Отримання адекватної кількості харчових речовин — важливий фактор, який впливає на результати тренувань спортсменів.

Білки

Протеїн (білок) належить до життєво важливих харчових речовин. Достатність його вмісту в раціоні та висока якість дають змогу створити оптимальні умови внутрішнього середовища для нормальної життєдіяльності організму, його розвитку та високої працездатності. Білок є головною складовою частиною харчового раціону, що визначає характер усього харчування. На тлі високого рівня білка відзначається найповніший прояв біологічних властивостей інших компонентів харчування в організмі.

_{Дорослій людині в нормальних умовах життя потрібно в середньому 1,3-1,4 г білка на 1 кг маси тіла на добу, а в разі фізичної діяльності - 1,5 г та більше. Це дорівнює 96-132 г на добу для чоловіків та 82-92 г — для жінок.}

Для дітей, підлітків, юнаків та дівчат високий рівень білка в раціоні набуває особливо важливого значення, тому що нормальне зростання й розвиток організму протікають найефективніше за умови достатнього (у кількісному та якісному відношенні) білкового харчування. Під час завершення зростання організму білок стає джерелом відновлення та оновлення клітин та тканин (білок становить 45% сухого залишку організму).

Білок є складовою частиною протоплазми клітин, у якій відбувається безперервний процес розпаду білка та водночас його синтез із білка з їжі, а також важливою складовою частиною ядер клітин та міжклітинних речовин. Особливе значення мають специфічні білки, які входять до складу ферментів, гормонів, антитіл та інших утворень, що виконують в організмі дуже складну й тонку функцію. До таких білків належать: глобін, який входить до складу гемоглобіну, еритроцитів та виконує найважливішу функцію дихання, забезпечуючи тканини киснем; міозин та актин, які забезпечують м'язові скорочення; глобуліни, що утворюють антитіла, котрі оберігають від інфекції; білок, який утворює зоровий пурпур (родопсин) сітківки ока та забезпечує нормальне сприйняття світла, та ін.

Велике значення має білок для вищої нервової діяльності. Нормальний вміст його в їжі покращує регуляторну функцію кори головного мозку, підвищує тонус нервової системи, прискорює вироблення умовних рефлексів; при нестачі білка ці процеси послаблюються.

Білки використовуються організмом переважно як пластичний матеріал. Поряд із цим вони беруть участь в енергетичному балансі організму — особливо в періоди енергетичних витрат або при недостатньому вмісті в їжі вуглеводів та жирів.

Систематична нестача білків у харчуванні впливає на загальний стан організму та його розвиток, а також на формування особливостей фізичного статусу людини. Так, у населення болотистих низовин Північно-Східної Бразилії, яке впродовж століть потерпало від нестачі білка, виникли вельми суттєві порушення у фізичному стані та розвитку - наприклад, низькорослість (15-річні юнаки виглядають як 8-річні діти).

Під впливом нестачі білка виникають аліментарна дистрофія, маразм та квашіоркор. Аліментарна дистрофія та маразм є захворюваннями загальної недостатності харчування; в їхній етіології основну роль відіграють білково-калорійна недостатність, загальний голод, що супроводжується недостатнім надходженням в організм білків, жирів, вуглеводів тощо.

Добова норма білка в дієті спортсмена

Потреба спортсменів у білку завжди залишалася предметом дебатів. Спочатку вважали, що вживати слід кількість протеїнів, що не перевищує рекомендовану денну норму (0,8-1,0 г/кг/день для дітей, підлітків і дорослих).

Проте дослідження, проведені в останні 10 років, показали, що спортсмени, які інтенсивно тренуються, повинні отримати вищу норму протеїну (1,5-2,0 г/кг/день) для підтримання азотистого балансу.

Якщо дієта включає недостатню кількість протеїну, в організмі спортсмена виникає негативний азотистий баланс, що призводить до наростання катаболізму та повільного відновлення після тренувань. Згодом це веде до втрати м'язової маси й зниження витривалості під час тренувань.

Для людей, котрі тренуються за загальною фітнес-програмою, норма протеїну становить 0,8-1,0 г/кг/день протеїну. Для літніх людей норма протеїну становить приблизно 1,0-1,2 г/кг/день протеїну, що допоможе запобігти саркопенії.

