Біг увечері, як і ранкові пробіжки, має свої особливості. Розберімось, як отримати максимальну користь від вечірніх тренувань.

Серед любителів бігу однією з популярних тем для обговорення є запитання - "коли найкраще бігати?". І тут усіх бігунів умовно можна розділити на два табори — на тих, хто віддає перевагу ранковим пробіжкам і тих, хто тренується вечорами. Особливості бігу зранку ми розібрали у цій статті "Біг зранку: що необхідно знати", тепер же розглянемо, як найкраще проводити вечірні тренування.

Трохи теорії

Науково доведено, що особливу роль у роботі нашого організму відіграють циркадні ритми — своєрідний "біологічний годинник", пов'язаний зі зміною дня та ночі, що призводить до фізіологічних, психологічних та поведінкових змін.

За інформацією, що ґрунтується на даних кількох досліджень, встановлено, що на період з 5 до 8 вечора припадають пікові значення кількох важливих фізіологічних процесів, які можуть вплинути на нашу працездатність у вечірній час.

Деякі дані показують значний зв'язок між часом проведення тренування та аеробними вправами.

У наступному дослідженні "Вплив часу доби на адаптаційну відповідь на 4-тижневу програму аеробних вправ" брали участь 12 здорових чоловіків, які були розділені на три групи: перша тренувалася в період 9:00-9:30, друга — о 15:00-15:30, та третя — з 20:00 до 20:30. Для аеробного навантаження використовувався ергометр, всі учасники тренувалися 4 рази на тиждень. Через 4 тижні вчені виміряли максимальне споживання кисню (VO2max), показники серцевого ритму та рівень лактату в крові. Згідно з результатами було встановлено, що учасники другої групи мали значне збільшення МСК (максимальне споживання кисню) порівняно з іншими групами. Крім того, всі групи показали зниження ЧСС (частота серцевих скорочень) та реакції на лактат. Ґрунтуючись на цьому, дослідники дійшли висновку, що аеробні тренування найефективніші в другій половині дня.

В іншому дослідженні "Добова варіація велорезультативності: Вплив розминки" 8 велосипедистів провели два заїзди на час тривалістю 16,1 км о 7:30 та 17:30. Вчені встановили, що спортсмени мали вищі результати ввечері, ніж вранці.

Результати ще одного дослідження "Добові зміни максимальної швидкості окислення жирів у тренованих спортсменів-чоловіків" на витривалість, у якому брали участь 12 атлетів, засвідчили, що швидкість окислення жирів та інтенсивність навантаження, під час якого досягається максимальне окислення жирів, були вищими в другій половині дня.

В останньому дослідженні "Вплив часу доби на результативність комплексного плавання" брали участь 14 плавців, які виконали 5 запливів на час (100 м та 400 м) у період з 6:30 до 22:00. На підставі отриманих результатів (час на 100 м покращився на 3,5%, а на 400 м — на 2,5% о 22:00 порівняно з результатами, показаними о 6:30) автори дослідження зробили висновок, що інтенсивні тренування найкраще проводити ввечері.

Чи можна бігати перед сном?

Існують дані, які вказують на те, що біг увечері може призвести до проблем зі сном. Проте результати великого метааналізу "Вплив вечірніх фізичних навантажень на сон у здорових людей: Систематичний огляд та метааналіз" показали, що можна займатися фізичними вправами ввечері, якщо уникати інтенсивних навантажень принаймні за годину до сну.

Науковці дослідили 23 дослідження, в яких порівнювали засинання та якість сну у здорових дорослих людей, які тренуються вечорами, з аналогічною групою, які цього не робили. Дослідники виявили, що вечірні фізичні навантаження не лише не впливають на сон, а й допомагають людям швидше заснути та проводити більше часу в глибокому сні. Однак тим учасникам, хто виконував високоінтенсивні фізичні навантаження (наприклад, інтервальні тренування) менш ніж за годину до сну, було потрібно більше часу для засинання, а якість їхнього сну погіршилася.

В іншому дослідженні "Вплив часу виконання помірних фізичних навантажень у вечірній час на сон та подальший раціон у худорлявих, молодих, здорових дорослих: рандомізоване перехресне дослідження" брали участь 16 молодих чоловіків та жінок. Протягом трьох тижнів випробовувані проводили три типи тренувань: контрольне, за 4 години до сну (початок 18:30) та за 2 години до сну (початок 20:30). Тренування складалися з бігу протягом 1 години на відкритому просторі за 60% від ЧССмах. Згідно з результатами вчені встановили, що вечірні фізичні навантаження не порушують сон, а під час тренувань за 4 години до сну спостерігалося покращення якості сну.

Біг увечері для схуднення

Згідно з науковими даними, вечірній біг не має жодних переваг для спалювання жиру перед тренуваннями в інший час доби. Ключовою умовою для схуднення є створення дефіциту калорій — необхідно витрачати більше калорій, ніж споживати.

Декілька порад як бігати ввечері

• Вживайте їжу щонайменше за 2 години до тренування, при цьому намагайтеся уникати жирних та молочних продуктів, напівфабрикатів та великої кількості овочів та фруктів. Найкраще для цих цілей підійдуть каші (гречана, рис, вівсянка), вермішель та невелика кількість тушкованого м'яса або риби.
• Якщо ви бігаєте в темний час доби, то бажано обирати знайомі, добре освітлені маршрути з рівною поверхнею. Також для власної безпеки слід використовувати світлий одяг, який добре видно в темряві. Крім того, бажано відмовитися від навушників, бо вони можуть завадити вам почути потенційну небезпеку (велосипедиста чи машину).
• Непоганим варіантом буде придбати спортивні окуляри з комплектом скел різного кольору. Крім захисту від сонця вони вбережуть ваші очі від піску та пилу у вітряну погоду, а у вечірній час — від гілок та мошки (якщо ви бігаєте в лісопарку або біля водойми).

Мінуси бігу вечорами

Напевно головним недоліком вечірніх пробіжок є те, що не завжди виходить їх провести. Погана погода, затримки на роботі, сімейні клопоти та банальна втома після важкого дня можуть завадити вам виконати вечірнє тренування.

Крім того, біг у темний час пов'язаний з підвищеним ризиком травматизму, оскільки існує ймовірність того, що ви не помітите ямку, вибоїну, бордюр або іншу перешкоду.