Стихійне лихо та інші катастрофи є надзвичайно стресовими подіями, як для тих, хто вижив, так і для очевидців.

Такі лиха здатні похитнути ваше почуття захищеності, змушуючи вас відчути свою безпорадність і вразливість перед небезпечним світом.

Поширені реакції у відповідь на травматичну подію

Люди котрі пережили травматичні події, відчувають широкий діапазон інтенсивних фізичних і емоційних реакцій. Емоції часто мають хвилеподібний характер. Іноді ви відчуваєте нервозність і тривогу, часом відгороджуєтесь від світу і стаєте апатичним.

Нормальними реакціями емоційного плану є:

• Шок та заперечення. Ви можете мати труднощі з прийняттям дійсності того, що сталося.
• Страх, що трапилося може статися знову або що ви можете втратити контроль і зламатися.
• Сум (особливо у разі загибелі знайомих вам людей).
• Безпорадність. Несподіваність і непередбачуваність стихійного лиха й аварій змушує вас відчувати безпорадність, вразливість.
• Почуття провини (через те, що ви вижили тоді, як інші люди загинули, а може через те, що ви вважаєте, ніби могли допомогти або взагалі запобігти події).
• Гнів (на Бога або людей, яких ви вважаєте відповідальними за те, що сталося).
• Сором (через почуття, що ви відчуваєте, і страхи).
• Полегшення від того, що найгірше тепер позаду.
• Надія на те, що життя поступово повернеться до нормального стану.

Нормальними реакціями фізичного характеру є таке:

• Тремор кінцівок та всього тіла;
• Прискорене серцебиття;
• Прискорене дихання;
• Ком в горлі;
• Відчуття тяжкості чи болі у шлунку;
• Запаморочення або непритомність;
• Холодний піт;
• Скакучі думки.

Корисні поради для відновлення після травматичного стресу

Травматична подія здатна перевернути ваш світ догори дриґом і руйнує ваше почуття захищеності. Тому навіть маленькі кроки на шляху відновлення безпеки та комфорту мають значення.

Самостійні дії для покращення свого стану (замість пасивного очікування допомоги) допоможуть вам відчути себе менш уразливими та безпорадними. Зосередьтеся на тому, що допомагає вам почуватися спокійнішими та контролюючими ситуацію.

Те, що нам знайоме, дає відчуття комфорту. Повернення до свого звичного порядку дня допоможе нівелювати травматичний стрес, почуття тривоги та безвихідності до мінімуму. Навіть якщо ваш робочий або навчальний графік порушений, ви можете структурувати свій день за допомогою регулярних прийомів їжі, сну, спілкування з сім'єю та відпочинку.

Займайтеся тим, що допомагає відволіктися (читайте книги, дивіться фільми, готуйте їжу, грайте з дітьми), щоб не витрачати всю свою енергію та увагу на те, що сталося.

Ви можете спробувати усунутись від соціальної активності. Але для вас важливо підтримувати зв'язок із тими, кому ви небайдужі. Підтримка людей з найближчого оточення надзвичайно важлива. Тому дозвольте близьким друзям та членам сім'ї стати вашою опорою у важкі для вас часи.

• Проводьте час із близькими людьми.
• Спілкуйтеся з іншими людьми.
• Займайтеся з іншими людьми звичними для вас речами, які не мають нічого спільного з травматичною подією.
• Відвідуйте групу підтримки.

Нагадуйте собі, що ви маєте силу та можливості для того, щоб пережити важкий час. Одним із найкращих способів повернути собі впевненість є надання допомоги іншим людям. Ви можете:

• Стати добровольцем у благодійній організації.
• Стати донором крові.
• Зробити пожертвування.

