Тренування з обтяженням складається з виконання певного переліку вправ. У кожній вправі ви виконуєте певну кількість підходів. У кожному підході ви використовуєте певну вагу. Кожен комплекс складається з певної кількості підходів та повторень з окресленою попередньо вагою.  Виникає запитання: як визначити, скільки підходів та повторень потрібно виконати у кожній вправі та яку вагу слід використовувати у кожному підході?

Властивості м'язів

1. Сила (величина сили, яку може розвинути м'яз)
2. Розмір (діаметр м'яза)
3. Витривалість (здатність м'яза продовжувати скорочуватися всупереч опору)
4. Потужність (здатність м'яза швидко генерувати силу)

Як розвинути кожну з властивостей

Для того, щоб розвинути кожну властивість, ви повинні виконувати різну кількість підходів та повторень. Ви також повинні використовувати різну вагу. Наступні рекомендації, підсумовані у Таблиці, дозволяють зрозуміти, як можна розвинути кожну з властивостей м'язів.

Таблиця. Рекомендації для розвитку різних властивостей м'язів. 1ПМ = одноповторний максимум. *Темп тренування визначає кількість секунд виконання концентричної, утримуючої та ексцентричної фаз повторення (наприклад, 1:2:2 - 1 сек концентрична фаза, 2 сек утримуюча та 2 сек ексцентрична фаза).

Що таке 1ПМ?

1. Ви можете використовувати його, щоб визначити, яку вагу підіймати для виконання вправи (хоча це не обов'язково, як пояснюється нижче).
2. Дозволяє виявити та виміряти приріст сили. Якщо ваш 1ПМ збільшується, ви знаєте, що стали сильнішими. Якщо він не збільшується, це означає, що ви досягли плато.

1. Поступово збільшуйте вагу, використовуючи дедалі важчі обтяження.
2. Оцініть його, визначивши вагу, з якою ви можете виконати три повторення (що безпечніше), використовуючи таблицю 1ПМ.

Зазвичай, вага, з якою ви можете виконати одне повторення, вважається вашим 1ПМ, вага, з якою ви можете виконати два повторення, вважається вашим 2ПМ, і так далі.

Однак зверніть увагу, що вам не обов'язково знати свій 1ПМ для вправи, щоб визначити вагу, яку ви повинні використовувати у цій вправі. Діапазон повторень, якого ви повинні дотримуватися, фактично вказує вам на вагу, яку ви повинні підняти. Наприклад, діапазон повторень для розвитку розміру становить від 6 до 12 повторень. Це означає, що вам потрібно використовувати вагу, з якою ви можете виконати від 6 до 12 чистих повторень. Якщо ви не можете виконати 6 повторень, вона занадто важка; якщо ви можете легко виконати 12 повторень, вона занадто легка. Іншими словами, до шостого або дванадцятого повторення ви повинні бути близькі до того, що не зможете виконати чистого повторення. Під "чистим" я маю на увазі дотримання правильної техніки виконання вправи.

Як розвивати м'язову силу?

Як видно з таблиці, тренування на силу передбачає виконання від 2 до 6 підходів на вправу, кожен з яких складається з 2-6 повторень, з використанням дуже важких ваг (понад 85% від вашого 1ПМ). Оскільки ваги дуже важкі, інтервал відпочинку між підходами відносно довгий (від 2 до 5 хвилин), щоб забезпечити достатнє відновлення. Підняття дуже важких ваг забезпечує залучення практично всіх м'язових волокон типу I, типу IIa і типу IIb. (М'язові волокна були розглянуті у цій короткій статті. Надалі створю окрему розгорнуту тему) Однак, в основному розвивається сила та розмір м'язів; м'язова витривалість не розвивається через малу кількість повторень. Щобільше, збільшення розміру, яке ви отримуєте при такій кількості повторень, не є оптимальним.

Як збільшити розмір м'язів?

