Усі вуглеводи які містяться у харчових продуктах, ділять на швидкі (прості) – з високим глікемічним індексом, і повільні (складні) – з низьким глікемічним індексом.
При плануванні дієти для схуднення або для набору сухої м'язової маси важливо звертати увагу не тільки на співвідношення білків, жирів і вуглеводів, але і яким видам вуглеводів віддавати перевагу (простим або складним) і в яких продуктах вони містяться.
Вуглеводи — основне джерело енергії для організму людини і містяться в основному в продуктах рослинного походження. Калорійність продуктів харчування, що містять велику кількість вуглеводів, досить висока - 1 грам вуглеводів міститься 4 ккал. Середня норма споживання вуглеводів щодня – 4 грами на 1 кілограм власної ваги.
Людині, яка щодня витрачає багато енергії (спортсмен, працівник, зайнятий переважно фізичною працею) потрібно вживатиме більше, ніж 4 грами вуглеводів на 1 кілограм власної ваги. Людині котра прагне схуднути, навпаки потрібно зменшити норму приблизно до 2 грамів на кілограм власної ваги (залежно від зростання, ваги, фізичної активності).
Які бувають вуглеводи?
Прості вуглеводи
Швидкі (або прості) – вуглеводи швидко надходять у кров і відразу ж використовуються як енергія, їх ще називають легкозасвоюваними. Вони різко підіймають рівень цукру у крові.
Швидкі вуглеводи присутні:
- у всіх продуктах харчування, до яких додано цукор: шоколад, випічка (у тому числі білий хліб), цукерки, солодкі напої тощо;
- у всіх фруктах (особливо бананах та винограді, менше – в яблуках, цитрусових) та соках (як у натуральних, так і з додаванням цукру);
- у продуктах, виготовлених з обробленого зерна (борошняних виробах) – макаронах (крім тих, що з твердих сортів пшениці), випічці (печиво, білий хліб, булки, пироги, кекси тощо).
Прості вуглеводи мають високий глікемічний індекс (ГІ).
Глікемічний індекс показує рівень початкового підвищення цукру в крові. У відповідь на стрибок цукру організм виділяє гормон – інсулін, який транспортує глюкозу у кров. Чим більше цукру, то вище виділення інсуліну.
Якщо довгий час зловживати їжею з високим ГІ, то з'явиться постійне почуття голоду і як наслідок зростатиме вага. Механізм такий:
- організм звикає до високої вироблення інсуліну і його буде багато, навіть коли людина вживатиме їжу з низьким глікемічним індексом
- інсулін швидко переносить цукор з крові та відразу ж з'являється почуття голоду (оскільки глюкози в крові, доступної для отримання енергії для поточного споживання, не залишається)
- в результаті людина починає споживати їжі більше, ніж потрібно, що призводить до збільшення ваги, якщо щоденна витрата калорій (за рахунок фізичної активності) не підвищилася.
Якщо вам потрібна енергія "тут і зараз" (вранці або за пів години перед тренуванням), швидкі вуглеводи з високим ГІ необхідні — вони будуть витрачені на потреби організму і не встигнуть перейти в жирові запаси. При цьому віддавайте перевагу фруктам, шоколаду з високим вмістом какао (понад 60%), а не висококалорійним цукеркам та випічці (від яких краще зовсім відмовитись).
Складні вуглеводи
Повільні (або складні, комплексні) – вуглеводи засвоюються повільно та не викликають різких стрибків цукру. Їх також називають «довгими».
Повільні вуглеводи містяться:
- в овочах,
- необроблених крупах (неподрібнені, що пройшли меншу ступінь очищення) – бурому рисі, гречці, бобових, геркулесі (не швидкого приготування!), макаронах з твердих сортів пшениці,
- у продуктах, що містять велику кількість клітковини (волокон), тому, що вона уповільнює процес травлення, і зменшує кількість глюкози, що одночасно надходить у кров.
Складні вуглеводи мають низький глікемічний індекс, не провокують високої секреції інсуліну. Цукор надходить у кров поступово, забезпечуючи організм енергією довше, ніж прості вуглеводи. Таким чином, людина довго не відчуває голоду і не споживає їжі більше, ніж потрібно.
У який час дня використовувати вуглеводи для схуднення та набору м'язової маси?
Повільні вуглеводи вживайте, коли потрібно вгамувати голод надовго, але при цьому фізична активність буде на середньому рівні — на сніданок (разом з простими вуглеводами, які відразу заповнять дефіцит енергії після сну), обід і вечерю.
До тренування (не менше, ніж за одну годину) – прості та складні вуглеводи. Для енергії (одні складні не встигнуть так швидко перетравитися і дати енергію для тренування).
Якщо ви тренуєтеся для схуднення , то в будь-якому випадку необхідно вжити за день менше енергії, ніж надійде з їжею. А це означає, що ви даватимете організму менше енергії, ніж йому потрібно, стимулюючи розщеплення жиру з метою поповнення нестачі енергії. У цьому випадку зменште загальну кількість вуглеводів, зокрема на вечерю – адже відсутність енергії під час сну перенести легше.
Поширена помилка – увечері втамовувати голод фруктами. Якщо ви враховуєте ці калорії та цей перекус впишеться в добову норму, то збільшення у вазі не буде. Але, якщо ви ведете активний спосіб життя, розумніше витратити ці калорії на білкову їжу, яка знадобиться вночі для відновлення та набору м'язової маси, а фрукти (швидкі вуглеводи) перенести на сніданок та час перед тренуванням (коли організму потрібна буде енергія).
Однак для когось простіше мало їсти протягом дня, але при цьому добре повечеряти та лягти спати ситим. При такому підході також можна схуднути, якщо баланс енергії, що надійшла і витраченої, виходить негативним коштом урізання харчування днем.