Якщо ви прагнете м'язового зростання, вправи на тренажерах точно підуть у плюс – але лише до певної міри. Дізнайтесь, як і коли їх підключати.
Давайте визначимось тут і зараз, раз і назавжди: ви можете розвинути м'язи як на тренажерах, так і з вільною вагою. Крапка!
Звичайно, стаття не може трагічно обірватись на цьому твердженні. Все тому, що є ситуації, в яких певний вид обладнання стає кращим вибором. Ми тут для того, щоб ви краще розуміли, коли перевагу дають тренажери, а коли вільні ваги. Зрештою, обидва напрямки будуть включені у вашу тренувальну програму, але ви використовуватимете їх тоді, коли це найбільш доречно.
Перед тим, як заглибитись у «за та проти», зауваження про технології. Штанги та гантелі не сильно змінилися за останні 50 років, а ось тренажери змінилися, і суттєво. Загалом і в цілому, нові технології зробили тренажери набагато безпечнішими та набагато ефективнішими, ніж вони були колись.
Коли використовувати тренажери
Коли слід включати тренажери у свою програму тренувань? У порівнянні з вільною вагою, тренажери краще підходять для того, щоб:
З вільною вагою важко утримувати рівновагу та контролювати чистоту руху, особливо новачкам із поганою координацією. Правильна біомеханіка відпрацьовується у вправах на тренажерах – зазвичай рух обмежується якоюсь однією площиною. Повторення шаблонного руху нескінченну кількість разів вчить нервову та м'язову систему «відчувати» цей рух. Це робить подальший перехід до гантелей і штанг набагато менш болючим.
«Тренажери — це ідеальний вибір для новачків, тому що на них освоюють ази біомеханіки та вчаться відчувати нейром'язовий зв'язок». каже Вітні Рейд, фітнес-модель, а в минулому – учасник змагань.
Декілька порад
Ніколи не дозволяйте собі між повтореннями ставити у вихідне положення робочу вагу. Якщо в повністю розтягнутій позиції м'язів робоча вага фіксується у вихідному положенні, навіть на якусь мить, навантаження з м'язів знімається. Налаштуйте тренажер так, щоб у всій амплітуді руху, вантаж не торкався стійок.
Ставте собі серйозні завдання. Оскільки вам не потрібно турбуватися про балансування, не бійтеся працювати з максимальною віддачею. Те, що тренажер спрощує технічні аспекти вправи, не означає, що ви повинні тренуватися, абияк. Не бійтеся випробовувати себе на міцність зі справді великою для вас вагою.
Тримати правильну поставу
Звичайно, багато залежить і від тренажера, але, як правило, вам не доводиться сильно переживати про правильну поставу. Тренажер вже помістив вас у безпечну та правильну позицію. Це особливо актуально, коли справа стосується спини, від шиї до низу попереку.
Тренуватися без страхуючого
Кожен, хто хоч раз у житті самостійно виконував жим лежачи з великою вагою, знає про небезпеку бути «похованим під тяжкою штангою». У деяких вправах, наприклад, жим над головою, непросто підняти важкий снаряд у вихідну позицію. Тренажери дозволяють вам без страхуючого працювати з великою вагою, без загрози здоров'ю при м'язовій відмові, знижуючи ризик травм або «поховання під снарядом».
Підлаштувати вправу під себе
Більшість тренажерів оснащені механізмами, які дозволяють пристосовувати пристрій під свій зріст, тип статури або довжину кінцівок. Оскільки людина, яка тренувалася перед вами, навряд чи була вашим близнюком, вам доведеться внести зміни. Перевірте налаштування під час легкого сету, щоб переконатися, що траєкторія руху в порядку, і лише після цього переходьте до важкої ваги.
Зменшити навантаження на суглоби
Якщо ваші суглоби болять, або якщо ви відновлюєтеся після травми, вправи в тренажерах будуть дуже доречними. Як правило, вони менш болючі, ніж вправи з вільною вагою. Пояснюється це тим, що вільна вага змушує сполучнотканинні структури працювати на повну потужність, щоб стабілізувати суглоб. Зазвичай це йде нам на користь, але це може загострити наявну травму. Зафіксувавши траєкторію руху, простіше тренувати цільовий м'яз із меншими больовими відчуттями.
Попри сказане вище, тренажер може зафіксувати вас у площині руху, яка особливо болісна. Тому спочатку експериментуйте з легкою вагою, а потім нарощуйте тоннаж.
Ізолювати м'язи
Тренажери відмінно підходять для якісного опрацювання цільової групи м'язів
Нікому не під силу повністю ізолювати окремо взятий м'яз. Однак за допомогою тренажерів, ви можете зменшити внесок стабілізаторів та різко знизити навантаження на суглоби. Результатом стане акцентоване опрацювання цільового м'яза.
«Це одна з ключових переваг тренажерів, особливо для досвідчених атлетів» каже Рейд — «Після того, як ви виконали найважчі підходи з вільною вагою, і ваші стабілізатори втомилися, тренажер дозволить продовжити навантаження на м'яз і досягти більшої ізоляції, а це оптимальний варіант для завершення тренування і так ви зможете форсувати приплив крові в цільову зону за для збільшення інтенсивності».
Підняти інтенсивність тренувань
Тренажери мають перевагу над вільною вагою, коли справа стосується тренування після відмови. Наприклад, використовувати методику відпочинок-пауза (лише 15-20 секунд на відпочинок між підходами) простіше при жимі в тренажері, ніж з гантелями на лаві, оскільки в другому випадку на те, щоб зайняти вихідну позицію, буде витрачатись чимало часу.
