Ми з вами живемо в такому інтенсивному ритмі, що забули наскільки важливо для організму підтримувати здоровий та міцний сон. Ймовірно, навіть хтось із вас сьогодні погано спав. Давайте з вами пройдемося темою та вхопимо тільки найважливіше. Поїхали.

Що таке сон? Простими словами

Уявімо, що людський організм — надскладний комп'ютер. У ньому мозок є центром обробки всіх операцій, відповідає за роботу підсистем та й узагалі в ньому безліч нейронів.

А що якщо у цього комп'ютера не буде кнопки "перезавантаження"? До чого це призведе? Якийсь час усе працюватиме справно, згодом почнуться порушення. Далі вже можуть відбутися незворотні наслідки — мозок перевантажиться інформацією та роботою. Дійсно, клітини мозку очищаються, те ж саме відбувається з іншими органами під час сну. Ми вже маємо уявлення про біологічний сенс сну — "перезавантаження". Від якості цього "перезавантаження" залежить робота організму в цілому. Які ж існують критерії здорового сну?

Режим здорового сну. Який він та як його відстежувати?

Здоровий сон починається з того, що в організмі виробляється мелатонін — гормон сну. Це відбувається в темний час доби та за відсутності зовнішніх подразників. Сам процес сновидіння являє собою цикли мінливих фаз швидкого та глибокого сну. У кожній з них організм поводиться по різному.

Під час швидкої фази організм активізується — частішає дихання, прискорюється робота нервової системи. Саме в цій стадії ми бачимо барвисті сни. Під час глибокого сну весь процес віддзеркалюється, про цю стадію кажуть: "Хоч із гармати стріляй, не розбудять".

Кожна фаза сну триває близько півтори години. Сомнологи кажуть, що здоровий сон має тривати 5 таких циклів.

Відстежувати стадії сну можна за допомогою звичайного фітнес-браслета. Гаджет реагує на пульс під час сну та визначає, наскільки добре ви поспали. Ясна річ, що дані приблизні, але вони дають загальне уявлення.

Години й атрибути здорового сну

З 10 вечора до 2 години ночі — це тимчасове вікно, яке рекомендується для початку сну. При цьому важливо враховувати тривалість циклів. Тут теж є одна важлива деталь — індивідуальна потреба у сні. Наприклад, у період емоційного або фізичного напруження потрібно більше спати. Також на необхідну тривалість впливає вік.

Цікавий факт. Для досягнення відчуття якісного сну достатньо прокидатися точно по закінченню циклу. Напевно, у вас бувало таке, що спали всього 3 години, а почувалися бадьоро.

Одним із важливих атрибутів сну є поза, в якій ви спите. Життєвий приклад: ви 7.5 годин проспали на спині або ви 9 годин проспали в сидячій позі під час перельоту на літаку. Питання: після якого сну ви почуватиметеся розбитим?

Коротко про пози

• На спині. Найбільш правильна поза: випрямляється хребет, знижується навантаження на серце. Не підходить вагітним та тим, хто має проблеми з храпом та органами дихання.
• На животі. Найбільш шкідлива. Здавлюється грудна клітка, через поворот голови порушується циркуляція крові до мозку. Зростає навантаження на м'язи та суглоби.
• На боці. Розслабляються м'язи, хребет природно вигинається. Не рекомендується для людей із серцевими проблемами.

Фізичні атрибути сну: матрац та подушка

• Матрац. Слід міняти матрац кожні сім років, оскільки він деформується під впливом людського тіла. Та й економити на ньому не варто, ви ж щодня ним користуєтеся, а систематичний сон у неправильній позі призведе до поганих наслідків.
• Подушка. Рекомендована висота: 10-15 см, ширина: за розміром плечей. Найкраще підходять ортопедичні подушки зі штучним наповнювачем. Вони повторюють вигин шиї та не мають алергічних властивостей.

Наслідки недосипання

Відсутність здорового сну призводить до проблем внутрішніх органів. Також знижуються когнітивні здібності — і у вас вочевидь траплялися випадки неуважності від недосипання. Плюс до всього, нестача сну призводить до ожиріння, організм вимагає більше калорій, які не використовуються під час процесів життєдіяльності. Не виробляється гормон росту, який потрібен для підтримки тонусу. Особливо актуально, якщо ви серйозно взялися за свою фігуру й почали тренуватися з професійним тренером.

Говорити про шкоду та наслідки поганого сну можна ще довго. Найкраще запам'ятати 10 правил здорового сну.

10 правил здорового сну

1. Останнє приймання їжі перед сном максимум за 3 години — на повний шлунок організм буде зайнятий травленням, а не "перезавантаженням".
2. Вимикаємо гаджети та затягуємо штори — стимулюємо вироблення мелатоніну.
3. Ортопедичний матрац — для правильного впливу на тіло.
4. Подушка — не м'яка, не тверда. По ширині плечей, висота до 15 см.
5. Поза залежно від фізіології — але не на животі.
6. 5 циклів — намагайтеся лягати спати, закладаючи таку кількість циклів сну.
7. Моніторинг — характеристики сну відстежуєте за допомогою фітнес-браслета.
8. Регулярне фізичне навантаження — допомагає досягати фази глибокого сну.
9. Лягати спати в один і той самий час — так виробиться рефлекс в організмі.
10. Найкращий час для початку сну з 22 до 02:00, намагайтеся якомога раніше.

Уві сні ми проводимо третину свого життя. Отже, потрібно доводити цю частину часу до високого рівня якості.

Як побороти безсоння?

Що таке безсоння — це порушення циклів сну. Воно може бути спричинене фізіологічними та емоційними причинами. Хронічне безсоння повільно, але вірно порушує роботу органів та є причиною ослаблення всього організму.

Як побороти? Спершу слід спробувати навчити себе засинати примусово. Наприклад, лягати о 23:00 та не вставати з ліжка, не тягнутися до гаджета. Просто лежати. Через пару тижнів такої практики організм зможе привчити себе засинати.

Якщо не допомогло — використовувати заспокійливі, які зроблені на природній основі. Якщо і це не допомагає, то варто звернутися до лікаря. Хоча це краще зробити насамперед після виявлення безсоння. Важливо усунути саме причину.