Красиві, доглянуті, міцні руки — мрія практично кожного сучасного чоловіка, та й жінки теж. Естетику підтягнутих м'язів важко переоцінити. Усі люди прагнуть мати гарний вигляд, коли настає тепла пора року й у гардеробі з'являються речі без рукавів. Щоб руки були красиво окресленими та викликали заздрість й захват оточення, над їхнім "створенням" потрібно добряче попрацювати.

Що слід робити для отримання гарних результатів?

Найкращих результатів можна досягти лише тоді, коли ви добре знаєте анатомію й будову тіла. Ці знання допоможуть зрозуміти біомеханіку вправ, призначених для прокачування рук. Чому ж варто загострити увагу на анатомії?

• Завдяки розумінню процесу, його можна вдосконалити й адаптувати відповідно до власних потреб. Завдяки такому підходу навіть самостійно можна скласти ефективну програму тренувань.
• Незнання азів анатомії може ускладнити й уповільнити процес прокачування м'язів. Ви просто будете перевантажувати організм неефективними фізичними навантаженнями.

Бажано підібрати таке тренування, завдяки якому вдасться по черзі навантажувати м'язи рук. Наприклад, новачкам буде достатньо одного або двох днів на тиждень, коли вони максимально завантажуватимуть біцепс та трицепс. Для такого рівня буде достатньо двох варіантів вправ. Під час їх підбору враховуйте рекомендації професіоналів у тренажерному залі, та орієнтуйтеся на власні відчуття. Найкращими будуть такі навантаження, під час яких ви відчуєте максимальну роботу біцепса або трицепса.

Як обирати вправи та на чому слід зосереджуватися?

Існує безліч різноманітних вправ, призначених для опрацювання м'язів рук. Варіантів достатньо, аби урізноманітнити тренування та підібрати відповідні вправи. Якщо йдеться про набір м'язової маси та роботу над рельєфом, знадобляться обтяження. Вправи з ними мають свою специфіку — потрібно ретельно опрацювати техніку виконання, аби уникнути отримання травм.

Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, вам допоможе тренер. За інших обставин доцільно стежити за собою у дзеркалі, відмічаючи можливі помилки. Для роботи з гантелями використовуйте лаву для жиму під кутом 60% - під кутом 60% можна максимально відчути роботу рук та відточити техніку.

Під час тренувань з вагами та на тренажерах варто забути про таке поняття, як інерція. Від такого підходу користі буде небагато — лише зайвий ризик отримати травму. Кожен рух має бути обдуманим й ретельно виконаним. Особливо це стосується тих, хто почав тренуватися нещодавно. Не варто починати з великих ваг та складних вправ, достатньо буде відточити до досконалості техніку виконання вправ. Для того, щоб звикнути виконувати все правильно, необхідні невеликі обтяження. Після освоєння правильних рухів та адаптації організму можна переходити до складніших навантажень.

Існує загальна хибна думка, яка свідчить про те, що для того, щоб сформувати красиві руки, у першу чергу потрібно тренувати біцепс. Дійсно, цей м'яз розташований, що коли ми думаємо про красиві руки, на думку приходить саме біцепс. Однак забувати про трицепс, який охоплює більший об'єм рук, не варто. Від його розвитку залежить те, який вигляд матиме біцепс. Ці м'язи діють у парі, і що гармонійніше вони розвиватимуться, то краще.

Трицепс — та частина рук, про стан якої мають дбати не тільки чоловіки, а й жінки. Щоб шкіра задньої поверхні руки не провисала та мала естетичний та привабливий вигляд, варто приділяти увагу цьому м'язу. Тим паче, що від нього залежить ефективність вправ на грудні м'язи.

Крім роботи з обтяженнями величезне значення має вага власного тіла. Тренування з власною вагою варто внести у свою програму тренувань бодай із таких причин:

• Показники сили, зміцнення сухожиль та зв'язок безпосередньо залежить від уміння виконувати вправи з власною вагою.
• Підтягування, відтискання, вправи на перекладині — чудова допомога для створення красивих рук.
• Виконувати їх можна де завгодно — удома, у фітнес-клубі, у парку на прогулянці.

Не варто забувати й про харчування — м'язи можуть бути добре накачаними, але їхній стан просто неможливо розгледіти за шаром жирових відкладень. Прибрати їх локалізовано неможливо. Тому необхідно використовувати такі фізичні навантаження, при виконанні яких спалюватиметься максимальна кількість калорій. Робота з власною вагою для цих цілей також підходить.

Ізольовано накачати руки за аналогією зі скиданням ваги не вийде. Важлива робота над усім тілом, тому доведеться стежити за харчуванням, намагатися висипатися й уникати перетренованості. Завдяки розумному підходу до тренувань досягти результатів можна досить скоро. Однак це залежить ще й від того, яка у вас конституція тіла.