Маленькі м'язи, яким ви нібито не приділяєте належної уваги, насправді можуть працювати навіть двічі на тиждень. Ось що потрібно пам'ятати, тренуючи задні дельти.

Тренування спини будується з тяг; тренування плечей, переважно, з жимів. Все просто, хіба ні? У першому випадку ви вибираєте з різноманіття тяг та підтягувань, котрі залучають найширші, середні та нижні трапеції, ромбоподібні м'язи. Можливо ви навіть включаєте у тренування трохи станових. День плечей крутиться навколо армійського жиму, жиму гантелей та ізоляцій на кшталт відведення рук через сторони.

Але є одна м'язова група, яка знаходиться прямо посередині між цими двома групами: задні дельти. М'язи, розташовані на задній поверхні плеча, беруть активну участь у багатосуглобових вправах для спини, під час виведення ліктів за площину тулуба. Іншими словами, у тягових рухах і в "класиці кінцівки тренування плечей" – розводці для задніх дельт.

То коли ж треба тренувати задні дельти — разом із плечима чи зі спиною? Питання може здатися притягнутим за вуха, але насправді тут більше нюансів, ніж ви можете собі уявити. Нумо розбиратись.

З очей геть, але тримаємо на думці

Нікого не повинно дивувати, що стимуляція м'язових волокон задніх дельт у жимах над головою не надто велика. Жими націлені на середні та передні дельти, та ще й на трицепси. Після кількох важких підходів тіло обов'язково дасть вам знати, що так і є. А наукові дослідження поставлять у питанні жирну точку.

Неопублікований ЕМГ (електроміографія) аналіз від 2014 року показав, що у жимах гантелей над головою активація задніх дельт значно слабша, ніж під час тяги гантелі у нахилі. З цього випливає, що інші варіанти тяг не менш ефективні в плані залучення задніх дельтоподібних м'язів.

Якщо жими над головою задні дельти не пробивають, а тяги це роблять, чому б бодибілдерам не тренувати задні дельтоїди разом зі спиною, а не з плечима? Насправді багато хто так і робить. Але перш ніж ви приймете рішення щодо цього, поговоримо про деякі нюанси, які потрібно брати до уваги.

Імовірність подвійного удару. Припустимо, ви вирішили робити ізольовані вправи для задніх дельт — розведення гантелей у сторони в нахилі, хрести в кросовері, розведення на задні дельти в пек-деку - в день тренування плечей, щоб гарантовано пропрацювати всі три пучки дельтоподібних м'язів. Тоді вам не можна забувати, що ще одну порцію навантаження задні дельти отримають у день спини.

У такій ситуації задні дельти отримують два повноцінні тренування в одному мікроциклі. І в цьому немає нічого поганого! Навпаки, це може виявитися чудовою стратегією, для того, щоб підтягнути задні дельтоподібні м'язи, якщо вони відстають від передніх і середніх пучків.

Заднім дельтам потрібний відпочинок. Зазвичай, ви не тренуєте одну групу м'язів два дні поспіль, щоб дати їй достатньо часу на відновлення. Якщо ви плануєте добре навантажити задні дельти, подбайте про те, щоб між тренуваннями спини та плечей пройшло не менше 48 годин.

Можна тренувати спину та плечі в один день. Так, це одне з можливих рішень цієї дилеми — опрацьовувати обидва м'язові масиви на одному тренуванні. Якщо вибираєте цей варіант, починайте тренування з більшої групи м'язів — у нашому випадку, зі спини. Хто знає, можливо, початок з тяг виявиться корисним для здоров'я плечей і збільшить силові показники в жимах!

Ізоляція задніх дельт — завжди наприкінці. Якщо тренуєте задні дельти разом зі спиною, ставте односуглобові рухи на дельтоїди після всіх багатосуглобових вправ для спини, так само як у день плечей. Комбінація багатосуглобових тяг та ізольованих рухів опрацьовує задні дельти дуже ефективно.

^{Автор: Білл Гейгер.}