Напевно, кожен знає кілька міфів зі світу фітнесу, які, на перший погляд, звучать правдоподібно. Але якщо почати заглиблюватися в суть справи, то більшість з них просто луснуть, як мильні бульбашки.

Сьогодні ми розповімо вам про п'ять найбільш "живучих" помилкових суджень про тренажерний зал, в які деякі люди вперто продовжують вірити, хоча наука вже давно довела їх повну хибність.

Міф №1: "Верхній" та "нижній" прес

В інтернеті ще можна почути або прочитати про вправи для ізольованого прокачування окремих ділянок прямих м'язів живота.

Деякі "експерти" стверджують, що для опрацювання "верхнього" преса необхідно виконувати різноманітні вправи з підйомом тулуба. Ну а для тренування "нижнього" - виконувати рухи з підйомом ніг або колін.

Деякі "експерти" стверджують, що для опрацювання "верхнього" преса необхідно виконувати різноманітні вправи з підйомом тулуба. Ну а для тренування "нижнього" - виконувати рухи з підйомом ніг або колін.

Досі достеменно не відомо, звідки взявся цей міф. Адже достатньо поглянути на атлас м'язів людини і все стає зрозуміло.

Прямий м'яз живота (той самий прес) - це парний м'яз, який кріпиться у ділянці нижніх ребер і походить до лобкової кістки.

Основні його функції — це наближення грудної клітини до таза, яке відбувається під час підйомів тулуба або лопаток, або наближення тазу до грудей — підйоми прямих ніг або колін.

_{Під час виконання всіх варіантів скручувань, прямих або зворотних, м'язи живота скорочуються повністю! Тобто працює одночасно і "верхній", і "нижній" прес.}

І ніякими хитрощами чи екзотичними вправами не вдасться ізольовано навантажити лише одну частину прямого м'яза живота.

Як то кажуть «Навчання – світло, а невчення – тьма». І якщо ви займаєтеся бодибілдингом, то знання основ анатомії, фізіології та біохімії людини обов'язкове хоча б на рівні шкільної програми. Інакше ви постійно попадатиметеся на гачок подібних хибних думок.

Міф №2: Прес "сушиться" вправами

Мабуть, це один із найпоширеніших і найживучіших міфів тренажерного залу.

Суть його в тому, що якщо ми хочемо рельєфний прес, потрібно посилено виконувати вправи для м'язів живота (чим побільше).

Але такий підхід абсолютно неефективний! І це підтвердить кожен, хто намагався накачати кубики тільки за допомогою виконання вправ.

_{Щоб прес було чітко видно, необхідно знизити рівень підшкірного жиру.}

Цього можна досягти двома шляхами — підвищивши щоденну фізичну активність та дотримуючись дефіциту калорій у харчуванні. Найкраще поєднувати обидва способи між собою.

Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте, організм починає активно використовувати запасний вид енергії — жири.

У результаті жирові клітини зменшуються в об'ємі, а загальний відсоток жиру в тілі стає меншим.

Стосовно рельєфного преса, то існує чіткий взаємозв'язок між рівнем підшкірного жиру і наявністю видимих кубиків.

Наприклад, верхня частина преса починає чітко проглядатися при 10-12% жиру в тілі. Нижня частина живота "сушиться" при 6-8% жиру в тілі. Ну а супер прес, як у професійних бодибілдерів під час змагань, вимагає 4-5% жиру в тілі!

Для порівняння: середня норма рівня жиру для звичайного чоловіка 15%, а для жінок 20%.

_{Резюме:
Основною умовою для створення рельєфного преса є дотримання спеціалізованої дієти.}

Спортивні дієтологи одностайні в думці, що в цьому випадку результат на 70-80% залежить від правильного харчування.

Прискорити процес спалювання жиру також допомагає регулярне виконання аеробних вправ (кардіо).

Що стосується преса, то його варто тренувати так само як і інші м'язи тіла. Тобто достатньо 1-2 тренувань на тиждень.

Міф №3: Молочна кислота — причина крепатури

А це той випадок, коли сама наука вводить в оману світову спортивну спільноту.

У 70-х роках ХХ століття вчені вважали, що після тренувальний м'язовий біль (крепатура) - це результат накопичення молочної кислоти в м'язах. Причому це була гіпотеза, не підтверджена практичними дослідженнями.

Однак це не завадило їй "піти в народ" і закріпитися в головах тих, хто тренується.

Зараз же спортивні вчені стверджують, що крепатура з'являється внаслідок мікротравм м'язової тканини. Але хто знає? Може, ще через кілька років у офіційної науки буде інша точка зору про походження після тренувального м'язового болю.

Що стосується накопичення молочної кислоти в м'язах, то у цьому вчені більш-менш розібралися.

Давно доведено, що її рівень нормалізується протягом 40-60 хвилин після закінчення фізичного навантаження. Тому молочна кислота просто не може бути причиною появи крепатури через 24-48 годин після тренування.

