Постійне напруження — це метод інтенсивного тренування, який використовується для максимізації навантаження на м'язи шляхом безперервного напруження м'язів. Це постійне навантаження на цільову групу м'язів досягається насамперед унаслідок навмисного зменшення амплітуди рухів у вправі, щоб уникнути блокування суглобів. Крім того, у вправах з постійним напруженням часто використовується контрольований темп, позбавлений будь-якого чітингу або використання імпульсу.
У свідомості переважної більшості людей постійна напруга — це майже завжди позитивний фактор у контексті росту м'язів. Однак це припущення часто підкріплюється виключно особистими спостереженнями, наприклад, коли людина відчуває сильніший, ніж зазвичай, біль під час використання цієї техніки.
У зв'язку з цим виникає наступне запитання: чи дійсно постійна напруга корисна для росту м'язів, чи це просто ще одна переоцінена методика інтенсивності?
Плюси створення постійної напруги
Чому це допоможе наростити більше м'язів
Фундаментальний принцип, на якому базується техніка постійного напруження, стосується накопичення метаболітів. Змушуючи м'яз безперервно скорочуватися, ми фактично змушуємо його задихатися протягом всього сету, оскільки він не має можливості "дихати". Це створює гіпоксичне середовище, в якому м'язи не отримують достатньої кількості кисню, що призводить до відчуття печіння, яке відчувається під час інтенсивного виконання фізичних вправ. Вважається, що середовище з дефіцитом кисню, створене таким стилем тренувань, стимулює анаболічні сигнали, які сприяють посиленому росту м'язів.
Економія часу
Підтримуючи постійне напруження м'язів протягом всієї вправи, людина може досягти м'язової втоми за найменший проміжок часу. Цей стиль тренувань може бути дуже корисним для людей, які обмежені в часі, який вони можуть присвятити щоденним тренуванням.
Зменшення периферичної втоми
При виконанні більшості складних вправ дуже часто відчувається втома як у цільових м'язах, так і у допоміжних, стабілізуючих групах м'язів. Наприклад, м'язи живота часто втомлюються швидше, ніж м'язи ніг у більшості вправ типу присідань з вільною вагою, попри те, що вони не є цільовою групою м'язів. Це часто називають "периферичною втомою", хоча цей термін також може бути використаний для опису будь-якої втоми, яка зосереджена в м'язах, що виконують вправу.
Мінуси створення постійної напруги
Розуміння напруження
Найбільша помилка при обговоренні важливості постійного напруження полягає в тому, що "постійне напруження" і "напруження" — це дві окремі змінні. Як вже було описано у статті про три механізми росту м'язів, (механічне) напруження є найважливішим фактором у процесі нарощування м'язової маси. Ця змінна напруги стосується саме сили, яку виробляють м'язові волокна під час виконання вправи, а не того, як довго вони виробляють цю силу.
Різниця між цими двома термінами не лише в семантиці: один з них стосується тривалості напруження м'язів, а інший — загального напруження, яке м'яз відчуває під час виконання вправи, включаючи складність. По суті, тривалість, протягом якої м'яз відчуває напругу, не має значення, якщо зважати на те, наскільки інтенсивною є ця напруга.
Менше ефективних повторень
За останнє десятиліття дослідники дійшли висновку, що значні адаптації м'язового росту відбуваються лише тоді, коли підходи виконуються з чотирма або навіть меншою кількістю повторень до м'язової відмови. Ці чотири важливі повторення отримали назву "ефективні повторення".
При використанні техніки постійного напруження, нерідко використовуються так звані "дропсети", у котрих майже завжди досягається миттєве виснаження м'язів. Однак, оскільки "дропсети" не передбачають жодних перерв, виконання вправи завершується, коли настає це миттєве виснаження. На жаль, це може згубно позначитися на потенційному прирості м'язової маси, оскільки атлет часто втрачає додаткові ефективні повторення, які він міг би виконати, якби робив короткий відпочинок між підходами. На щастя, простий спосіб розв'язати цю проблему полягає в тому, щоб після досягнення м'язового виснаження в "дропсеті" з постійним напруженням, відпочити, перш ніж виконати кілька додаткових ефективних повторень.
Може сприяти погіршенню фізичної форми
Оскільки техніка постійного напруження вимагає від людини зменшеної амплітуди рухів, деякі люди захоплюються нею та використовують її як виправдання для виконання половинних повторень. Хоча напівповторення, безсумнівно, можуть бути прийнятним варіантом для інтенсивного тренування, тренування м'язів у повному діапазоні рухів має важливе значення для значної адаптації м'язів до росту.
Важливо пам'ятати, що зменшення амплітуди рухів, яке спостерігається при такому стилі тренувань, необхідне для того, щоб уникнути блокування суглобів; ця зміна амплітуди рухів повинна бути незначною та не повинна суттєво змінювати стиль виконання вправи.
Висновок
Порівнявши плюси та мінуси постійного напруження, має бути зрозуміло, що немає нічого поганого у використанні цієї техніки. Насправді немає жодного негативного аспекту цього стилю тренувань, який би міг переконати когось відмовитися від його використання.
При цьому постійне підтримання безперервного напруження м'язів не обов'язково спричиняє додатковий ріст м'язів у порівнянні зі звичайним тренуванням. Тільки з цієї причини постійне напруження слід розглядати як інструмент, а не як необхідність.