Сьогодні у нас дуже цікава тема. Говорити ми будемо про те, як тренування сприяють прискоренню обміну речовин. Цей ефект дійсно існує.

Заведено вважати, що після силового тренування підвищена швидкість метаболізму залишається такою ще приблизно добу, а ось після кардіотренування такого ефекту не спостерігається: щойно ви зійшли з кардіотренажера, як відразу ж процес спалювання калорій закінчився.

Але ж під час безпосередньо тренування швидкість обміну речовин підвищується, вірно? Отже, у будь-якому разі виникає кисневий борг (надмірне споживання кисню після навантаження - EPOC). Відтак збільшення витрачання енергії після самого тренування можливе завдяки саме цьому механізму.

Тривалість ефекту

Навіть у науковому середовищі існує велика плутанина щодо того, як довго після тренування триває цей ефект. Так, одні дослідження вказують на півгодинний період, інші свідчать про те, що ефект ЕРОС триває майже добу.

Найімовірнішою причиною такої плутанини можуть бути:

1. різна інтенсивність та тривалість тренувань;
2. різні види навантажень;
3. методологія та технологія вимірювання ефекту.

Навіть попри всі ці відмінності неможливо не враховувати цей ефект у питаннях схуднення.

Уперше про прискорений після тренувальної сесії обмін речовин згадувалося ще у 20-х роках. І тільки 1984 року Гессер та Брукс провели дослідження, визнане революційним. Завдяки цьому дослідженню багато протилежних та слабо сумісних між собою ідей щодо ЕРОС було пояснено.

Так, вони змогли довести й пояснити: під час тренувальної сесії м'язові клітини скорочуються, що призводить до виникнення в них особливих реакцій та змін. Та ці зміни тривають навіть після того, як навантаження завершилося, у період відновлення. Саме ці зміни складають істотний відсоток цього ефекту.

Крім того, вчені пояснили: під час заповнення кисневого боргу, що виник під час тренування, м'язові клітини потребують споживання підвищеної кількості енергії. Це необхідно для повернення в початковий стан, у якому клітини перебували до початку навантаження.

Вплив інтенсивності тренування на швидкість обміну речовин

• 60% від максимального споживання кисню (МСК);
• 70% від МСК;
• 80% від МСК.

У дослідженні брало участь 38 осіб, чоловіки та жінки віком від 20 до 40 років. Тобто, якраз у той період, коли МСК перебуває на максимальному рівні.

Згідно з результатами дослідження було зроблено висновки: що вища інтенсивність бігу, то сильніше "допалюються калорії" під час відновлення.

Більший інтерес представляє інше дослідження. Піддослідних помістили в метаболічну палату, невелике спеціальне приміщення, в якому потрібно жити від доби та більше. Завдяки тому, що піддослідні перебувають у цій палаті, у спостерігачів є можливість абсолютно точно фіксувати вплив різних факторів на метаболізм.

У зазначеному дослідженні брало участь десять молодих людей. Метою дослідження було вивчити те, як 45-хвилинне тренування на велотренажері з інтенсивністю в 70% від МСК вплине на обмін речовин. Усі випробовувані прожили в метаболічній палаті два дні. Перший день був тренувальний, другий день вони відпочивали.

У середньому, за час тренування витрачалося 519 калорій. Після того, як тренування завершилося, перші 14 годин відпочинку характеризувалися підвищеним витрачанням калорій. У середньому, кожен учасник витрачав у цей період на 190 калорій більше, ніж у день відпочинку.

Висновок простий: навіть недовге інтенсивне тренування позитивно позначається на швидкості обміну речовин.

Вплив на ефект ЕРОС різних типів силового тренінгу

У 2012 році проводилося дослідження щодо впливу на ефект ЕРОС звичайного силового та високоінтенсивного тренування. Кількість піддослідних - 17 осіб, 28-річні чоловіки. У кожного з них на момент проведення випробувань був досвід тренувань: від 4 до 6 років.

Увесь день піддослідні приймали однакову для всіх їжу, та дотримувалися своєї звичайної щоденної активності. Через 22 години піддослідні поверталися в лабораторію, де проводилися заміри, скільки ж калорій "допалювалось" додатково.