Міф №4: М'язи зростають лише від великої ваги

Це ще один міф, який тісно переплітається зі спортивною наукою. І людині, яка не має ґрунтовних знань у біохімії, важко розібратися в правдивості цього твердження.

На перший погляд, усе логічно. Хочеш наростити великі м'язи, отже, потрібно тренуватися з гранично важкими вагами.

Є й живі докази цієї теорії — це важкоатлети, пауерліфтери та стронгмени.

Достатньо подивитися на фігури важкоатлетів. У всіх солідні габарити з великими м'язовими об'ємами. Щоправда, і відсоток жиру в тілі досить високий.

Свої тренування силові атлети проводять із навантаженням 90-100% від максимуму. Це означає підйом гранично важких обтяжень у діапазоні від 1 до 5 повторень.

Така методика тренувань спрямована насамперед на збільшення силових показників. Адже саме сила є головною якістю, яку тренують важкоатлети, ліфтери та стронги.

Зростання м'язів тут — це в прямому сенсі слова побічний ефект подібних видів спорту.

Причому далеко не головний і часто навіть небажаний! Адже "зайві" м'язи можуть заважати потрапити в ту вагову категорію, яка вам потрібна.

Що стосується максимально швидкого росту м'язів, то наука дає чітко обґрунтовані параметри тренувального навантаження:

• Найкраще стимулює м'язову гіпертрофію виконання силових вправ тривалістю 30-45 секунд за один підхід.
• Це класичні 8-12 повторень, прийняті в бодибілдингу під час тренувань на масу.
• При цьому вага обтяжень варіюється в діапазоні 60-75% від одного повторного максимуму.

_{Резюме:
Якщо ви займаєтеся бодибілдингом з метою набору м'язової маси, не вигадуйте велосипед.
Тренуйтеся за "качковськими" методиками із середньою вагою обтяжень, щоб м'язи відчували безперервне навантаження упродовж 30-45 секунд.}

А підняття гранично важких ваг залиште для пауерліфтерів та стронгменів.

Міф №5: Про всемогутність анаболічних стероїдів

Заборонений плід завжди солодкий. Що більше уряди різних країн світу обмежують використання анаболічних стероїдів, то більше людей у тренажерних залах хочуть спробувати фармакологічні препарати.

Масла у вогонь підливає інтернет, усебічно розхвалюючи всілякі види стероїдів.

У підсумку в обивателів, далеких від медицини (а анаболічні стероїди — це клас лікарських препаратів), складається хибна думка про ступінь ефективності фармакології.

Більшість людей, не знайомих зі стероїдами, думають, що ці "диво-препарати" можуть за одну мить зробити фігуру божественно красивою. Буквально з першої таблетки або уколу чоловіки стануть "монстрами" м'язової маси з рельєфом пральної дошки.

Але внаслідок невиправдано завищених очікувань більшість людей незадоволені кінцевим ефектом від приймання анаболічних стероїдів.

Багато хто помилково вважає, що збільшення в 6-8 кг м'язів і зростання сили в жимі лежачи в 10-15 кг — це невеликий результат для стероїдів. Тим більше якщо тривалість циклу становить 1,5-2 місяці.

Більшість чоловіків, спробувавши стероїди, розчаровуються настільки "слабким" результатом. І роблять наступний крок — починають використовувати потужніші препарати, або в кілька разів збільшують дозування.

У підсумку збільшується і ризик розвитку побічних ефектів.

Правда життя така, що анаболіки є ефективними препаратами для швидкого набору м'язової маси й сили.

Але для досягнення максимальних результатів завдяки їм необхідно дотримуватися багатьох вимог. А саме:

• тренуватися методично грамотно
• суворо дотримуватися режиму сну та відпочинку
• дотримуватися збалансованого білками, жирами та вуглеводами харчування
• приділяти увагу відновленню організму (масаж, сауна систематично)
• приймати спортивні харчові добавки

Такий підхід допоможе досягти максимального ефекту від використання анаболічних стероїдів. Саме так і чинять професійні бодибілдери.

Але навіть при дотриманні всіх правил на побудову гарного тіла у профі йдуть роки регулярних тренувань.

_{Резюме:
Без суворого дотримання основних принципів бодібілдингу навіть стероїди не допоможуть домогтися якісного м'язового розвитку.}

Потрібно розуміти що це лікарські препарати котрі мають масу побічних ефектів.

Висновок

Безумовно, це далеко не всі міфи тренажерного залу. Але навіть завдяки цим п'яти прикладам можна зрозуміти, наскільки багато стійких міфів у фітнесі досі існують.

При цьому ступінь помилкової думки може коливатися в дуже широкому діапазоні — від цілковитої дурості до неправильно трактованих (або застарілих) наукових даних.

Вдосконалюйте свої знання й досягайте цілей перевіреними методиками.