Ті, хто тільки починають тренуватися у тренажерному залі, особливо не замислюються, які групи м'язів слід поєднувати на одному тренуванні. Але зі зростанням досвіду та стажу подібне питання стає дедалі актуальнішим. У цій статті розберемося, чому це так важливо, та як правильно поєднувати м'язові групи, щоб досягти бажаних результатів.

Про значення розумного поєднання м'язових груп

У людському тілі розрізняють близько 620 м'язів. Погодьтеся, це досить багато. Щоб не плутатися й спростити термінологію, всі вони були об'єднані у 8 основних м'язових груп.

Серед них:

• М'язи шиї
• Груди
• Плечі
• Руки
• Спина
• Прес
• Сідниці
• Ноги

Наприклад, м'язи рук поділяють на біцепс, трицепс та передпліччя. А ноги — на квадрицепси, біцепси стегна та литкові. Але це тільки одна з можливих класифікацій. У бодибілдингу їх існує кілька.

Ще один варіант — це коли м'язові групи умовно поділяють на ті, що тягнуть, та ті, що штовхають. У науковому світі цей поділ є спірним, але у світі бодибілдингу прижився.

Наприклад, до м'язових груп, що тягнуть, відносять найширші, біцепси та біцепси стегон. А до штовхаючих — груди, плечі, трицепси та квадрицепси.

При цьому деякі м'язи (шия, гомілка, живіт, сідниці) можуть належати як до тих, так і до інших.

Тепер розберемося, навіщо необхідно правильно поєднувати м'язові групи:

1. Оптимізація тренувального процесу. Ви зможете домогтися більшого прогресу в м'язовій масі та силі за менший проміжок часу.
2. Відновлення. Точніше, оптимізація процесу відновлення. Як окремих м'язових груп, так і всього організму. І саме ця друга причина відіграє ключову роль.

Багато хто забуває, що на тренуванні ви тільки запускаєте механізм м'язового зростання. Ростуть же м'язи під час відпочинку!

Якщо ви неправильно поєднаєте м'язові групи на одному тренуванні, це сповільнить ваш прогрес. А іноді й зовсім призведе до його повної зупинки.

А якщо мене цікавить схуднення, запитаєте ви? Правильне комбінування м'язових груп стане в пригоді вам і тут.

Під час роботи на рельєф починають тренуватися частіше й більше, а споживання калорій знижується. У цей важкий для організму період відновлення важливе, як ніколи.

Вам, напевно, вже не терпиться дізнатися, які м'язи тренувати разом. Тому перейдемо до практичних рекомендацій.

Правила поєднання м'язових груп

1. Стаж тренувань (новачки, середній рівень, досвідчені)
2. Цілі (маса, сила, рельєф)
3. Вирішення специфічних завдань (наприклад, підтягування частин тіла, що відстають)

Рухаймося послідовно та розберімося спочатку з першим пунктом.

Залежно від рівня підготовки

Для великих груп виконують по 2 вправи, для дрібніших - 1.

1. Груди - 2 вправи
2. Спина - 2
3. Ноги - 2
4. Плечі - 1
5. Руки - 2
6. Прес - 1

Такі м'язові групи, як шия та сідниці, початково окремо не навантажуються. Їм достатньо непрямого навантаження під час тренування інших, більших м'язів. Іноді окремо не прокачуються навіть біцепс та трицепс.

Тут також застосовують 3 тренування на тиждень (чергуємо два нижчеописаних — спочатку №1, потім №2, потім знову 1 і т.д.).

Тренування 1 (штовхаючі):

1. Груди - 2-3 вправи
2. Плечі - 2 вправи
3. Трицепс - 1 вправа
4. Поперек - 1 вправа
5. Прес - 1 вправа

1. Спина - 2-3
2. Ноги - 2-3
3. Біцепс - 1
4. Прес - 1

Звісно, у м'язах ніг є й м'язи, що штовхають (квадрицепси), й м'язи, що тягнуть (біцепси стегон). Але на початковому етапі цим фактом нехтують та опрацьовують ноги на одному тренуванні.

На середньому рівні тренованості продовжуємо тренуватися 3 рази на тиждень, але тіло ділимо вже на 3 частини.

Тренування на силу та масу

У цей період особливо важливо відновлюватися, оскільки щоб м'язи збільшувалися в об'ємі, а силові показники зростали, потрібно буде працювати з досить важкою вагою. Усе це потребує великих витрат, як фізичних, так і психологічних.

Схема може бути, наприклад, такою:

1. Тренування 1 - Груди, біцепс, прес
2. Тренування 2 - Спина, трицепс, прес
3. Тренування 3 - Ноги, плечі, шия

На одному занятті прокачується одна велика м'язова група (ноги, груди, спина) та 2 дрібних (біцепс, трицепс, плечі, прес).

Варіантів може бути безліч. Спліт може бути як 2-х, так і 3-4-5-денним. Усе залежить від рівня підготовки атлета, його здібностей до відновлення тощо.

Тренування на рельєф

Якщо ви вирішили працювати на рельєф, то вам підійдуть вищеописані схеми для новачків, коли всі групи м'язів навантажуються на одному тренуванні 3 рази на тиждень.

Для проблемних частин тіла збільшують кількість вправ. Наприклад, на прес замість 1 виконують 2-3. Жінки часто додають сюди рухи для сідничних.

Також часто застосовуються дводенні спліт-тренування, за принципом "верх-низ". Щоб збільшити енерговитратність тренування, можна включити у свою рутину кардіо.

Тренування частин тіла, що відстають

Схожа схема й під час "підтягування" певних частин тіла на масу. На м'язи, що відстають, навантаження має бути більшим. А ось на добре розвинені — навпаки!

Припустимо, ваша слабка ланка — руки. Тоді схема буде така:

• Тренування 1 - Біцепс та трицепс (силове навантаження)
• Тренування 2 - Ноги, груди, спина, плечі (легке навантаження)
• Тренування 3 - Біцепс та трицепс (навантаження "памп")

Через 1,5-2 роки регулярних тренувань кожен обов'язково знаходить свою оптимальну схему.

Висновок