Розставмо всі крапки над "i" в питанні норми споживання білка, на основі наукових даних. У цьому пості я постараюся викласти інформацію тезисно, з посиланнями на дослідження.

Отже, норма споживання білка для "звичайної" людини, прийнята ВООЗ, — це 0,8 г на 1 кг ваги тіла. У деяких країнах ця цифра може трішки різнитися. Приміром, у Великій Британії, це 0,75 г на 1 кг ваги. Навіщо було знижувати цю цифру на 0,05 г — відомо тільки британцям. Але не суть. Плюс-мінус, норми скрізь однакові. І немає ніякої "безжирової", "сухої", "знежиреної" або якоїсь ще маси. Тільки загальна маса.

Ось, до речі, докладний метааналіз, із посиланнями на усі джерела: Білок для життя: Огляд оптимального споживання білка, стійких дієтичних джерел та впливу на апетит у літніх людей

Відтак, 0,8 - для "звичайної" людини, далі - тільки "на зріст", залежно від віку та фізичної активності. Можливо, хтось здивується, але що старшою стає людина, то вищі рекомендації зі споживання білка. Так, старше 65 років, це вже не 0,8, а 1- 1,2 г білка на добу. І це при "звичайному" способі життя, без якогось надмірного навантаження. Я думаю вам відомо що м'язова маса зменшується з віком. Так от, як показали наукові дані, помірно підвищена кількість білка в раціоні знижує вікове зменшення м'язової маси. До речі, в цьому ж аналізі (посилання вище), описано, що після 57 років, споживання 0,8 г білка на 1 кг ваги, вже призводить до значного зменшення м'язової маси, порівняно зі споживанням понад 1 г. Й повторюся, що все це офіційні дані.

Бодибілдерів та фізично активних людей у цьому дослідженні особливо не розглядали. Але очевидно, що білка їм (тобто нам) потрібно більше. Крім того, є безліч інших досліджень на цю тему. Ось одне з них: Індикаторна амінокислотна оцінка потреби в харчових білках для чоловіків-бодибілдерів у не тренувальний день у кілька разів перевищує сучасні рекомендації щодо раціону

У ньому чітко зазначено, що норма для "качків" - 1,7 - 2,2 г на 1 кг ваги тіла. Зазвичай, заведено вважати, що це 1,5-2 г на 1 кг ваги.

Знову ж таки, що стосується розподілу білка протягом дня, то це мають бути приблизно рівні порції по 30 г за 1 приймання. Плюс-мінус. При цьому, якщо натуральні продукти засвоюються повільно, і їх можна з'їдати за 1 раз у великому об'ємі, то протеїн краще все ж таки пити по 1 порції за раз.

До речі, є різні дослідження, котрі стосуються розподілу білка упродовж дня. Приміром, це дослідження: Розподіл споживання харчових білків у добових прийманнях їжі впливає на гіпертрофію скелетних м'язів шляхом впливу на роботу м'язового годинника, свідчить про те, що білок краще споживати вранці. Дослідження, до речі, досить масштабне. З картинками, схемами та іншими "штуками", котрі викликають довіру. При цьому, основні дослідження проводилися на мишах. На людях — менше. У дослідженні брали участь, в основному, люди похилого віку. Загалом, на мишах, провели дослідження глобально. При цьому, у низці експериментів навіть відключали їм (мишам) біологічний годинник. І виявилося, що якщо організм не розуміє, ранок зараз чи день, то ефекту від ранкового підвищеного приймання протеїну немає.

Водночас є офіційні дослідження, які показують, що приймання протеїну у вечірній час (перед сном) значно підвищує приріст м'язової маси: Споживання протеїну перед сном підвищує швидкість синтезу м'язового білка протягом ночі у здорових чоловіків похилого віку: Рандомізоване контрольоване дослідження, що суперечить першому дослідженню.

У підсумку, ми маємо цілу низку досліджень, у яких доводиться користь рівномірного розподілу білка, та споживання його у ранковий час, та у вечірній. Саме тому, не можливо взяти якесь окреме дослідження, і сказати: "тепер потрібно робити ось так". Потрібно дивитися на всі дослідження й аналізувати, в чому вони схожі. Шукати, так би мовити, спільний знаменник. Якщо спільний знаменник з погляду кількості споживання білка у всіх "плюс-мінус" сходиться, то тут все просто та зрозуміло: "споживайте 1 г білка на кг ваги, й буде вам щастя. А якщо тренуєтеся, то 1,5- 2 г".

А щодо денного розподілу, то я скажу так: "всі ці спроби з'їдати весь білок або вранці, або ввечері, мають мало спільного з реальним життям. Якщо вам потрібно з'їсти на день всього грамів 50 білка, то це досить просто. А якщо ви важите кілограмів хоча б 80, і вам на день потрібно приблизно 150 г чистого білка, то ви вочевидь не зможете з'їсти його в першій половині дня або, навпаки, увечері. Отже, вам потрібно буде його розподіляти. Так і коефіцієнт засвоєння буде кращим. І проблем менше. Тим паче на практиці так простіше й ефективніше. І набагато більше значення має загальна цифра споживання білка на добу, а не його споживання конкретно вранці або конкретно ввечері.

Загалом, багато досліджень створюють більше проблем, ніж приносять користі. Усі намагаються щось довести, і вносять у систему хаос. Тому, керуємося перевіреними на практиці фактами. І дивимося на усю картину, а не на якесь одне конкретне дослідження.