Термін сушка та схуднення завжди йтимуть поруч, оскільки межі в розумінні різниці цих методів настільки розмиті, що багато хто сприймає їх як одне й те саме. Насправді це не синоніми, а два різні методи, спрямовані на зниження ваги. Так, мета у них одна, але способи досягнення результату непорівнянні. Сушка — більш жорсткий, короткочасний та небезпечний у деяких випадках метод, тому має протипоказання й далеко не всім підходить. Нижче розглянемо докладніше правила сушки, рекомендації щодо харчування та тренувань.
Що таке сушка тіла
Сушка тіла або м'язів, що одне й те саме, є комплексом режиму харчування та тренувань, спрямованих на зменшення вмісту підшкірного жиру та виведення рідини з організму, що забезпечує рельєфнішу структуру тіла, тобто виразніше промальовування м'язів.
Наочним прикладом сухого тіла може слугувати наявність кубиків преса. Це лише незначна частина процесу, але хороший приклад для розуміння ефекту сушки. Товщина м'яза при цьому не має особливого значення, що тонший шар жирової клітковини, то сухіше тіло й видніші кубики. Те саме відбувається й з іншими м'язами. Але для цього їх спочатку потрібно наростити, привести в тонус, а тоді вже сушити.
Кому й навіщо потрібна сушка організму
Сушка використовується не з метою схуднення нетренованого тіла, а для промальовування вже наявних м'язів, а в бодибілдингу використовується як передзмагальний етап. Таким чином, атлети, які набирають м'язову масу протягом пів року або навіть кількох років та досягли приросту м'язів, використовують метод для максимального зниження жирової тканини. Цей період може тривати від 1 до 3 місяців, залежно від загальної кількості жиру в тілі.
За допомогою правильних тренувань та особливостей дієти спортсмен за короткий термін досягає м'язового рельєфу, точніше сепарації та січення м'язів. Ці показники дають змогу переглянути найдрібніші деталі структури м'язів, необхідні більше для категорій чоловічого бодибілдингу. Наприкінці етапу спортсмен також виводить зайву рідину з організму, що робить шкірний покрив ще тоншим, а м'язи чіткішими. Важливо розуміти, що об'єми тіла при цьому також помітно зменшуються.
Метод сушки також набув популярності у фітнесі серед аматорів, які хочуть мати рельєфний та спортивний вигляд. Тому форма "для життя" вимагає певних обмежень, щоб у підсумку тіло виглядало сухішим. До сушки можуть вдатися як чоловіки, так і жінки, які тренують тіло за допомогою силових тренувань та хочуть домогтися рельєфу. Варто зазначити, що при харчуванні та тренуваннях для набору маси разом із м'язами "прилипає" й зайвий жир, тому тільки за допомогою сушки його можна позбутися швидко.
Як правильно сушитися: розрахунок БЖУ
У чому ж особливості дієти на сушці? Переважною поживною речовиною, яка необхідна організму в цей період, є білки. Їхній вміст у раціоні досягає приблизно 60% (у кожного це індивідуальний показник, який коливається від 50 до 70%). Білки — не тільки будівельний матеріал та джерело замінних й незамінних амінокислот, але й основне джерело енергії, яке не може перетворюватися на жир, на відміну від вуглеводів.
Отже, організму в цьому періоді потрібно 6 г чистого білка на кожен кілограм власної ваги. Щоб розрахувати потребу в білку на сушці, потрібно власну вагу помножити на 6.
Наприклад, 80 х 6 = 480 грамів чистого білка.
Уточню, це не вага шматка курки або риби, а показник чистого білка, що міститься в продуктах із високим вмістом протеїну. Наприклад, у 100 г курячого філе міститься близько 25 г чистого білка. Разом 1620 грамів курки на день. Так, це багато, й побічні ефекти також можуть з'явитися, але сенс сушки в тому, щоб більшу частину раціону становила білкова їжа.
Вуглеводи становлять 20-30% від загального раціону, тобто їх слід вживати з розрахунку 2-3 грами на кожен кілограм ваги тіла. З вуглеводів дозволені, наприклад, бурий рис, гречка, тобто крупи з високим вмістом клітковини. Будь-які прості вуглеводи — глюкоза, фруктоза, лактоза в цей період виключаються.
20 х 80 = 160 г чистих вуглеводів.
Жири становлять 10-20%, тобто 1-2 грами на кожен кілограм ваги. Жири мають бути більшою мірою рослинними - олії, ще частка жиру надходить із тваринної їжі — м'яса, яєць, риби.
10 х 80 = 80 г жиру.
З чого почати сушку м'язів
- Починайте зменшувати кількість вуглеводів заздалегідь. Не починайте сушку різко, необхідно підготувати організм до обмежень, тому приберіть солодощі, потім поступово урізайте фрукти, макаронні вироби, крупи з високим глікемічним індексом.
- Вживайте їжу маленькими порціями, але часто, кожні 2-3 години.
- Пийте багато рідини, на сушці кількість чистої води зростає до 2,5 літрів.
- Сіль також на сушці прибирається, це ще один мінус методу. Але непрофесійному атлету, тобто не для змагань, сіль прибирати не варто, зменште її кількість у стравах.
- Обов'язково вживайте їжу після тренувань, порція має містити й білки, та вуглеводи одночасно.
- Тренування повинні виконуватися за методикою розвитку витривалості, тобто вправи повинні виконуватися багато повторно з невеликою вагою. Тренування може містити кардіо вправи.
- Обирайте метод суперсетів, сполучаючи дві вправи в один підхід, або кругові тренування.
- На тиждень мають виконуватися 4-5 тренувань, включно з кардіо.
Як підсушити тіло без шкоди
- Не виключайте жири з раціону, особливо, це стосується дівчат. Зменшення вмісту жиру в організмі нижче норми веде до гормонального збою, а саме припинення появи менструацій. Тому у здорового жіночого організму шкіра не повинна виглядати як папірус.
- Не виключайте сіль. Відсутність, як і надлишок мінералів, призводить до порушень кісткової тканини, судом, змін кров'яного тиску. Тому 1-2 грами солі на день — це норма для здорової людини. Також пийте більше чистої води.
Сушка спортсменів перед змаганнями — ризики та наслідки
Хоч би як страшно звучало, але це факт, про який потрібно знати, сушка — виснаження організму, свого роду стрес, який може вдарити як по ЦНС, так і по органах травлення, а також вплинути на гормональний баланс. Чимало спортсменів на це йдуть абсолютно спокійно, бо їхня голова забита мріями про титули та медалі. Але якщо непрофесійного спортсмена, людину, яка хоче мати гарний вигляд без негативних наслідків, це лякає, то краще цікавитися методами довготривалого, але ефективного схуднення, та дотримуватися цих принципів завжди.
Також велика ймовірність того, що після виходу з сушки, а це відбувається навіть з кожним професіоналом, жирова тканина збільшується в рази швидше, ніж у звичайної людини без дієт, а порушення водно-сольового балансу веде до аномальної набряклості, але ці побічні ефекти можна звести до мінімуму.
