Корисні властивості горіхів пов'язані насамперед із вмістом омега-3 та омега-6, які обов'язково мають входити до раціону кожної людини, що дбає про власне здоров'я, а тим паче до раціону спортсменів. Також горіхи багаті вітамінами та мінералами.

За останні тридцять років було підтверджено користь вживання в їжу горіхів та насіння. На сьогодні вони настільки очевидні, що їх не можна ігнорувати. Десятки досліджень продемонстрували, що горіхи та насіння допомагають знизити ймовірність виникнення раку, серцево-судинних захворювань та інсульту, збільшуючи при цьому тривалість життя.

Люди, в раціоні яких превалюють горіхи та насіння, стрункіші, ніж ті, хто отримує менше калорій на тлі переважання в їжі простих вуглеводів з низькою поживною цінністю. Природно, що не можна вживати горіхи в необмеженій кількості, тому що вони калорійні самі по собі.

Гарвардське дослідження здоров'я медичних сестер, яке триває вже понад тридцять п'ять років та в якому брали участь понад десять тисяч жінок, встановило, що горіхи й насіння позитивно впливають на тривалість життя. За даними наукового дослідження, у процесі якого протягом дванадцяти років під наглядом перебували тридцять чотири тисячі веганів та прихильників вегетаріанської дієти, люди, котрі живуть довго, регулярно вживають у їжу горіхи та насіння. Серед тих, хто цього не робить, зафіксовано вищий рівень загальної смертності.

У дослідженні 2016 року вчені з Бріема та Women's Hospital провели експеримент, під час якого з'ясувалося, що вживання в їжу горіхів знижує запалення в разі кардіометаболічних розладів (цукровий діабет другого типу та серцево-судинні захворювання). Мета аналіз, проведений групою дослідників з Імперського коледжу Лондона та Норвезького університету природничих й технічних наук, підтвердив профілактичну користь горіхів. Чимало досліджень продемонстрували, що горіхи можуть знижувати ризик серцево-судинних захворювань завдяки резистентності до інсуліну, концентрації холестерину в крові та боротьбі з окислювальним стресом. Крім того, наявність у горіхах таких сполук, як геністеїн, елагова кислота та інших, здатна гальмувати проліферацію клітин та, як наслідок, перешкоджати розвитку раку.

Користь різних видів горіхів

Мигдаль

Мигдаль містить найбільшу кількість білка серед усіх горіхів - 18 відсотків. Та майже не містить вуглеводів, що робить цей горіх практично незамінним харчовим продуктом для діабетиків. Утім, для нас із вами він незамінний ще більше. Завдяки балансу жирів та білків, він дає змогу надовго вгамовувати голод, контролювати рівень цукру в крові й, крім цього, підтримує здоров'я судин та допомагає виводити надлишки холестерину.

Крім протеїну, тут дуже багато вітаміну Е, також є такі мікроелементи, як магній, калій, цинк, залізо, велика кількість харчових волокон. А ще тут є досить багато кальцію — більше, ніж в інших продуктах рослинного походження. Тож ті, хто не засвоює молоко, не їсть молочні продукти, цілком можуть використовувати мигдаль як джерело цього необхідного мікроелемента. Тим паче зараз дедалі частіше говорять про те, що кальцій майже не засвоюється з молочних продуктів у дорослих, навіть якщо немає вираженої поганої реакції на них. Попри те, що мигдаль — висококалорійний продукт, його активно використовують як один з основних компонентів харчування під час зниження ваги (зокрема тому, що він допомагає контролювати апетит та подовжувати відчуття ситості).

Останні дослідження доводять: люди, які регулярно їдять горіхи, особливо мигдаль, мають нижчу вагу порівняно з тими, хто горіхів уникає. У китайській медицині мигдаль здавна використовували як спазмолітик та протизапальну речовину, часто його використовували також як тонізуючий засіб. Тож для нас із вами — навіть тих (а може — особливо тих), хто перебуває на жорсткій дієті, мигдаль практично незамінний.

Усі знають, що таке арахісова олія (хоча правильніше — паста), але також буває й мигдальна паста, так само корисна, як і самі горіхи, але, мабуть, вона має дещо більше сфер застосування. Звертайте увагу на склад: у натуральній пасті в складі тільки горіхи — жодних олій, цукрів чи води. Тоді це дієтичний продукт.

Арахіс

Арахісова олія вважається неодмінним атрибутом раціону будь-якого "профі". Можна сказати, що це головний горіх під час набору маси (насправді арахіс не горіх, а насіння трав'янистої рослини родини бобових).

Чому? Насамперед тому, що його дуже легко їсти — не потрібно гризти. Це, звісно, жарт, але частка істини в ньому присутня. Уся ж правда полягає в тому, що арахісова олія, точніше арахісова паста, не плутаючи з рідкою олією, — корисне джерело білка. Тут цього макронутрієнту менше, ніж у мигдалі, але цілком достатньо. Також тут є вітаміни Е та ВЗ, магній, аргінін та дієтичні волокна. Ну а калорій — сила-силенна! Що в період набору маси дуже зручно. Втім... професійні атлети активно споживають цей продукт навіть у період підготовки до змагань.

