Початківці, та й досвідчені атлети, які займаються силовими видами спорту, регулярно стикаються з м'язовим болем після тренування. Логічне запитання, що виникає в думках і тих, і інших — чому це відбувається? Досі однозначної відповіді, що повністю пояснює механізм появи болю в м'язах, знайти не вдалося, проте з цього приводу існує дві основні думки, одна з яких максимально близька до істини.

Донедавна багато людей, зокрема з пристойним тренувальним стажем, помилково вважали, що до м'язового болю призводить вироблення під час фізичних навантажень молочної кислоти, яка є продуктом метаболізму клітин. Експерименти, проведені вченими на початку 19 століття, на той момент дійсно підтверджували цей факт. Водночас сучасні технології та обладнання, що використовуються під час нових досліджень з вивчення питання про причини виникнення м'язового болю після тренувань, дали змогу довести хибність застарілої теорії. Якщо бути точніше, молочна кислота все-таки може стати передумовою для появи болю, але тільки безпосередньо під час тренувального процесу. Річ у тім, що вона повністю виводиться з м'язів протягом 40-60 хвилин після завершення тренінгу і через 12-72 години, коли спостерігається пік больових відчуттів, її просто немає в організмі. Отже, ніякого відкладеного болю молочна кислота не може викликати за визначенням.

Чому болять м'язи після тренування — мікротравми

У процесі виконання будь-яких фізичних вправ з обтяженням або інтенсивного тренінгу з власною вагою м'язова тканина скорочується і розслабляється. Якщо навантаження занадто велике або має незвичний характер, вона також пошкоджується. Саме мікротравми м'язових волокон призводять до появи болю, що проявляється зазвичай наступного дня після відвідування тренажерного залу і триває протягом двох-трьох діб. Варто зазначити, що в непідготовлених людей, які вирішили за одне тренування в спортзалі зробити з себе професійного спортсмена, відкладений біль або так звана крепатура може тривати протягом тижня. Він сигналізує про сильний запальний процес, що протікає в м'язах. Таким чином, саме мікронадриви м'язових волокон - головна причина появи больових відчуттів.

Креатура — добро чи зло? Відповівши на запитання чому болять м'язи після тренувань, слід розібратися в тому, добре це чи погано. Знову ж таки, єдиної думки з цього приводу немає, але користуючись логікою, можна дійти певних висновків. Оскільки крепатура виникає внаслідок пошкодження м'язових тканин, то вона є одним із чинників і показників росту. З цієї причини сам по собі біль ні до яких поганих наслідків не призводить. Ба більше, деякі тренери, як і раніше, вважають, що без нього прогрес у збільшенні м'язової маси неможливий. Однак доведено, що м'язи добре ростуть і без болю після тренувань.

Якщо больові відчуття виникають не після кожного походу в спортзал і минають через 2-3 дні, то це нормальне явище. Такий біль побічно вказує на те, що м'язи отримали необхідне навантаження, і вам вдалося їх "здивувати". Неприємні відчуття, що зберігаються понад 72 години, навпаки, є індикатором того, що ви "переборщили" з вагою або інтенсивністю виконання вправ. У теорії, крепатура, що довго не проходить, може призвести до відмирання м'язових клітин і погіршення прогресу.

П'ять основних причин, чому болять м'язи після тренування

1. Не характерне навантаження. З крепатурою стикаються не тільки новачки, а й треновані люди. Зазвичай вона виникає, коли людина виконує якісь нові вправи. Наприклад, спортсмен, який виступає з кросфіту, вирішив потиснути в стилі пауерліфтингу, найімовірніше, зіткнеться з відкладеним болем.
2. Зростання робочих ваг. При збільшенні маси знаряддя на 5 відсотків імовірність появи м'язового болю після тренування зростає у 3-4 рази. Якщо ж додати на штангу на 10% більше ваги, ніж на звичайному тренуванні, то шанс зіткнутися з крепатурою стане ще вищим.
3. Зміна звичного порядку виконання вправ. До болю в м'язах після тренування може призвести не тільки прогрес у навантаженні, а й відхилення від стандартного тренувального процесу. Наприклад, якщо раніше на тренуванні грудей ви спочатку тиснули штангу лежачи на горизонтальній лаві, потім гантелі під нахилом, а потім йшли до "метелика", а на наступному тренуванні зробили все у зворотному порядку, то є шанс "здивувати" м'язи та спричинити в них біль.
4. Інша кількість повторень. М'язи часто болять після тренування в тому випадку, коли перед цим ви завжди працювали, скажімо, на 5-6 повторень, а сьогодні вирішили збільшити кількість повторень до 12-15.
5. Тривала перерва. Після тривалого відпочинку навіть в атлетів із серйозною фізичною підготовкою перші тренування викликають відкладені больові відчуття.