Для розвитку сили та нарощування м'язової маси немає нічого кращого за тренування з обтяженнями. Ці фізичні навантаження є одними з найпопулярніших серед тих, хто прагне створити красиву фігуру або покращити свої спортивні показники.

Тренування з обтяженнями — навіщо вони потрібні?

Необхідність підтримувати себе в належному стані — привілей не тільки атлетів і спортсменів. Сидячий спосіб життя сучасної людини сприяє розвитку багатьох захворювань, які підточують здоров'я. Ще одна підступна річ, яка підстерігає практично кожного, хто не любить рухатися — в'ялі м'язи. З часом вони втрачають свою еластичність та починають обвисати, а це й естетично найнеприємніше, та й для здоров'я недобре. Тим паче, що у віці старше 25 років організм втрачає до двох відсотків м'язової маси на рік. На її місце тим часом приходять жирові відкладення, позбутися яких з нуля буде вкрай складною процедурою.

Крім очевидної користі, тренування з обтяженнями позитивно впливає на серцево-судинну систему, зв'язки та сухожилля, і на весь опорно-руховий апарат. За умови, звісно, правильного виконання вправ та збалансованості програми тренувань.

Поради для підвищення ефективності роботи з вагами

Нерідко можна почути від людей, котрі активно тренуються в тренажерному залі, що, попри інтенсивні тренування, вони не досягають поставленого результату. Періодично трапляються такі ситуації, коли людина після приходу до фітнес-клубу відмінно прогресує спочатку, але потім її показники зупиняються і не рухаються. До того ж це відбувається навіть при нарощуванні додаткових ваг та інтенсивності тренувального процесу.

Тренуючись з обтяженнями, можна завантажити м'язи по повній — навіть ті, про наявність яких ви й не підозрювали. Головне мати уявлення про те, на які групи впливає та чи інша вправа, і під час виконання концентруватися на них. Це один із секретів, який дає змогу підвищувати ефективність тренування.

Не варто забувати про техніку, адже неправильні рухи можуть призвести вас до травми, і не дадуть бажаного результату. Просіть поспостерігати за виконанням вправ своїх товаришів по залу або тренера, щоб виявити можливі помилки в техніці. Якщо такої можливості немає, підвищити ефективність тренувань допоможе звичайне дзеркало. Стоячи перед ним і виконуючи набір вправ, легко опрацювати їх правильне виконання. Виберіть середній темп і концентруйтеся на відчуттях у м'язах, які напружилися. Категорично не варто використовувати інерцію - так можна нашкодити собі й отримати травму, та й ефективність прокачування знижується в рази. Напруга має бути у всіх фазах виконання вправи.

Підбір правильних ваг і поступове зростання навантажень дуже важливі в плані зростання ефективності. Не менш важлива й мета тренувань. Якщо ви хочете набрати м'язову масу, варто вибрати вагу, яку ви не зможете підняти понад 8 разів за підхід. У разі, коли потрібно зігнати зайву вагу, опрацювати рельєф і покращити витривалість, потрібна вага, яку ви зможете підняти 16-20 разів у підході. Між підходами потрібен час на відновлення — рекомендується зробити паузу на 1-2 хвилини. Уникайте перетренованості. М'язи повинні відновлюватися — не рекомендується навантажувати одну й ту саму групу щодня. Найкращим варіантом буде 3-4 тренування на тиждень.