Ранок, на телефоні вмикається будильник, сигналізуючи про те, що настав час ранкової пробіжки. Однак ви ще пам'ятаєте свій останній сон, а тепле ліжко наче магніт притягує вас до себе, хоча ще вчора ввечері ви були сповнені рішучості вже о 7:15 вийти на пробіжку. І часто даючи собі обіцянку встати "всього лише за хвилинку", ви в підсумку знову занурюєтеся в сон та пропускаєте тренування. Знайома ситуація, чи не так?

Давайте ж розглянемо, які переваги дає біг зранку та як привчити себе бігати в цей час доби.

Особливості бігу вранці

Величезний вплив на те, як важко нам тренуватися в ранкову пору, чинить наш "біологічний годинник", або по-науковому циркадні ритми. Під цим терміном мають на увазі циклічні зміни важливих функцій у нашому організмі, які пов'язані зі зміною дня та ночі. Зокрема циркадні ритми впливають на кров'яний тиск, температуру тіла, рівень гормонів й частоту серцевих скорочень, що в підсумку позначається на готовності нашого тіла до ранкової пробіжки.

Однак не варто впадати у відчай, якщо за хронотипом ви належите до "сов" та підйом зранку для вас схожий на тортури. Наука каже, що у вас є можливість трохи перевести ваш "біологічний годинник". Дослідження "Циркадні фазові реакції людини на фізичні навантаження", в якому брало участь близько 100 осіб віком від 18 до 75 років, показало, що планування тренувань у певний час доби може змістити ваш цикл сну та активності. Зокрема було встановлено, що люди, які виконували фізичну активність (в експерименті це був біг на доріжці) о 7-й ранку або в період з 13:00-16:00 наступного ранку почувалися свіжішими та бадьорішими.

Ще однією відмінною рисою ранкових пробіжок є те, що ви починаєте їх з обмеженими запасами "палива". Це може значною мірою вплинути на тривалість та інтенсивність вашого тренування.

Як відомо, основні запаси глікогену (одна з основних форм зберігання енергії організмом) знаходяться в нашій печінці та м'язах. Вночі, коли ми спимо, печінка виділяє глюкозу, щоб забезпечувати наш організм необхідною кількістю вуглеводів. Це особливо важливо для мозку, оскільки він майже повністю залежить від рівня глюкози в крові. За ніч запаси глікогену в печінці частково виснажуються. Проте рівень глікогену в м'язах на ранок залишається досить високим, оскільки він практично не споживається клітинами скелетних м'язів під час сну. Цього цілком вистачить, щоб провести ранкове тренування середньої інтенсивності.

А якщо ви все-таки зважитеся перестаратися та створите занадто високе навантаження, то організм відреагує на нестачу вуглеводів такими симптомами, як запаморочення, загальна слабкість, нудота.

Користь бігу вранці

Ранкові пробіжки мають кілька переваг порівняно з бігом в інший час доби. Давайте коротко розглянемо основні з них.

Зниження артеріального тиску та покращення сну. Науковці з Аппалачського державного університету у своєму дослідженні встановили, що в тих піддослідних, хто виконував фізичні вправи о 7-й ранку (ходьба на біговій доріжці протягом 30 хвилин 3 рази на тиждень), спостерігалося зниження артеріального тиску приблизно на 10 відсотків, що зберігалося до кінця дня. Крім того, вони спали довше та мали більш корисні цикли сну, ніж коли тренувалися в інший час дня.

Організм привчається використовувати жири як джерело палива. Останнім часом великою популярністю (особливо серед ультрамарафонців) користується теорія, в якій йдеться про те, що можна покращити витривалість, тренуючись за низького рівня вуглеводів в організмі (зокрема бігаючи вранці на голодний шлунок). Автори статті "Доступність вуглеводів та адаптація до фізичних навантажень" припускають, що тренування з обмеженими запасами вуглеводів можуть призвести до збільшення максимальної активності мітохондріальних ферментів та/або вмісту мітохондрій, збільшення швидкості окиснення ліпідів та, в деяких випадках, підвищення фізичної працездатності. За результатами наступного дослідження "Сприятливі метаболічні адаптації завдяки тренуванням на витривалість натщесерце" було встановлено, що тренування на голодний шлунок спричиняють певні адаптації в м'язових клітинах, які сприяють виробленню енергії шляхом окислення жирів.