Спортсменам при середньому обсязі інтенсивних тренувань рекомендується приймати 1-1,5 г/кг/день протеїнів (50-225 г/день для спортсменів масою 50-150 кг), тоді як при високому обсязі інтенсивних тренувань бажано споживати 1,5-2,0 г/кг/день протеїну (75-300 г/день для спортсменів масою 50-150 кг). Ця потреба протеїну еквівалентна 3-11 порціям курки або риби на день для спортсмена масою 50-150 кг.

Спортсмени, які мають невелику масу, здатні отримувати таку кількість протеїнів разом зі звичайною їжею, тоді як для спортсменів із великою масою це буває важко.

Крім того, у певних видах спорту нестача протеїнів у раціоні проявляється частіше (до цього схильні бігуни, велосипедисти, плавці, триборці, гімнасти, танцюристи, ковзанярі, борці, боксери та ін.). Цим спортсменам слід уважніше ставитися до вмісту протеїнів у їхній тренувальній дієті для підтримання азотистого балансу (1,5-2 г/кг/день протеїнів).

Слід зазначити, що існують різні типи протеїнів з різними властивостями. Протеїни розрізняються за походженням, амінокислотним складом та за методом перероблювання (ізоляції).

Ці відмінності впливають на доступність амінокислот та пептидів, що мають біологічну активність (наприклад, α-лактальбумін, β-лактоглобулін, глікомакропептиди, імуноглобуліни, лактопероксидази, лактоферин та ін.). Крім того, відмінності проявляються у швидкості засвоєння та абсорбції, а також метаболічній активності. Різні типи протеїнів (наприклад, казеїн та сироватковий протеїн) засвоюються з різною швидкістю, що безпосередньо впливає на загальний катаболізм й анаболізм в організмі. Тому важливо приділяти увагу не тільки кількості, а й якості протеїну, наявного у дієті спортсмена.

Найкращими джерелами високоякісного протеїну з низьким вмістом жирів є: курка без шкіри, риба, яєчний білок та кисломолочний сир (казеїн та сироватковий протеїн). Серед добавок слід виділити сироватковий протеїн, молозиво, казеїн, молочний та яєчний протеїн.

Деякі спортсмени не потребують спортивних добавок, отримуючи достатню кількість протеїну з їжі. Проте впровадження в раціон протеїнових добавок, а також вживання амінокислот у готовому вигляді після тренування — вельми поширена практика. Вона дає змогу оптимізувати азотистий баланс в організмі спортсмена.

Загальні відомості щодо потреб протеїнів організмом:

• Спортсмени під час інтенсивних тренувань потребують 1,4-2,5 г протеїнів на кілограм маси тіла на день.
• Побоювання, що споживання протеїну в такій кількості завдає шкоди здоров'ю, не обґрунтовані (у випадку зі здоровими людьми).
• Слід намагатися отримати необхідну кількість протеїну зі звичайної їжі, але застосування протеїнових добавок є безпечним способом заповнити нестачу протеїну в раціоні.
• Приймання легкозасвоюваного протеїну відразу після завершення тренування прискорює відновлення та підвищує приріст м'язової маси без жиру.
• Складові протеїну, такі як розгалужені амінокислоти (BCAA), корисні для спортсмена під час тренувань, адже прискорюють синтез протеїнів, знижують швидкість їхнього розпаду, а також, ймовірно, допомагають відновленню після тренування.
• Фізично активні люди потребують більших норм протеїну, ніж ті, хто ведуть малорухливий спосіб життя.

Жири

Жири виконують в організмі різноманітні та складні фізіологічні функції. Вони є концентрованим джерелом енергії — забезпечують нею у 2,2 раза більше, ніж вуглеводи та білки. Жири входять до складу протоплазми клітин (протоплазматичний жир) й беруть активну участь в обміні речовин.

_{Добова потреба спортсменів у жирах становить 1,5-2,4 г на 1 кг маси тіла. У раціоні має міститися 75-80% жирів тваринного походження (вершкове масло, сметана, сир) та 20-25% жирів рослинного походження (рослинні олії).}

Жир, який не використовується організмом, накопичується в підшкірній клітковині, зменшуючи тепловтрати організму, а також у сполучній тканині, що оточує внутрішні органи, які він оберігає від ударів та струсів. Цей жир називається резервним, або запасним.