Інший варіант високоінтенсивного тренінгу, який легше виконати у тренажері, це дроп-сети, важкі негативи (дуже повільне опускання великої ваги) та форсовані повторення.
Коли використовувати вільну вагу
Зараз ви, напевно, думаєте: «Тренажери – це круто! Буду дурнем, якщо колись знову візьму в руки штангу та гантелі». Що ж, не женіть коней. Атлети, які прагнуть максимального пропрацювання та збільшення м'язів у об'ємі, покладаються, в основному, на вільні ваги, які перевершують тренажери в деяких питаннях. Вільні ваги мають наступні переваги:
Робота у всіх площинах руху
Обмеження руху однією площиною може бути перевагою для новачків, які освоюють біомеханіку силового тренінгу, а ось досвідченим атлетам це часто шкодить. З вільною вагою ви повністю контролюєте рух і не тільки чините опір силі тяжіння, але також балансуєте вправо-вліво і вперед-назад. Візьміть як приклад жим гантелей над головою або жим гантелей на похилій лаві. У цих вправах ви направляєте гантелі не лише вгору, а й назустріч один одному.
Це вимагає додаткової координації від м'язів-стабілізаторів, а це означає, що у вправі бере участь більше м'язових груп. Рухи з вільною вагою завжди складніші, ніж їхні тренажерні аналоги, тому ключові м'язові групи працюють старанніше, і ви спалюєте більше калорій. У багатьох випадках ви також отримуєте дещо більшу амплітуду руху.
«Безперечно, це головна перевага вільної ваги — ви можете виконувати багатосуглобові рухи, які найбільш ефективні в плані зростання обсягу мускулатури та силових показників» пояснює Рейд. – «Якщо ви хочете набрати значну масу, жим лежачи, присідання та станова тяга обов'язково повинні бути присутніми у ваших тренуваннях».
Зміцнення сполучної тканини
Тренажери допомагають ефективніше ізолювати кожен м'яз, оскільки вони мінімізують внесок стабілізаторів, тоді як штанга та гантелі мають діаметрально протилежний ефект. Коли головні та допоміжні м'язи зазнають більшого стресу, зростає навантаження і на сполучнотканинні структури (сухожилля, зв'язки), до яких кріпляться м'язові волокна. Зміцнення сполучної тканини – одна з ключових переваг тренінгу з вільною вагою.
Підйом секреції анаболічних гормонів
Оскільки з вільною вагою ви можете збільшити вимоги до організму, це сприяє стимуляції секреції анаболічних гормонів, зокрема гормону зросту та тестостерону. Обидва гормони незамінні для м'язової гіпертрофії, тому слідування програмі, яка посилює їх продукцію, відкриває більше можливостей для стимуляції м'язового зростання.
«Включаючи у тренування з вільними вагами важкі компаундні рухи, такі як станова тяга та присідання, ви домагаєтеся посиленій продукції тестостерону та гормону зросту», — вважає Рейд.
Підходить для будь-якої статури
Звичайно, і більшість тренажерів ви зможете пристосувати до своєї статури, але як бути, якщо ви занадто високий або низький, або у вас занадто короткі/довгі кінцівки? Велика частина тренажерів розрахована на типову статуру, і деякі можуть не підійти для вашої статури. Змушуючи суглоб працювати в неправильному положенні, ви збільшуєте навантаження, що може призвести до хворобливих відчуттів чи травм. Якщо, попри всі ваші зусилля, тренажер відмовляється належним чином налаштовуватися, знайдіть інший тренажер або альтернативну вправу з вільною вагою.
Підготовка до спорту та інших видів фізичної активності
Сила, яку ви розвиваєте за допомогою тренажерів, не завжди застосовується у спорті та повсякденному житті, адже за межами спортзалу ви вже не зможете скористатися тими перевагами, які давав вам тренажер. Тим часом під час спортивних змагань ваше тіло зазвичай перебуває в русі, ви часто втрачаєте рівновагу, і весь цей хаос практично неможливо змоделювати у тренажері. Цілком покладаючись на вправи в тренажерах, ви не покращуєте координацію руху і не розвиваєте вміння тримати рівновагу.
«У коледжі я займався спортом, і я завжди рекомендую вільні ваги для тренувань спортсменів», - продовжує Рейд. – «Спортсменам для змагань потрібна прикладна, функціональна сила. Такі рухи, як підйом штанги на груди, станова тяга та присідання є ключем до розвитку швидкості, потужності та рухливості, а все це веде до високих спортивних досягнень».
Завершальне слово
Очевидно, у вашому тренувальному арсеналі знайдеться час та місце для тренажерів, хоча більшості людей, які бажають набрати м'язову масу, вільні ваги дадуть очевидні переваги. Одним з практичних способів використання обох типів обладнання є початок тренувань з вільних ваг. Ближче до завершення тренування, коли вже накопичилася втома, можна переходити до тренажерів. Таким чином, ви зможете тренуватися на межі можливостей, не думаючи про утримання рівноваги з важким снарядом. В якомусь сенсі, так ви отримаєте найкраще від тренажерів та вільних ваг.
Бережіть себе, навчайтеся, та пам'ятайте, що ви не одні. Тож якщо у Вас виникнуть додаткові запитання стосовно того що описано у цій статті, поставте запитання у розділі "Запитання & Відповідь" і я з радістю надам Вам розгорнуту відповідь.