Чому це так важливо для бігунів? Привчаючи свій організм використовувати як джерело енергії жири, ви зможете заощадити запаси глікогену, що зберігаються в м'язах та печінці, а це, зрештою, дасть вам змогу бігти довше й швидше.

Також приємним бонусом стане те, що коли ранковий біг увійде у звичку, вставати та тренуватися зранку буде значно легше.

Тренування в умовах, близьких до змагальних. Не секрет, що більшість забігів найчастіше проводяться зранку або в першій половині дня. Таким чином, якщо ви звикли тренуватися у вечірній час, забіг о 9-10 годині ранку може спричинити певні труднощі, пов'язані з харчуванням та відвідуванням санвузла. Крім того, ваш організм може бути абсолютно не готовий до інтенсивних ранкових навантажень. Усе це може негативно позначитися на кінцевих результатах.

Не переривається графік тренувань. Погана погода, несподівані проблеми, та й банальна втома після важкого робочого дня можуть призвести до того, що у вас не буде можливості/сил/бажання провести вечірнє тренування. Згадайте свій останній раз, коли вертаючись до дому та стоячи в автомобільному "заторі", ви шкодували, що вирішили відкласти пробіжку на вечір.

Удосконалення самодисципліни та вироблення корисних звичок. Ніхто не буде сперечатися з тим, що регулярні ранні підйоми, особливо в зимову пору, вимагають певної організованості та сили волі. Така дисциплінованість може позитивно вплинути й на інші сфери вашого життя — наприклад, привчити себе правильно харчуватися та вчасно лягати спати.

Ви дихаєте чистішим повітрям. Якщо ви бігаєте в межах міста, то вранці повітря буде чистішим, оскільки машин вночі значно менше. Крім того, в літню пору температура вранці трохи нижча, ніж увечері, що створює більш комфортні умови для пробіжки.

Біг вранці для схуднення

Багато людей вважають ранкові пробіжки одним із найефективніших способів для того, щоб скинути вагу. І важко з цим не погодитися, адже біг, як вид фізичної активності, справді спалює досить велику кількість калорій. Однак є один важливий момент, який потрібно обов'язково враховувати, якщо ви прагнете схуднути за допомогою бігу.

Як ми розглядали раніше, біг на порожній шлунок призводить до того, що основним джерелом енергії є жири. Однак це відбувається за інтенсивності, яка дорівнює приблизно 40-65% від МСК (максимальне споживання кисню). Якщо простими словами, то для більшості людей це буде легкий темп. Але при такому рівні інтенсивності швидкість окислення жирів, порівняно з вуглеводами, буде відносно невисокою, тож вам знадобиться приблизно півтори години бігу, щоб "спалити" 50 г жирів (450 ккал). Водночас за допомогою високоінтенсивних вправ, ви зможете витратити вдвічі більше калорій за набагато коротший проміжок часу. Як показало дослідження "Вплив інтенсивності фізичного навантаження на після навантажувальне споживання кисню та відновлення серцевого ритму", з трьох варіантів тренувань, розглянутих вченими, біг з найвищою інтенсивністю найсильніше впливав на "допалювання" калорій у період відновлення (так званий ефект ЕРОС).

А оскільки для процесу схуднення головним фактором є загальна кількість витраченої енергії, то високоінтенсивні тренування в поєднанні з правильною дієтою в цьому сенсі є кращими.

Проте існують наукові дані, які вказують на те, що саме ранкові фізичні навантаження кращі для втрати ваги.

У наступному дослідженні "Порівняння впливу 6-тижневих ранкових або вечірніх аеробних тренувань на апетит та антропометричні показники" брали участь 48 жінок із надмірною вагою. Випадковим чином вони були розділені на 2 групи (ранкову та вечірню), які виконували аеробні вправи. Вчені оцінювали зміни апетиту, споживання калорій та антропометричні дані. Після 6 тижнів було встановлено, що учасниці ранкової групи, порівняно з вечірньою, значно зменшили споживання калорій, також спостерігалося зниження індексу маси тіла, ваги тіла, товщини шкірних складок й окружності живота. На підставі цих результатів дослідники дійшли висновку, що аеробні вправи середньої та високої інтенсивності вранці є більш ефективними для втрати ваги серед малоактивних жінок із зайвою вагою, ніж у вечірній час.

