Продукти харчування, що містять жири

Остання активність у June 16 2022 at 12:38 AM

Попри популярне захоплення «знежиренням», харчові продукти, що містять жири, не такі страшні для вашої талії, як здається. Корисні жири – тварини та рослинні – навпаки, допомагають спалювати жир та вирощувати м'язи .

Харчові продукти, що містять жири, це близько 30% від добової норми калорій людини. В 1 грамі жиру - 9 ккал. Чи є сенс у «знежирених» продуктах та дієтах?

Як ми набираємо зайву вагу?

Якщо є профіцит калорій, то ви гладшаєте. Якщо дефіцит – худнете. Неважливо "налягати" на жири або на вуглеводи. Всі калорії, які ви не витратили сьогодні, завтра опиняться на талії (або там де ваше тіло любить запасати жир). Шкідливі, корисні, тварини, рослинні — всі зайві жири з продуктів харчування підуть "на запас". Не жири й вуглеводи роблять нас товстими, а переїдання.

Під виглядом дієтичних у магазинах продають харчові продукти, які містять мало жирів або зовсім знежирені. Напис "0% жиру" буває навіть на продуктах, в яких жиру бути не може. Такий напис роблять маркетологи, намагаючись збільшити продажі продуктів. А якщо звернути увагу на склад знежирених йогуртів – то виявиться, що калорій у них стільки ж, скільки й у звичайних (за рахунок цукру). А для схуднення найважливішим є баланс калорій , а не скільки жиру містять продукти харчування.

Продукти, що містять багато жирів

Продукт харчування	Жири, г (на 100г продукту),г
Олії вершкові, рослинні, маргарин, сало свиняче	понад 80
Горіхи (арахіс, грецький, мигдаль, фундук, насіння)	від 40 до 80
Сир, жирна сметана (понад 20%), свинина, качки, гуси, вугор, копчена ковбаса, булки (особливо з жирним кремом), шоколад, халва	від 20 до 40
Жирний сир (від 10%), вершки, морозиво вершкове, баранина, яловичина, курка (гомілка, окіст), яйця, нежирна ковбаса, сьомга, оселедець, скумбрія, ікра, авокадо (фрукт)	від 10 до 19

Продукти, що містять мало жиру

Мало жиру містять «вуглеводні» продукти – крупи, макарони, фрукти та овочі. Також нежирні «білкові» продукти – деякі морепродукти (кальмар, креветки, нежирна риба), куряча грудка, пісне м'ясо. Але нежирний продукт харчування означає низькокалорійний. Якщо в продукті, що містить мало жиру, багато вуглеводів, то й багато калорій.

Продукт харчування	Жири, г (на 100г продукту), г
Молоко, кефір, сир (4-9%), молочне морозиво, баранина, яловичина, куряча грудка, горбуша, скумбрія, тунець	від 3 до 9
Курячі грудки, креветки, судак, щука, хек, крупи, хліб	менше ніж 2
Овочі та фрукти (крім авокадо), сир, молоко та кефір знежирені, кальмар, тріска	менше ніж 1

Рослинні та тваринні жири

Рослинні жири містяться в продуктах рослинного походження: горіхи, насіння, олія, авокадо.

Тваринні жири містяться в продуктах тваринного походження: м'ясо, риба, птиця, яйця, вершкове масло.

Продукти, що містять тваринні жири

Продукт харчування	Жири, г (на 100г продукту), г
Масло вершкове, сало свиняче	понад 80
Сир, жирна сметана (більш як 20%), свинина, качки, гуси, вугор, копчена ковбаса, авокадо	від 20 до 40
Жирний сир (від 10%), вершки, морозиво вершкове, баранина, яловичина та курка (гомілка, окіст), яйця, нежирна ковбаса, сьомга, оселедець, скумбрія, ікра	від 10 до 19
Молоко, кефір, сир (4-9%), молочне морозиво, баранина, яловичина, горбуша, скумбрія, тунець	від 3 до 9
Креветки, судак, щука, хек, куряча грудка,	менш як 2
Сир, молоко та кефір знежирені, кальмар, тріска	менш як 1

Продукти, що містять рослинні жири

Продукт харчування	Жири, г (на 100г продукту), г
Олія рослинна, маргарин	понад 80
Горіхи (арахіс, грецький, мигдаль, фундук, насіння)	від 40 до 80
Авокадо (фрукт)	від 15 до 40
Крупи, хліб	менш як 2
Овочі та фрукти (крім авокадо), сир, молоко та кефір знежирені, кальмар, тріска	менш як 1

Продукти, що містять шкідливі та корисні жири

Корисні жири

Корисні жири , що містять моно та поліненасичені жирні кислоти (Омега-3, Омега-6): рослинна олія, горіхи, насіння, авокадо, жирна риба. Продукти, що містять корисні жири, допомагають зниженню рівня «поганого» холестерину, попереджають інсульти та інфаркти, допомагають при артритах та артрозах, покращують стан шкіри та волосся, допомагають при відновленні після травм, беруть участь у виробленні гормонів (у тому числі тестостерону, настільки необхідного людям котрі займаються спортом). Насичені жири (масло вершкове, жирне м'ясо, молоко та сир) – теж корисні, але в межах добової норми.

Якщо в дієті знизити жири до мінімуму, то худнути ви будете повільніше, а також з'являться проблеми зі здоров'ям (зокрема, у жінок може збитися менструальний цикл, а у чоловіків – відсутність енергії на тренуваннях, зниження лібідо).

Продукти, що містять корисні жири

Продукт харчування	Жири, г (на 100г продукту), г
Олії (вершкове, рослинне)	понад 80
Горіхи (арахіс, грецький, мигдаль, фундук, насіння)	від 40 до 80
Сир, жирна сметана (більше ніж 20%), качки, гуси, вугор	від 20 до 40
Сьомга, оселедець, скумбрія, ікра, авокадо (фрукт)	від 10 до 19
Молоко, кефір, сир (4-9%), горбуша, скумбрія, тунець	від 3 до 9

Шкідливі жири

Шкідливі жири – це трансжири та надлишок насичених жирів.

Трансжири — це маргарин, смажені на олії продукти (картопля-фрі тощо), магазинна випічка (снеки, піца, чипси тощо).

Шкідливість продуктів, що містять трансжири: захворювання серця та судин, діабет 2-го типу, хронічні запалення, ожиріння, можливо рак. Усі трансжири шкідливі.

Насичені жири – це жирне м'ясо, куряча шкірка, жирне молоко та вершки, вершкове масло тощо. Самі собою ці жири не шкідливі й обов'язково повинні бути в раціоні (7-10% добової калорійності). Але якщо насичених жирів ви їсте занадто багато, то і загальна калорійність харчування буде вищою за норму. Результат – зайва вага, а крайній випадок – ожиріння та пов'язані з ним проблеми зі здоров'ям.

Продукти, що містять шкідливі жири

Продукт харчування	Жири, г (на 100г продукту), г
Маргарин, сало свиняче*	понад 80
Свинина*, булки (особливо із жирним кремом)	від 20 до 40
Фаст-фуд, піца, чипси тощо.