Насправді до продуктів для набору маси можна віднести практично все. Скрізь можна знайти якийсь дуже потрібний мікроелемент, який на щось там впливає і в теорії здатний зробити ваші м'язи більшими. Я ж хочу розповісти тільки про ті продукти, які дійсно є незамінними для росту м'язів, і які потрібно обов'язково включати до свого раціону. Читайте уважно і запам'ятовуйте. А краще, збережіть в закладки.

Почнемо з білкових продуктів. Білок — це основа, і споживати його ми повинні щонайменше 1,5 г на 1 кг ваги.

Яйця. Це ТОП. Це ОСНОВА. Це те, без чого ваш раціон не може існувати. По-перше, яйця мають ідеальний амінокислотний склад, і якнайкраще підходять для будівництва м'язової тканини. По-друге, в яєчних жовтках міститься цілий "букет" необхідних вітамінів і мікроелементів. Водночас у жовтках міститься якісний насичений жир та холестерин (з якого будується тестостерон). Будь ласка, не плутайте жири з яєчних жовтків із жирами з дешевого майонезу. Загалом, яйця — це один із найкращих продуктів для набору м'язової маси.

Водночас спробую відповісти на запитання, скільки можна яєць на день. Це залежатиме від вашого раціону. Якщо окрім яєчних жовтків нічого жирного не їсте, то можна й 10. Тобто, потрібно рахувати, скільки жиру ви їсте крім жовтків. У середньому, можна з'їдати штук 5 на день (плюс-мінус). Зрозуміло, йдеться про цільні яйця (білок разом із жовтком). Окремих ячних білків можна з'їдати набагато більше.

Наступні білкові продукти для набору маси, які хотілося б відзначити — це сир та риба (особливо жирні сорти, багаті на омега 3). Сир так само дуже якісно збалансований незамінними амінокислотами та має високий коефіцієнт засвоєння. Риба засвоюється трохи гірше (за рахунок клітинної оболонки), але теж має гарний амінокислотний склад. До того ж жирні сорти риби (бажано натуральні, з холодних морів) містять омега 3 жирні кислоти. Знаю, що хорошу рибу дістати складно, і в деяких регіонах її просто немає. Тому, омега-3 в капсулах стане в пригоді. Інформацію про спортивні добавки ми накопичуємо ТУТ. Потім подивіться.

Що стосується, скажімо, курячої грудки, то включення її до списку найкращих продуктів для набору маси, питання спірне. Куряча грудка взагалі сильно ідеалізована. Про неї пишуть і говорять усі, оскільки вона:

• Містить вкрай мало жиру та водночас багато білка
• Коштує дешево
• Просто готується
• Приємна на смак (якщо правильно приготувати)

У принципі, ці чинники і роблять її настільки популярною. Вона дешева, маложирна і при цьому високобілкова. Якщо ж розглядати її як джерело якихось мікроелементів або вітамінів, то в ній ви мало що знайдете. Тим більше в сучасній курці. І якщо порівнювати її з якісним сиром або курячими яйцями, грудка програє. Тому, як джерело білка, вона цілком годиться, але як джерело якихось вітамінів і мікроелементів — навряд чи. Я це кажу не для того, щоб ви перестали їсти грудку, а для того, щоб, крім грудки, ви їли яйця і сир, щоб отримувати "букет" вітамінів і мікроелементів. Але, найчастіше, люди сідають на одну курячу грудку і харчуються нею весь тиждень. Так робити не потрібно.

Що стосується інших видів м'яса, то їх можна чергувати. Звичайно ж, у різних видах м'яса різний набір вітамінів і мікроелементів. І що різноманітнішим буде ваше білкове меню — то краще.

Вуглеводи для набору м'язової маси. Список продуктів. Насправді тут багато чого залежатиме і від вашого метаболізму, і від типу статури (схильності до повноти). Що вища ваша схильність до повноти, то більш низькоглікемічні продукти мають бути присутніми у вашому раціоні. Глікемічний індекс (ГІ) - це швидкість насичення крові глюкозою зі з'їдених вуглеводних продуктів. Чим ГІ вищий, тим продукт швидше засвоюється.

Таким чином, якщо ви схильні до повноти та легко набираєте жирову масу, то вам підійдуть крупи темного кольору. Наприклад, гречка, бурий або дикий рис, перловка. У цих крупах міститься клітковина, яка уповільнює всмоктування цукрів і знижує ГІ.

Якщо ж ви худа людина, зі швидким метаболізмом, то вам підійде білий рис, макарони, картопля. Це більш калорійні продукти, які засвоюються швидше і більш повноцінно.

Але є одне АЛЕ! У крупах темного кольору, типу гречки, набагато більше вітамінів і мікроелементів, ніж у білому рисі, картоплі або макаронах. А вітаміни та мікроелементи потрібні для набору маси. Тому, частково доведеться чергувати ваш "білий" раціон. Тобто, основа — це макарони, рис і картопля, чергуємо з гречкою і, наприклад, бурим рисом. Думаю, що суть ви вловили.

Якщо ж у вас "середній" тип статури, то підбирайте пропорції темних та світлих круп (а так само їхню кількість) відповідно до свого типу.

Що стосується більш "простих" вуглеводних продуктів, то тут я б виділив банани. Вони не спричиняють такі викиди інсуліну, як прості цукри, і при цьому мають досить високий вміст вуглеводів. Я не пам'ятаю жодного дня під час набору м'язової маси, коли не їв би банани. Відмінний продукт для набору маси.

Далі, хочеться згадати про жири. Вживаючи ті продукти, які я описав, ви так чи інакше споживатимете і насичені, і ненасичені жири. Але деякі "жирні" продукти для набору м'язової маси хотілося б відзначити окремо: вершкове масло, горіхи (різні, по жмені на день), риб'ячий жир. Це чудові джерела корисних жирів, які необхідні для набору м'язової маси.

Якщо говорити про овочі, то вони також потрібні. Броколі, інші види капусти, листова зелень і таке інше. Але в цій статті я постарався описати більш "практичні" продукти, котрі дадуть вам реальний результат.