В іншому дослідженні "Вплив часу проведення тренувань на втрату ваги та компоненти енергетичного балансу" брали участь 88 учасників (середній вік 23 роки, 51% жінки), які мали надлишкову вагу або страждали від ожиріння. Залежно від часу тренування, вони були розподілені на чотири групи: перша — понад 50% тренувань між 7:00 та 11:59 (n = 21), друга — понад 50% тренувань між 15:00 та 19:00 (n = 25), третя — понад 50% тренувань у будь-який час дня (n = 24), та четверта — контрольна група. Піддослідні тренувалися 5 разів на тиждень (здебільшого це була ходьба або біг на біговій доріжці) та спалювали 400 або 600 ккал за тренування. Через 10 місяців експерименту результати були такими: зниження ваги було значно вищим як у першій групі (-7,2 ± 1,2%), так і в третій групі (- 5,5 ± 1,2%) порівняно з контрольною групою (+0,5 ± 1,0%). Також ті учасники, які тренувалися в період з 7:00-11:59 втратили більше (на -2,1 ± 1,0%), ніж ті, хто тренувався з 15:00-19:00.

Як харчуватися перед ранковою пробіжкою

Питання "що їсти перед ранковим бігом" є досить індивідуальним та залежить від кількох чинників. Якщо ви плануєте здійснити легку пробіжку тривалістю 30-75 хвилин, то склянки води перед тренуванням може бути цілком достатньо. Однак якщо вам все-таки необхідна невелика заправка після сну, то для цих цілей підійде щось легке на кшталт банана або хліба з варенням/арахісовим маслом за 20-30 хвилин перед пробіжкою.

Однак якщо зранку у вас заплановане доволі інтенсивне тренування тривалістю понад годину або ви берете участь у змаганнях, то без споживання їжі, багатої на вуглеводи, вам ніяк не обійтися. Тому за 2-3 години до фізичного навантаження слід добряче поснідати. Для цих цілей чудово пасуватимуть різні каші (вівсянка, гречка, пшоняна або рис), вермішель, картопля, яйця, риба. Намагайтеся уникати напівфабрикатів, великої кількості овочів та фруктів. Щоб не витрачати час зранку, підготуйте необхідну порцію їжі ще ввечері.

У будь-якому разі, вам слід протестувати всі варіанти, й обрати для себе найкомфортніший.

Як бігати вранці (особистий досвід)

Чимало з тих, хто здійснює ранкові пробіжки, погодяться зі мною, що підготовка до них починається ще з вечора. Тут можна виділити два ключових взаємопов'язаних моменти. Перший - бажано вивчити прогноз погоди на завтрашній ранок, адже зараз із цим немає ніяких труднощів. Оскільки це безпосередньо впливає на другий аспект - вибір бігового екіпірування. Наприклад, якщо на завтра планується значне похолодання, то незайвим буде підготувати тепліший варіант одягу, включно з рукавичками та бафом. Або навпаки, змінити весняний лонгслів на більш комфортну бігову майку.

Якщо ви все зробите правильно, то вам не доведеться витрачати дорогоцінні хвилини зранку на пошуки необідних речей.

Дуже важливо не дати слабину, бо на перших етапах буде досить важко встати з ліжка. Однак головне - вийти за поріг, а з пробіжки ви вже повернетеся іншою людиною - бадьорою та сповненою енергії (скільки разів переконувалася особисто!). І найголовніше — що тепер ви зможете спланувати ваш день як завгодно!

Як ми розглядали раніше, наш організм зранку не зовсім готовий до важких навантажень, отже, високоінтенсивне інтервальне тренування краще провести в більш пізній час. А ось легка тривала пробіжка (для когось це буде 30 хв, а для когось півтори години) пройде на ура (не забуваємо про використання жирів як палива). І найголовніше, що такий біг не виснажить вас й збереже сили, необхідні для того, щоб плідно та якісно провести ваш день!

На сьогоднішній день більшість своїх легких пробіжок (здебільшого їхня тривалість становить 60-75 хв, для мене це 10-14км) я проводжу до 8 ранку на натщесерце, випивши лише трішки води.