Сушка — процес зменшення підшкірного жиру та надання м'язам виразного рельєфу. Хоча цей термін прийшов із професійного бодибілдингу та є обов'язковим етапом підготовки до змагань, спортсмени-аматори та охочі схуднути масово почали "сушитися". У сушці м'язів важливо дотримуватися двох критеріїв — жорсткої дієти та інтенсивних жироспалювальних тренувань. А чи можна просушитися, не тренуючись зовсім — зараз дізнаємося.
Особливості сушки
Почнемо з того, що кожній людині, особливо тій, що не тренується, сушка не потрібна. Багато хто сприймає її як звичайний процес схуднення, але це не так. Це жорсткий та небезпечний процес, призначений для тих, хто готовий жертвувати власним здоров'ям для досягнення спортивних результатів.
Звичайній людині достатньо дотримуватися правильного харчування, щоб підтримувати себе у формі. Але найчастіше більшості потрібно все й одразу, тому ефективна, але небезпечна сушка існує не тільки в середовищі активних людей, а й любителів всіляких дієт.
Як уже зазначалося, сушка вимагає дотримання двох умов:
- Перше — жорстка дієта, довготривалі обмеження у вуглеводах, які створюють дефіцит енергії. Коли енергії, а саме вуглеводів, недостатньо, організм бере її з жирових запасів, але за умови, що білок з їжею надходить у великих кількостях. Саме тому в раціоні бодибілденоа левову частку становлять курячі грудки, яйця тощо.
- Друге — навантаження. У цей період атлет виконує навантаження в режимі витривалості, які забезпечують ще більші витрати енергії, та додатково виконує кардіо.
Так ось, якщо без навантажень, тільки на дієті, організм може просушитися, то без правильного харчування з одними навантаженнями — це малоймовірно.
Навантаження допомагають спалити більше жиру, прискорити цей процес, особливо вони потрібні для підтримки тонусу м'язів та їхнього промальовування перед змаганнями. Але якщо людина виступати не збирається або з якихось причин не може відвідувати зал, сушитися лише за допомогою дієти цілком реально.
Як сушитися без тренувань
Ми вже розібралися, що єдиний варіант для сушки — жорстка дієта. Далі розберемо, як саме харчуватися, щоб зменшити жирову тканину.
До речі, на сушку відводиться 1-2 місяці, довше дотримуватися дієти занадто небезпечно для здоров'я. Можуть з'явитися різноманітні захворювання внутрішніх органів та ендокринної системи, а також нервові розлади. До того ж така дієта виснажує та призводить до млявості й апатії.
Правила харчування:
- Білок має становити 60-70% від загального раціону. З білків кращими є нежирні сорти м'яса: куряче та індиче філе, яловичина, крільчатина. Нежирна риба: тунець, хек, минтай та інші морепродукти — кальмари, мідії, креветки, восьминоги, устриці, краби. Також дозволені курячі та перепелині яйця.
- Вуглеводи дозволяються тільки в кількості 1 г на кожен кілограм ваги. Та й то у виді нешліфованого рису та гречки. Також дозволені зелені овочі з низьким глікемічним індексом.
- У раціоні також мають бути присутніми рослинні ненасичені жири: рослинні олії та горіхи, допустима кількість - 1 г на кожен кілограм ваги.