_{При низькому вмісті або відсутності жирів у харчуванні порушуються функції ЦНС, нирок, печінки, шкіри. Уповільнюється ріст, знижується маса тіла.}

До складу харчових жирів входять незамінні жирні кислоти, вітаміни А, D, Е, К, а також біологічно активні речовини, що належать до ліпідів.

Поліненасичені жирні кислоти (лінолева, ліноленова, арахідинова) називають також вітаміном F. Вони не синтезуються в організмі й мають надходити з їжею. Поліненасичені жирні кислоти відіграють важливу роль в обмінних процесах: нормалізують обмін у шкірі, холестериновий обмін. Найбагатшими на ці кислоти є риб'ячий жир та рослинні жири (кукурудзяна, оливкова, соняшникова олії та ін.). Вітаміни А, D, Е, що містяться в жирах, також мають важливе значення для обміну речовин.

Добова норма жиру в дієті спортсмена

Денна норма жирів для атлетів трохи більша, ніж у звичайних людей. Підтримка енергетичного балансу, відновлення запасів внутрішньом'язового триацилгліцерину, а також отримання адекватної кількості незамінних жирних кислот — важливі чинники, що виправдовують дещо більше споживання жирів серед спортсменів.

Кількість споживаних жирів загалом залежить від цілей, що стоять перед спортсменом. Наприклад, дієта з підвищеною нормою жиру забезпечує більш високий вміст тестостерону в організмі, ніж низькожирові дієти. Це може бути значущим фактом, якщо в перетренованому організмі спортсмена спостерігається супресія вироблення тестостерону.

Загалом спортсменам рекомендується включати в раціон середню кількість жирів (близько 30% від загальної кількості споживаних калорій). Однак при великому обсязі інтенсивних тренувань можливе підвищення цієї цифри до 50%. Спортсменам, які знижують масу тіла, рекомендується вживати від 0,5 до 1 грама на кілограм маси на день.

_{Найбільших успіхів у зниженні ваги та підтримці її на новому рівні домагаються люди, які отримують з їжею не більше 40 г жирів на день, але це правило діє не завжди.}

Безумовно, тип жирів, що надходять в організм (наприклад, Омега-3 або Омега-6), — істотний фактор, що впливає на відмінність у результатах досліджень.

Спортсменам важливо знати, в яких продуктах міститься той чи інший тип жиру, щоб дотримуватися збалансованої дієти.

Вуглеводи

Вуглеводи — основне джерело енергії для організму. Вони необхідні для нормальної діяльності м'язів, центральної нервової системи, серця, печінки. Вуглеводи відіграють важливу роль у регуляції обміну білків та жирів. При достатньому надходженні в організм вуглеводів витрата білків та жирів обмежується, та навпаки.

Вуглеводи харчових продуктів поділяються на прості та складні:

• До простих вуглеводів належать моно- та дисахариди (цукри). Вони мають солодкий смак, легко розчиняються у воді, вирізняються високою засвоюваністю та використовуються для утворення глікогену.
• Серед складних вуглеводів чільне місце посідає крохмаль. Він є основною поживною речовиною рослинних продуктів (особливо зернових та бобових культур, а також картоплі). Крохмаль, що міститься в харчових продуктах, перетравлюється відносно повільно; завдяки цьому глюкоза, яка підлягає всмоктуванню, утворюється поступово, що створює сприятливі умови для можливо повного її використання. Прості цукри швидко всмоктуються в кров та внаслідок надлишку можуть виводитися із сечею.

_{Добова потреба спортсменів у вуглеводах становить 9-10 г на 1 кг маси тіла. При цьому 64% припадає на складні вуглеводи й 36% - на прості.}

Серед деяких спортсменів усе ще поширена помилкова думка, що вживання значної кількості цукру сприяє підвищенню працездатності. При одномоментному введенні в організм великої кількості цукру його рівень у крові різко підвищується, внаслідок чого він виводиться із сечею, що вельми негативно позначається на роботі деяких органів. Спортсмени повинні вживати цукор здебільшого для надання солодкого смаку їжі, а також у різних солодких стравах. Іноді можна використовувати здатність цукру швидко всмоктуватися в кров. Так, після напруженого тренування з метою якнайшвидшого відновлення сили рекомендується прийняти 50-100 г цукру.