У США та Канаді арахісову олію вважають дієтичним продуктом, який призначають під час лікування захворювань серцево-судинної системи, тож не дивно, що більша частина врожаю арахісу в США йде на виготовлення саме арахісової олії.

Звичайна олія з супермаркету має додавання цукру або олій, що робить цей продукт для нас із вами практично незастосовним. Тому арахісове масло можна спробувати виготовити й самому. Для цього потрібно просто перемолоти підсмажений арахіс, але, найімовірніше, ще доведеться додати до нього рослинної олії, інакше вийде занадто сухо. Що дрібніший помел, то одноріднішою й м'якшою виходить паста.

Волоський горіх

В цьому горісі, як і в його побратимах, досить багато білка. Утім, й жирів чимало — їх у волоському горісі цілих 60 відсотків. А чого ще чимало, так це вітамінів — тут є А, Е, В, Р та С. А ще багато мінералів — калій, магній, залізо, натрій, кальцій, йод. Та фосфор, через який волоські горіхи називають "їжею для розуму", їх особливо рекомендують вживати в їжу людям, які зайняті розумовою працею.

Утім, для спортсменів, котрі виснажливо тренуються, волоський горіх — "саме воно": він зміцнює серце й печінку, а також здатний зняти сильне нервове напруження. Тож щойно відчуєте наближення стресової ситуації, з'їжте парочку ядер волоських горіхів. У 100 грамах міститься 654 калорій. Але завдяки сумнівним джерелам, існує думка: "У дослідженні 2015 року вчені з'ясували, що волоські горіхи містять на 21 відсоток менше калорій, ніж вважали раніше (146 замість 186 калорій)".

Кедровий горіх

Кедровий горіх є справжнім джерелом корисних речовин. До речі, дещо відмінним від усіх інших горіхів. Так жир кедрових горіхів вирізняється підвищеним вмістом лінолевої кислоти, яка є наступником корисної арахідонової кислоти.  Так само як і в інших горіхах, тут багато білка, але амінокислотний склад його дещо відрізняється. Чим саме? Підвищеним вмістом аргініну. Навіщо нам потрібен аргінін, пояснювати є необхідність?

У кедрових горіхах багато вітамінів, особливо це стосується жиророзчинних вітамінів Е та Р. Є тут також комплекс вітамінів В, які нормалізують роботу нервової системи, покращують склад крові та добре впливають на ріст організму. Чимало також мінералів — є мідь, кобальт, марганець та цинк. А головне, все це перебуває в легкозасвоюваній формі. На відміну від деяких таблеток...

Лісовий горіх або фундук

Не хочете або не маєте можливості купувати лісовий горіх? Підіть до лісу та назбирайте його — у повній відповідності до своєї назви, він росте саме там. За вмістом корисних речовин лісовий горіх ненабагато відрізняється від волоського: тут є чимало білка, провітамін А та вітаміни групи В, такі мікроелементи, як калій, кальцій, залізо, магній, мідь, фосфор.  Так само як волоський горіх, фундук вважається чудовою їжею для мозку. А східні медики вважають, що цей горіх допомагає дробити камені в нирках. Так воно чи ні, але у вашому раціоні лісовий горіх зайвим точно не буде.

Усі інші горіхи

Якщо не брати до уваги кокосовий горіх, який є вельми специфічним продуктом, що потребує окремого розгляду (не зовсім підходить для набору м'язової маси), то в нас залишаються фісташки та горіхи кеш'ю. У перших ми знаходимо практично той самий знайомий нам комплекс: вітамін Е, мідь, калій, марганець та фосфор. А ось у чому полягає відмінність фісташок, так це у вмісті в них вітаміну В6 - його тут стільки ж, як і в яловичій печінці.

Фісташки, як і мигдаль, рекомендують у разі боротьби із зайвою вагою, а також при малокрів'ї. І ще - увага, чоловіки! - для підвищення потенції. А ось горіх кеш'ю, на відміну від інших "побратимів", яких ми розглянули в рамках цієї статті, вельми багатий на вуглеводи. Тому як дієтичний продукт його використовувати ніяк не можна. Взагалі-то, для нас він небажаний, але оскільки трапляється у всіх сумішах, що продаються в магазинах, то чому б про нього й не поговорити. Хоча б трохи.

Кеш'ю вельми активно застосовують у медичній практиці: його рекомендують у разі зубного болю (речовини, що містяться в ньому, знищують бактерії, які руйнують зубну емаль), лікуванні шкірних захворювань, зокрема, псоріазу. А в Індії його застосовують як протиотруту в разі укусів отруйних змій. Загалом, далеко не безкорисна річ! У магазинах здорового харчування можна знайти кеш'ю також у формі пасти, яку зручно намазувати на хлібці або робити на основі цієї пасти коктейлі та соуси. Головне, щоб у складі не було ніяких домішок, тільки сам горіх.

Харчова цінність горіхів