Хотілося б дати кілька порад початківцям, як за допомогою нескладних профілактичних заходів забезпечити повноцінні результативні тренування та знизити ризик отримання спортивних травм.

Для більшості людей спорт та різноманітні фізичні вправи — найефективніший спосіб підтримання форми та чудовий старт на шляху до здорового способу життя. Проте під час групових занять або самостійних тренувань завжди існує ризик отримання травм.

Серед поширених занять спортом найбільш травмонебезпечні:

• футбол;
• баскетбол;
• хокей;
• регбі;
• їзда на велосипеді;
• силові тренування;
• біг;
• катання на лижах, ковзанах, скейтборді.

• неправильна або недостатня підготовка спортсмена;
• використання невідповідного екіпірування;
• погане самопочуття під час тренувань;
• нехтування розминкою або вправами на розтяжку перед основним тренуванням.

Якщо у вас діагностовано хронічні та серцево-судинні захворювання, але ви вирішили зайнятися спортом, попередньо пройдіть обстеження або проконсультуйтеся з лікарем. Ця рекомендація стосується й осіб старше 45 років. Ніколи не поспішайте під час силових тренувань та виконуйте повний діапазон рухів у кожному повторенні.

Попри те, що неможливо повністю уникнути фізичних ушкоджень під час занять спортом, профілактичні заходи допомагають значно знизити цей ризик. Ось кілька порад, які допоможуть отримати максимальну віддачу від тренування та при цьому запобігти спортивним травмам.

Правило 1 - Не форсуйте тренування

До досягнення конкретного результату — наприклад, підняття певної ваги — наближайтеся поступово. Ставте перед собою реалістичні цілі, правильно оцінюючи рівень своєї фізичної підготовки. Знання меж своїх можливостей означає, що у вас менше ризику отримати спортивну травму. Спроба зробити занадто багато, коли ваше тіло ще не підготовлене до цього, також збільшує ризик отримання травми від перенапруження.

Правило 2 - Подумайте про різноманітність спортивних занять

Крос-тренування та заняття різними видами спорту зводять до мінімуму ризик отримання травм від надмірного навантаження. Розробіть фітнес-план, що включає кардіотренування, силові тренування, вправи на гнучкість. Вивчіть правильну техніку виконання кожної нової вправи та ретельно дотримуйтесь її.

Правило 3 - Не нехтуйте розминкою та заминкою

Належним чином виконана розминка має велике значення для правильного виконання основної частини тренування. Вправи на розтяжку покращують здатність м'язів скорочуватися та працювати, знижуючи ризик травм. Кожну розтяжку починайте виконувати повільно, поки не досягнете точки м'язової напруги. При цьому ви не повинні відчувати хворобливі відчуття. М'яка заминка знижує відчуття напруги в м'язах після тренування. Зазвичай заняття завершують кількома вправами низької інтенсивності та розтяжками.

Правило 4 - Не забувайте про відпочинок

Необхідно дотримуватися пауз між тренуваннями, іграми та іншими видами спортивної діяльності. М'язова втома та стомлення збільшують імовірність отримання травм. Для відпочинку від інтенсивних тренувань плануйте щонайменше один день на тиждень та один місяць на рік.

Правило 5 - Подбайте про водний баланс

Дотримуйтесь питного режиму до, під час та після тренування. Це сприяє більшій еластичності зв'язок та м'язів, запобігає зневодненню та перегріванню організму. Крім того, нестача вологи в тканинах м'язів та органів негативно впливає на працездатність. Під час тренувань на витривалість доцільно випивати близько 600 мл рідини впродовж години, та ці напої мають містити цукор та електроліти.

Правило 6 - Використовуйте правильне екіпірування

Одяг для тренування має підтримувати оптимальний тепловий баланс: зверніть увагу на гігроскопічність та повітропроникність матеріалу, з якого виготовлений спортивний костюм. Обирайте його відповідно до свого зросту та статури. Взуття необхідне, щоб амортизувати вплив рухів, а також для адекватної підтримки щиколоток та ступнів.

Це особливо важливо під час занять тими видами спорту, для яких типові травми коліна та гомілкостопу. Залежно від виду тренувань, які ви проводите, хороша профілактика травм — використання захисних засобів: шоломів, щитків, окулярів, зубних кап, наколінників, налокітників, напульсників, рукавичок.

У більшості випадків спортивні травми легкого або середнього ступеня тяжкості добре піддаються лікуванню у домашніх умовах. Зверніться по професійну медичну допомогу, якщо заходи, вжиті самостійно, через 2-3 дні не призводять до поліпшення. Перед тим як повернутися до колишнього режиму тренувань, переконайтеся, що ви пройшли адекватну реабілітацію.