'явилися. Зі свинини чи картоплі. Таким чином, рано чи пізно і в кето настає "стоп", а скинути хочеться ще кілька кілограмів. І що робити тоді? Скорочувати споживання жирів, як найбільш енергомісткого матеріалу. І тут починаються перші проблеми. Людина і так їсть далеко не все, що можна, але тепер потрібно скорочувати й це. Ну гаразд, скоротили. АЛЕ!

З'являється друге "АЛЕ". Через якийсь час організм адаптується і під цю калорійність. І, мовляв, якщо хочеш худнути далі — потрібно ще щось коригувати. Вам пощастить, якщо до моменту, коли ви їсте курку заїдаючи її огірками, вже вдалось скинути усе зайве, та ви готові сидіти на цій дієті решту життя. Але так буває далеко не завжди. Я взагалі не знаю людей, які сидять не кето-дієті понад рік. Такі є, без сумніву. Але це швидше виняток. Дуже складно в наш час на стільки жорстко обмежувати себе в продуктах. Якщо ви колись набрали зайву вагу, то поїсти, швидше за все, ви ще той любитель. І, власне, що маємо? А маємо те що на першому етапі був гарний результат, була мотивація та ейфорія. Усе це давало змогу терпіти обмеження в харчуванні, адже результат є. А що потім? А коли вага встала, і вже не можна їсти навіть курки, і прогресу майже немає — мотивація вже не така сильна...

Знову ж таки, я це все беру не з голови, а з реальної практики і життя людей, яких я тренувала. І в підсумку, через якийсь час, людина вирішує повернутися до нормального харчування з кашками і хлібцем. А чи потрібно пояснювати вам, що відбувається, коли організм довгий час сидів без вуглеводів, і дико збільшив чутливість рецепторів до інсуліну? Думаю, ви й самі розумієте. Він починає запасати енергію, як жадібна людина запасає гроші на чорний день. Добре, якщо людина в цей момент тренується, і дуже велика частина цієї "енергії" йде в запаси глікогену (в м'язи). А якщо людина не тренується або тренується "так собі", то "жирні місця" відразу стають ще жирнішими. І зустрічається це досить часто. Зверніть увагу, я не кажу, що кето-дієта погана. Я лише кажу про можливі наслідки, які виникають дуже часто. І якщо ви на неї сіли, то вже сидіть.

Момент другий. М'язи на кето-дієті. Глікоген

Наші м'язові клітини, в основному, складаються із саркоплазми (рідини) з поживними речовинами. Основою цих поживних речовин є глікоген. І наповненість клітин безпосередньо залежить від того, скільки глікогену синтезується у вашому організмі. Не потрібно бути математиком, щоб розуміти, що якщо немає глікогену, то немає і наповненості м'язів. А глікоген синтезується з глюкози. А глюкоза надходить з вуглеводів (здебільшого). Таким чином, якщо у вашому раціоні немає якоїсь більш-менш розумної кількості вуглеводів, то отримуйте під час схуднення плоскі сідниці та зменшений у кілька разів біцепс. Проте м'язи "здуються" і на класичній низьковуглеводній дієті, АЛЕ після класичної низьковуглеводної дієти ми завантажимося кашками, додамо нормальних тренувань і збільшимо "правильні" об'єми наших дуп і біцепсів. А при кето-дієті зробити так не вийде. Прошу вас не порівнюйте зі звичайними людьми вже досвідчених спортсменів. Типу: "а ось вона сидить на кетогенній дієті, і подивіться, які у неї стегна". Та ці стегна і дупу вона (або він) створили на класичному харчуванні. Кількість м'язових клітин збільшено роками тренувань. Клітини гіпертрофовані. У простих людей їх не так багато. Тому "серйозні" спортсмени можуть тримати більш-менш адекватні об'єми внаслідок кількості та якості своїх м'язових клітин. Звичайні люди — ні.

Ну і головне питання. Навіщо?

Приберіть солодке та мучне. Їжте крупи темного кольору, в обмеженій кількості: гречка, бурий рис, сочевиця. З фруктів залиште яблука. Контролюйте споживання жирів. І буде вам щастя. Крім того, ви завжди зможете контролювати споживання вуглеводів. Потрібно "підсушитися"- прибрали кашки з вечері та обіду, додали зелених овочів. Відчуваєте, що потрібно піднабрати й збільшити об'єми — додали.

І тут ми підбираємося до МАЯЧНІ НОМЕР 2, яка полягає в страшилці під назвою "інсулін". Інсулін, інсулін, інсулін. У принципі, це те, на чому базується вся кетогенна дієта. Типу інсулін сприяє набиранню ваги. Я відкрию вам ще один секрет. Інсулін виробляється і під час споживання жирів і білка, які можна на кето-дієті. Виявляється, що питання в кількості інсуліну. Тож не їжте продукти, які викликають потужні викиди інсуліну. Насамперед, це швидкі вуглеводи. Їжте крупи темного кольору, в обмежених кількостях, і та клітковина, яка в них міститься, значно сповільнить засвоєння вуглеводів і викиди інсуліну.