Під час звичайного силового тренування піддослідні мали виконати:

• жим штанги лежачи на горизонтальній лаві;
• тяга верхнього блоку до грудей;
• армійський жим;
• підйом штанги на біцепс;
• розгинання рук на трицепс у блоці;
• жим ногами у тренажері;
• згинання ніг у тренажері;
• скручування на прес.

Усі вони виконувалися по чотири сети з восьми-дванадцяти повторень. Вага обтяжень становила приблизно 70-75%, була присутня м'язова відмова. Час відпочинку між підходами в базових вправах — дві хвилини, в ізолюючих — одна хвилина. Для розминки використовували бігову доріжку (10 хвилин). Загальна тривалість тренування разом із розминкою — трохи понад годину.

ВІТ-тренування складалося всього лише з трьох вправ:

• класичний жим штанги;
• жим ногами в тренажері;
• тяга верхнього блоку до грудей.

Вправи необхідно було виконувати в певному стилі. Так, у першому підході кількість повторень не мала перевищувати шести, при цьому мала бути м'язова відмова. Час відпочинку після першого сету - 20 секунд. Другий підхід виконувався з незмінною вагою, та теж до відмови. Це приблизно два-три повторення. Знову 20 секунд відпочинку, та знову 2-3 повторення з тією ж вагою. Час відпочинку між цим сетом становив 180 секунд, й можна було переходити до наступної вправи.

Всього було виконано по два таких кола для перших двох вправ, а в жимі ногами було зроблено три підходи. У якості розминки використовувалася бігова доріжка (10 хвилин). Загальний час тренування разом із розминкою склав 32 хвилини.

Підсумки дослідження

Протягом 22 годин після того, як було проведено звичайне силове тренування, енергетична витрата зросла аж на цілих 5%, якщо порівнювати зі швидкістю метаболізму під час періоду відпочинку. В цифрах це склало 99 калорій.

У 22-годинний період після завершення ВІТ-силового тренування витрата калорій зросла на 23%, якщо порівнювати з періодом відпочинку. В цифрах це склало 452 калорії.

Важливе доповнення: на покриття потреб енергії, що раптово зросли, тобто на цей самий ефект ЕРОС, йшла, в основному, жирова тканина. Тобто, жир після тренування продовжує непогано так горіти.

Відмінності між чоловічим та жіночим організмом

У цих дослідженнях піддослідними були чоловіки. Одразу ж виникає запитання, цілком логічне й обґрунтоване: а чи є якісь відмінності в цьому питанні між чоловічим та жіночим організмом?

Наукові дані говорять нам про те, що в абсолютних цифрах у чоловіків цей показник вищий. Якщо зробити перерахунок цих цифр щодо маси тіла, то відмінності зникають. Навіть у відносних цифрах різниці немає. Чоловічий та жіночий організм однаково реагують на ефект ЕРОС.

Висновки

Нарешті в нас є наукові докази того, що калорії можна спалювати не тільки під час тренувань, а й під час відпочинку. Якщо ви хочете схуднути, то це саме те, що потрібно! Якщо ж ви працюєте на масу, то можете не перейматися: у цей час горить саме жир, а не м'язи.

Якщо порівнювати ефективність типів тренінгу, то найбільший ефект дає ВІТ-навантаження, на другому місці — звичайне силове. Третє місце посідає кардіонавантаження.

Ефект "допалювання калорій" науково доведений: його наявність, тривалість та стійкість матимуть місце, а їхній ступінь ефективності — залежить від інтенсивності тренування. Що вища інтенсивність — то більшим буде ефект ЕРОС.

Крім того, не забуваємо про харчування та сон: нестача сну уповільнює швидкість метаболізму. Тож якщо після хардового тренування ви не ляжете вчасно спати, то зрештою можна вийти в нуль: позитивний ефект від навантаження буде знівельовано негативним ефектом недосипання.

Як бачите, всі стандартні качківські правила тут працюють, просто тепер ми точно знаємо: що інтенсивніше тренування, то більше жиру можна спалити під час відпочинку.