Тренування для досягнення оптимального росту м'язів передбачає виконання від 3 до 6 підходів, кожен з яких складається з 6-12 повторень, з використанням важких ваг (67%-85% від вашого 1ПМ). Цей вид тренувань залучає більшість м'язових волокон типу I, типу IIa і типу IIb, що призводить до значного приросту сили та розміру, але до обмеженого приросту витривалості, знову ж таки через відносно невелику кількість повторень. Збільшується розмір м'язів порівняно з силовими тренуваннями, оскільки м'язи зазнають більше мікропошкоджень внаслідок більшого навантаження та додаткового часу, проведеного в напруженому стані. Цей вид тренувань також більш ефективний для збільшення продукування організмом тестостерону та гормону росту, які є надзвичайно важливими для нарощування м'язової маси.

Як розвинути м'язову витривалість?

Тренування на витривалість передбачає виконання 2-3 підходів, кожен з яких складається з 13 або більше повторень (частіше 15-20), з використанням невеликих або середніх ваг (менше ніж 67% від вашого 1ПМ). Цей вид тренувань в основному залучає м'язові волокна першого типу, допомагаючи вам розвинути хорошу витривалість, але при цьому не збільшуючи розмір та силу м'язів. Оскільки інтервал відпочинку короткий, а кількість повторень велика, кількість підходів не повинна перевищувати 3, щоб уникнути перетренованості.

Як збільшити розмір м'язів, розвинути силу та підвищити витривалість?

Якщо ви виконуєте поєднання низькоповторних тренувань з великими вагами та високоповторних тренувань з помірними вагами, ви будете розвивати та покращувати властивості всіх типів м'язових волокон, а отже, збільшуватимете розмір, розвиватимете силу та підвищуватимете витривалість. Однак жодна з цих властивостей не буде акцентована.

Як розвинути м'язову силу?

Сила розвивається завдяки швидкому виконанню від 1 до 5 повторень з великою вагою (від 75% до 90% від вашого 1ПМ), що залучає всі типи волокон, але в основному властивості м'язових волокон типу IIb. Якщо ви виконуєте лише 1 або 2 повторення, використовуйте від 80% до 90% від вашого 1ПМ; якщо ви виконуєте від 3 до 5 повторень, використовуйте від 75% до 85% від вашого 1ПМ. Кількість підходів — від 3 до 5, з перервами між підходами від 2 до 5 хвилин. Силові тренування передбачають генерацію максимального зусилля за максимально короткий проміжок часу. Такі тренування можуть бути небезпечними для новачків, тому їх рекомендують лише атлетам середнього та досвідченого рівня. Щоб уникнути травм, вправи потрібно виконувати в оптимальній техніці, після повного розігріву.

Опціональні корективи

• Для того, щоб забезпечити ефективне опрацювання невеликих м'язів, таких як біцепс та литковий м'яз, потрібно менше підходів, ніж для великих м'язів, таких як квадрицепс та найширші м'язи спини. Тому ви можете дотримуватися нижньої межі діапазону підходів при тренуванні невеликих м'язів та верхньої межі діапазону підходів при тренуванні великих м'язів.
• Як я вже описував у темі "Типи вправ: Різновиди типів вправ... База, форма, ізоляція...", ізолюючі вправи залучають один суглоб, тоді як базові вправи та формуючі вправи залучають два або більше суглобів. Щоб уникнути надмірного навантаження на один суглоб, при виконанні ізолюючих вправ можна дотримуватися верхньої межі діапазону повторень (і, відповідно, меншої ваги), а при виконанні базових та формуючих вправ — нижньої межі діапазону повторень (і, відповідно, більшої ваги). Ще одним аргументом на користь того, щоб уникати важких ваг при виконанні ізолюючих вправ, є те, що для підняття важкої ваги часто залучаються суміжні групи м'язів, а в цьому випадку ви вже не ізолюєте групу м'язів, як передбачалося.