На мій погляд, відмова від усіх вуглеводних продуктів (зокрема круп) - це помилка. На 100% можу сказати, що контрольоване споживання вуглеводів і класичні низьковуглеводні дієти спалюють жир анітрохи не гірше, ніж кето. Але при цьому, вони:

• безпечніші
• простіші
• смачніші
• різноманітніші

• проста
• дає змогу скинути досить велику вагу на першому етапі, впасти в ейфорію та розповісти про неї друзям

Крім того, абсолютно нікого не турбує питання, що робити, коли вага на кетогенній дієті зупиняється, і як вийти з кето-дієти, не повернувши все те, що скинуто, ще й із "запасом". А такі випадки теж трапляються. І дуже багато "людей" пишуть про неї те, чого самі не розуміють. Давайте розберемо кілька тез про кето:

• знищує жирові клітини зсередини. У якому сенсі? А їх можна знищити якось інакше? Це з розряду "ваша машина поїде колесами по землі".
• прискорює метаболізм у 3 рази. По-перше, звідки ці цифри? Насправді, будь-яка дієта Сповільнює метаболізм, а не прискорює його. Власне, тому вага і перестає знижуватися (організм уповільнює обмін речовин до рівня калорій, що надходять).
• нормалізує обмін речовин. Кето-дієта швидше порушує обмін речовин. Нормально обмін речовин працює тоді, коли в раціоні є помірна кількість складних вуглеводів. І про це вам скаже будь-який лікар. Хоча, дивлячись, що вважати нормою. Для якогось ескімоса кетоз - це нормальний стан, у якому він живе з дитинства. Але не для сучасного мешканця мегаполісу. Обмін речовин нормалізує правильне, здорове харчування. А не коли ви відбираєте у організму основне джерело енергії, щоб скинути кілька кг.
• знижує апетит. Апетит знижується тоді, коли кількість споживання калорій відповідає витраті енергії. Я сиділа на кето. Так, під час входу в кетоз почуття голоду, як такого, немає. АЛЕ! Від кашки я б не відмовилася. Власне, більшість людей "злазять" з цієї дієти якраз тому, що їм хочеться більш класичного харчування. Що не кажи, а на кето-дієті сидіти непросто. Тільки найдисциплінованіші та наймотивованіші люди витримують такі типи харчування тривалий час.
• посилює процес спалювання жиру. Теж саме можна сказати і про кефірну, і про гречану, і про подорожникову дієту. Всі вони збільшують процес спалювання жиру.
• блокує потяг до солодкої, шкідливої їжі. Просто приберіть солодке з раціону, почніть правильне харчування, і потяг до солодкого мине. Для цього зовсім не обов'язково входити в кетоз.
• підвищує імунітет і перешкоджає кето-грипу. Підвищує імунітет вона точно не більше, ніж класичне правильне харчування. А що таке кето-грип, я взагалі не в курсі.
• зменшує набряклість і пітливість. Знову ж таки, будь-яке скорочення "шкідливого", відмова від алкоголю тощо зменшують набряки. Харчуйтеся правильно, не їжте "сміття" і буде вам щастя.
• дарує енергію, бадьорість і гарний настрій. Без коментарів.

Таким чином, всі ці "тези" або повна нісенітниця, або те, що вам дасть звичайне, класичне, правильне харчування (без солодкого, мучного, фастфуду, алкоголю тощо). І я щиро не розумію, навіщо потрібно відмовлятися від усіх вуглеводів у вигляді круп і фруктів.

Ви ефективніше схуднете на кето? Ні, не схуднете. У сенсі схуднете, не ефективніше ніж на класичній низьковуглеводці (за правильного підходу).

Здобудете більше здоров'я? А чим вашому здоров'ю завадить тарілка гречки і яблуко? Крім того, у кето купа протипоказань, які я навіть озвучувати не хочу.

Скоротите вироблення інсуліну? Так він виробляється і від білків та жирів. Їжте складні вуглеводи й скоротіть його вироблення. Якщо ви діабетик - інше питання. Можливо, кето і краще.

Вам буде простіше жити? Сумніваюся. Якби все було так просто, люди б не злазили з цих дієт. Я знаю сотні людей, які привели себе "до ладу" і продовжують харчуватися "правильно" довгі роки. Людей, які довгі роки сидять на кето-дієті, я не знаю. Знаю багатьох, хто пробував, але нікого, для кого це стало способом життя і принесло щастя. Усе "прекрасно" тільки на словах.

Моя вам порада: не потрібно фанатіти. У всьому має бути міра і розумний підхід. Якщо ви думаєте, що кето-дієта - це та чарівна пігулка, на якій просто сидіти, і яка допоможе вам позбутися зайвої ваги і при цьому є найефективнішою - це не так. Найпростішою, безболісною та найефективнішою дієтою є класична низьковуглеводна дієта, яка ще й набагато гнучкіша. І це доведено на практиці, і в порівнянні.

До того ж, якщо ви займаєтеся спортом, позбавлення організму вуглеводів - не найправильніший вибір. Будьте розсудливі, фільтруйте інформацію, яку отримуєте, і не кидайтеся від крайнощів до крайнощів. Вуглеводи - це не зло. Зло - це безконтрольне споживання (особливо швидких).