Слід пам'ятати, що за певних умов організм може перетворювати вуглеводи на жири, які відкладаються в ньому. Тому спортсменам, схильним до повноти, не слід зловживати борошняними виробами, солодощами та іншими легкозасвоюваними вуглеводами.

Дуже корисним для спортсменів продуктом, що містить легкозасвоювані вуглеводи, є мед. Фруктоза, що міститься в ньому, - чудове живлення для м'яза серця, тому рекомендується вживати мед після напружених тренувань та змагань. Мед слід, переважно, вживати на ніч; при цьому відповідно зменшується вміст цукру в раціоні.

До числа полісахаридів належить целюлоза (клітковина), яка входить до складу клітин рослин. Клітковина не засвоюється організмом й тому не є джерелом енергії, проте має важливе значення для нормальної роботи органів травлення (посилює перистальтику кишківника, сприяє його нормальному випорожненню). При недостатній кількості клітковини в їжі можуть виникати порушення травлення та закрепи. Велика кількість клітковини міститься в бобових, буряках, капусті, моркві, редьці, чорносливі, а також у хлібі з борошна грубого помелу.

Добова норма вуглеводів у дієті спортсмена

Важливий крок в оптимізації тренувальної дієти - переконатися, що спортсмен вживає достатню кількість вуглеводів, протеїнів та жирів.

Людям, котрі дотримуються загальної фітнес-програми, необхідна приблизно така сама кількість поживних речовин, як звичайній людині (тобто 45-55% вуглеводів, 3-5 гр/кг/день; 10-15% жирів, 0,8-1,0 гр/кг/день; та 25-35% протеїнів, 0,5-1,5 гр/кг/день).

При великому та середньому об'ємі тренувань спортсменам слід додавати до раціону більшу кількість вуглеводів та протеїнів. Наприклад, спортсмени, які проводять середню кількість інтенсивних тренувань (2-3 години на день інтенсивних тренувань 5-6 разів на тиждень), як правило, потребують 55-65% вмісту вуглеводів у їжі (5-8 г/кг/день або 250-1200 г/день для спортсменів масою 50-150 кг) для того, щоб підтримувати належний рівень глікогену в печінці та м'язах.

Дослідження показали, що спортсмени при високому обсязі інтенсивних тренувань (3-6 годин на день по 1-2 тренування на день, 5-6 днів на тиждень) потребують 8-10 г/день/кг вуглеводів (400-1500 г/день для спортсменів масою 50-150 кг) для підтримання належного рівня глікогену в м'язах.

Це еквівалентно вживанню приблизно 0,5-2,0 кг спагеті. Перевагу потрібно віддавати складним вуглеводам із низьким та середнім глікемічним індексом (наприклад, цілісному зерну, овочам, фруктам тощо). Проте приймати таку кількість вуглеводів разом зі звичайною їжею може бути складно, тому чимало фахівців рекомендують напої або інші добавки з концентрованими вуглеводами (наприклад, гейнери). Споживання такої кількості вуглеводів необов'язкове під час звичайних занять фітнесом (тренування 3-4 рази на тиждень по 30-60 хвилин), але необхідне під час великих та середніх обсягів інтенсивних тренувань.

_{Станом на сьогодні в науковій літературі існує думка, що людський організм здатний окислювати до 1-1,1 грама вуглеводів за хвилину, або близько 60 грамів на годину.}

Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує вживати 0,7г/кг/год під час вправ у формі 6-8% розчину (6-8 грам вуглеводів на 100 мл рідини). При такому застосуванні споживання вуглеводів на годину становитиме 30-70 грамів для спортсмена масою 50-100 кг. Дослідження також показали, що споживання більшої кількості вуглеводів ніяк не збільшує кількість вуглеводів, які організм встигає окислити. Також було відзначено, що швидкість окислення може варіюватися залежно від типу споживаних вуглеводів, оскільки вони переносяться різними транспортерами. Наприклад, швидкість окислення дисахаридів та полісахаридів, таких як сахароза, мальтоза й мальтодекстрини, - висока, в той час як фруктози, галактози, трехалози та ізомальтулози - навпаки, низька.

_{Комбіноване приймання глюкози та сахарози, або мальтодекстрину та фруктози сприяє максимальній швидкості окислення серед усіх досліджених варіантів приймання вуглеводів.}

Приділяйте увагу типу прийнятих вуглеводів до, під час та після тренувань, щоб підвищити їхню доступність в організмі.