Амплітуда рухів — це ступінь, до якого частина тіла рухається навколо суглоба з фіксованим положенням. У вправі віджимання повна амплітуда руху — це розведення рук у верхній точці руху і торкання грудьми землі в нижній точці. Хоча це дуже залежить від рухливості людини та відсутності попередніх або наявних травм, загальновідомо, що використання повної амплітуди рухів (наскільки дозволяє тіло) рекомендується майже за будь-яких обставин. Однак, більшість людей, які практикують силові тренування, не усвідомлюють, наскільки важливо виконувати вправу в повній амплітуді.

Нарощування м'язової маси

Найвідомішою перевагою використання повного діапазону рухів є те, що вони позитивно впливають на ріст м'язів. Це пов'язано насамперед з гіпертрофією, спричиненою розтягуванням, відповідно до якого м'яз повинен подовжуватися під достатнім навантаженням, щоб максимізувати адаптацію м'язів до росту. Ця концепція пояснює, чому важливо повністю розгинати руку в нижній точці згинання рук з гантелями та досягати паралельного положення або нижче у присіданні зі штангою. Повністю подовжуючи м'яз під час виконання вправи, людина гарантовано забезпечує достатнє напруження всього м'яза — та всіх його тканин — для стимуляції росту.

Варто зазначити, що в деяких випадках навмисне використання зменшеної амплітуди руху може бути корисним для підтримання напруги цільового м'яза. Яскравим прикладом не повного напруження є вправа підйом гантелей через сторони стоячи, яка забезпечує зменшення напруження бічних дельт в нижній частині руху. Зупиняючи рух до того, як гантелі опустяться вниз як це відбувається у вправі підйом гантелей через сторони сидячи, можна забезпечити адекватне тренування бічних дельт впродовж усього діапазону руху вправи.

Розвиток силових показників

Більшість атлетів ігнорують вплив амплітуди рухів на розвиток силових показників. Попри те, що більша амплітуда руху часто робить вправу важчою (тобто передбачає використання меншої ваги), існує думка, що приріст сили залежить від довжини відрізка, протягом якого здійснюється навантаження на м'язи. Приміром людина, яка виконує суто полегшені відтискання, ніколи не буде добре відтискатися в повній амплітуді руху, при якому грудна клітка торкається до підлоги.

Використання скороченої амплітуди зазвичай подобається спортсменам молодшого віку, які прагнуть вразити своїх друзів, піднімаючи якомога більшу вагу за якомога менший проміжок часу. Хоча "обманні" вправи таким чином, швидше за все, призведуть до швидкого збільшення робочої ваги штанги, а цей прогрес часто є нетривалим та потенційно небезпечним.

Запобігання травматизму

Шкідливою помилкою, яку поширюють різні відвідувачі тренажерних залів, є думка про те, що повна амплітуда рухів є шкідливою та травмонебезпечною. Хоча безперечно, що вправа, виконана з повною амплітудою рухів та жахливою технікою, може призвести до травми, це не відповідає дійсності, коли вправа виконується з відповідною вагою та правильною технікою. Насправді повна амплітуда рухів — це саме те, що запобігає виникненню травм у майбутньому.

Як було зазначено в попередньому пункті щодо розвитку м'язової сили, м'язи сильні лише у тій амплітуді, в якій вони тренуються. У людини, яка під час жиму штанги лежачи опускає штангу лише до середини руху, м'язи плеча та обертальної манжети зможуть впоратися з більшою вагою лише тоді, коли вправа виконується з такою обмеженою амплітудою руху. Цей дисбаланс у силі між довжиною м'язів є неймовірно небезпечним, якщо людина захоче використати таку ж вагу у повній амплітуді руху, оскільки ризик травми різко зросте через те, що м'язи набагато слабші в цьому діапазоні руху.

Це не повинно дивувати, адже добре відомо, що більшість м'язових травм виникають, коли м'язи надмірно розтягуються під впливом надмірного навантаження. Використання повного діапазону рухів має першорядне значення для зміцнення м'язів та запобіганню травматизму.

Висновок

Переваги використання повного діапазону рухів у якомога більшій кількості вправ не викликають сумнівів, оскільки вони є беззаперечними. Збільшення росту м'язів, сила, необхідна для виконання руху повною мірою, та профілактика травм — це лише деякі з позитивних наслідків такого тренувального процесу.

Візьміть до уваги, що не кожна людина може використовувати повну амплітуду рухів, деяким людям може бути складно виконувати вправи у такий спосіб, особливо якщо у них були перенесені травми або у них слабка гнучкість суглобів. До виконання деяких вправ у повній амплітуді рухів рекомендується переходити поступово. Але усеж таки слід це зробити, оскільки це дуже корисна навичка, яку можна тренувати та вдосконалювати, так само як і гнучкість.