Хоч і є точки зору, у яких наголошується на максимально точному підрахунку калорійності раціону, сам я калорії ніколи не рахував. Ба більше, ніхто з моїх підопічних їх ніколи не рахував. І взагалі, я вважаю підрахунок калорій для набору маси (як і на сушці) заняттям, що забирає час та енергію. У житті і так багато всього того, що потрібно контролювати. Та й у більшості випадків, абсолютно не потрібно нічого рахувати з калькулятором. Підрахунки існують, але вони інтуїтивні, і не схожі на рівняння.

1. скільки потрібно калорій для набору маси, та скільки загалом потрібно їсти
2. як має виглядати баланс білків, жирів та вуглеводів
3. як набрати якісну масу, без жиру

• Беремо 3 основні приймання їжі й створюємо в них "баланс".

• сніданок: каша (вівсянка/гречка) + білок (яйця/сир) + жири (вершкове масло/яєчні жовтки)
• обід: каша (рис/гречка) + білок (риба/яйця/м'ясо/морепродукти) + салат зі свіжих овочів
• вечеря: приблизно те ж саме, що і на обід.

Приблизно прораховуємо свої порції. Як правило, кожна людина щодня з'їдає орієнтовно однакові порції. І перше, що ми рахуємо — це білок. Рахуємо білок з яєць, риби, м'яса, і всього іншого "білкового" у своєму раціоні. Каші, вершкове масло і яєчні жовтки (жири й вуглеводи) поки що не рахуємо.

Білка має бути приблизно 1,5-2 г. на 1 кг ваги. Якщо ви важите 80 кг, то маєте з'їдати приблизно 150 г білка. Наголошую, приблизно. Не потрібно ходити з калькулятором. Припустимо, у вас з 3 приймань вийшло 80 г чистого білка. Отже, фіксуємо цю цифру. І тепер ви розумієте, що у вашому стандартному сніданку, обіді та вечері, ви з'їдаєте приблизно 80 г чистого білка. Якщо в один день вийшло 70, а в інший 85 - нічого страшного. Це не принципово. І якщо, скажімо, у вас на сніданок закінчилися яйця, то ви повинні розуміти, що бажано їх компенсувати впродовж дня. Але якщо навіть ви 1 день пропустите яйця на сніданок — нічого страшного. В організмі повно білкових структур, з яких він зможе компенсувати білок у короткостроковій перспективі. І повірте, візьме він його не з ваших м'язів. Але це вже тема окремої статті, і докладно на цьому ми зупинятися не будемо.

Додаємо білок, якого вам не вистачає

Саме тому й існують перекуси. Чим рівномірніше ви розподілите їжу протягом дня, тим краще буде засвоєння. Якщо вам не вистачає 70 г білка, то ви можете отримати його в перекусах з:

• будь-яких білкових продуктів (один з найпоширеніших — сир)
• спортивних добавок (білкових концентратів).

А між сніданком та обідом й обідом та вечерею, ми можемо додавати якийсь білковий продукт. Також кисломолочний сир або протеїн можна споживати ще й на ніч.

Отже, щодо білка начебто все зрозуміло. Що стосується жирів, то 2-4 яєчних жовтки + шматочок вершкового масла, зазвичай вистачає для нормального виробництва тестостерону та енергії. Це насичені жири. Крім того, потрібні ненасичені. Наприклад, можна споживати столову ложку лляної олії або їсти різні види горіхів. Однієї жмені, найчастіше, достатньо. Не зайвим буде і риб'ячий жир.

Прораховуємо вуглеводи

Так само як із білком, робимо з вуглеводами. Щодня ви з'їдаєте приблизно одні й ті самі порції каші. Фіксуємо цей обсяг. Плюс те, що ви з'їдаєте між прийманнями їжі. Фрукти, хлібобулочні вироби, всі продукти, що містять цукор. В ідеалі, всі продукти, що містять цукор, краще замінити на складні вуглеводи. Але тільки не в ситуації, якщо ви худорлява людина, якій маса дістається нелегко.

І далі, просто стежимо. При цьому, намагаємося тримати приблизно однаковий раціон щодня. Це і буде наша відправна точка. Тренуємося, їмо, стежимо. І ось тут можливі 3 варіанти розвитку подій:

• Варіант перший. Ваша маса поступово зростає, силові показники збільшуються. Зайвий жир не утворюється, або утворюється, але несуттєво. Принаймні, значно менше, ніж зростання м'язів і силових показників. Отже, все гаразд. Залишаємо такий раціон, і продовжуємо харчуватися в такому ж ключі.
• Варіант другий. Маса не зростає, силові не збільшуються. При цьому важливо розуміти, що якщо власна вага не зростає, але силові збільшуються — це нормально. Потрібно просто почекати. Взагалі, силові показники в робочих підходах — це один з основних факторів росту м'язів.

Якщо ж не росте взагалі нічого, то збільшуємо калорії для набору маси. Додаємо здебільшого вуглеводи. Оптимальний варіант — це або збільшення гарнірів (каш) у кожному прийманні їжі, або додавання до перекусів, скажімо, бананів чи гейнерів. Таким чином, збільшуємо калорійність за рахунок вуглеводів. Можна паралельно додати й жирів. Наприклад, додати яєчних жовтків. Важливо — поступово. І при цьому, ми не збільшуємо споживання білка вище 2 г. на 1 кг ваги. У цьому просто немає сенсу.

Збільшили трохи калорійність раціону — подивилися тиждень-другий. Якщо вага зрушила, то нормально. Залишаємо. Якщо ні — додаємо ще. Рано чи пізно, ви знайдете той раціон, який дасть вам змогу рости. При цьому, не обов'язково рахувати щось на калькуляторі. Приміряємо інтуїтивно і на око.

Варіант третій. Збільшується кількість жиру. Або багато жиру з набором м'язової маси, або просто жир (таке теж можливо). У цьому разі скорочуємо порції гарнірів і прибираємо з раціону всі високоглікемічні продукти, що містять цукор. І прибираємо доти, доки ситуація не почне вирівнюватися.

Що стосується стабільності калорійності, то тут багато запитань.

По-перше, обмін речовин — штука непостійна. Сьогодні він може бути швидшим, а завтра — повільнішим. І в кожної людини занадто багато індивідуальних особливостей. Тому, що стосується саме раціону, то вирахувати його на калькуляторі вкрай складно. Це постійна гра. Додали — прибрали — проаналізували. У кожного свій енергообмін. Просто намагайтеся, практикуйтеся, і незабаром це для вас здасться звичною і легкою справою.

З програмами тренувань у цьому плані простіше. Якщо є робоча схема, то вона працює. І всі коригування всередині цієї програми простіші. Та й раціон для схуднення теж, на мій погляд, простіший. Там конкретніші й чіткіші схеми. Але скрізь, як ви розумієте, потрібен досвід. А досвід приходить із практикою, навіть якщо у вас найкращі вчителі.