Порада 2: мінімізуйте вплив ЗМІ

Важливо убезпечити себе та своїх близьких від нагадувань про подію, які можуть заподіяти додаткову шкоду. Деяким людям вдається знов набути почуття контролю, спостерігаючи за висвітленням подій у ЗМІ. Проте є й ті, кого такі нагадування дуже засмучують. Фактично ретравматизація є досить поширеним явищем. Тому:

• Обмежте своє спостереження за висвітленням того, що сталося. Не дивіться програми новин прямо перед сном. І не дивіться їх взагалі, якщо такі програми викликають у вас негативні емоції.
• Бажання отримувати інформацію є абсолютно нормальним. Однак намагайтеся уникати зображень і відеозаписів, що засмучують вас. Краще читати журнали та газети, ніж дивитися ТБ.
• Захистіть своїх дітей від нагадувань про подію.
• Подивившись випуск новин, обговоріть побачене і те, що ви відчуваєте із цього приводу, із близькими.

Порада 3: визнайте та прийміть свої почуття

Прийняття своїх почуттів є необхідною частиною процесу лікування:

• Надайте собі час на оплакування втрат та заліковування душевних ран.
• Не варто намагатись форсувати процес відновлення. Проявіть терпіння.
• Будьте готові до складних та нестабільних емоційних реакцій.
• Дайте собі право відчувати, те що відчуваєте. Не засуджуйте і не докоряйте себе за це.
• Поговоріть з тим, кому повністю довіряєте, про те, які емоції ви відчуваєте.

Порада 4: поставте зниження психологічного стресу в основу

Майже всі відчувають психологічний стрес після травматичних подій. І хоча певний рівень травматичного стресу це нормально і навіть корисно, занадто сильний стрес може стати перешкодою на шляху відновлення.

Травматичний стрес — це тяжкий тягар як для психічного, так і для фізичного здоров'я. Вам потрібен час для відпочинку та релаксації, щоб ваші мозок та тіло повернулися до нормального режиму функціонування.

• Практикуйте медитацію; слухайте музику, яка заспокоює вас; гуляйте в красивих місцях, візуалізуйте ті місця, де вам подобається бувати.
• Знайдіть час для того, що приносить вам радість (хобі, бажане проведення часу, спілкування з близьким другом).
• Використовуйте час вимушеної бездіяльності для релаксації. Насолоджуйтесь смачною їжею, прочитайте бестселер, подивіться натхненний або смішний фільм.

Після травматичної події у вас можуть бути проблеми зі сном. Тривоги та страхи можуть викликати безсоння, а кошмари змушуватимуть часто прокидатися. Якісний відпочинок після травматичної події має важливе значення, а нестача сну створює додатковий психологічний стрес та заважає підтримувати емоційний баланс.

По міру відновлення, проблеми зі сном зникатимуть. Ну а поки що ви можете покращити свій сон за допомогою наступних стратегій:

• Лягати спати й вставати краще щодня в один і той самий час.
• Обмежте споживання спиртних напоїв, оскільки алкоголь порушує сон.
• Перед сном краще зайнятися тим, що допомагає розслабитися: можна послухати заспокійливу музику, почитати книгу, помедитувати.
• У другій половині дня намагайтеся уникати споживання кофеїну.
• Регулярно займайтеся спортом. Тільки не тренуйтеся надто близько до відходу до сну.

Ознаки того, що вам потрібно звернутися за допомогою

Самі по собі емоційні реакції, що спостерігаються після травматичної події, не повинні бути приводом для занепокоєння. Більшість із них відносно швидко почне зникати. Однак, якщо реакції на травматичний стрес настільки сильні та постійні, що заважають вам нормально функціонувати, вам  варто знайти спеціаліста в галузі психічного здоров'я. Зверніться за допомогою, якщо:

• Пройшло вже шість тижнів, а ви не відчуваєте покращень.
• Ви не здатні нормально функціонувати як удома, так і на роботі.
• Вас мучать лякаючі спогади та флешбеки, а також нічні кошмари.
• Вам стає все важче контактувати та спілкуватися з людьми.
• Вас долають суїцидальні думки.
• Ви намагаєтеся уникати всього, що нагадує про травматичну подію.