"Не перекачайся". "З такими плечима ти матимеш вигляд, як мужик". "Ти занадто худа, тобі потрібно більше їсти!" "Вона точно на стероїдах"

Якщо ви — жінка-атлет, вам напевно доводилося чути щось подібне раніше. Серед повчань від родичів, які не поділяють вашої пристрасті до фітнесу, та інтернет-тролів, які, можливо, ніколи не відвідували тренажерний зал. Такі коментарі вимотують і навіть розлючують.

Відверто кажучи, я не думаю, що когось має хвилювати, яке тіло прагне мати інша людина. Фітнес-спільнота володіє великими можливостями поширення знань через соціальні мережі, але з якоїсь причини, замість побудови свого тіла, більшість людей тільки й роблять, що судять і критикують інших. Може, відмовимося від негативу, і разом здійснимо революцію у світі фітнесу?

А ось декілька порад для дівчат (або хлопців, тут усім раді!), які бажають наростити м'язову масу.

1. Насичуйте своє тіло. Час приймання їжі так само важливий для зростання, як і робота в спортзалі. Особливо важливо закривати вуглеводне вікно, котре відкрите протягом 30 хвилин після тренування. Якщо ви тренуєтеся лише через 3-4 години після останнього вживання їжі, необхідно спожити білок (20-40 г), щойно ви завершили тренування. Це необхідно для відновлення м'язових волокон і зростання м'язів. У якості джерела білка можуть слугувати протеїнові коктейлі, м'ясо, яйця, йогурт або інші, багаті на білок продукти. Ви маєте розуміти, що це маленьке вікно необхідно закривати, якщо ваше приймання їжі відбулось за три або більше годин до тренування.

2. Харчуйтеся збалансовано. Починайте кожне приймання їжі з білка, який є основою для побудови сухих, сильних м'язів. Намагайтеся споживати 2 грами білка на кілограм власної ваги. Додайте вуглеводів задля отримання енергії, особливо в дні важких тренувань. Через деякий час, якщо ви помітили, що збільшився рівень жиру в організмі, скоротіть споживання вуглеводів у дні відпочинку та споживайте їх безпосередньо перед тренуваннями. Додавайте у свій раціон здорові жири. Їх джерелом можуть стати кокосова олія, авокадо або горіхи.

3. Додаткові добавки. Спортивні добавки можуть прискорити приріст маси, якщо їх використовують, як доповнення до добре складеної дієти. Ось список найдієвіших добавок:

• Протеїн — гарний вибір після тренування.
• Риб'ячий жир — популярна добавка для здоров'я серця і щільності кісток, котра також підвищує м'язовий ріст.
• Амінокислоти (BCAA) є однією з найдієвіших добавок для прискорення відновлення, завдяки чому повертатися в зал можна якомога швидше.

4. Вихід із зони комфорту. Ви не побачите прогресу, виконуючи підходи з однією і тією ж вагою, тиждень за тижнем. Вийдіть із зони комфорту, націльтеся на більшу кількість повторень або ж з кожним тижнем трохи підвищуйте робочу вагу.

5. Підвищуйте вагу та скорочуйте повторення. Якщо в підходах ви звикли виконувати 12-15 повторень, знизьте число до 6-8, використовуючи більшу вагу. Більша кількість повторень сприяє розвитку витривалості, тоді як менша — стимулює м'язовий ріст. Якщо ви можете без проблем виконати понад 10 повторень, збільшуйте вагу у наступному підході.  Якщо 5-6 повторень даються вам із великими зусиллями, встановіть дещо меншу вагу.

Те саме правило можна застосувати до тренувань із власною вагою. Якщо ви здатні виконати понад 15 повторень, постарайтеся ускладнити вправу, щоб 10 повторень становили ваш максимум. Наприклад, якщо ви виконуєте 15 відтискань від підлоги, спробуйте виконувати відтискання, поставивши ноги на лавку або спираючись ними об стіну.

6. Виконуйте базові силові вправи. 

• Станова тяга
• Жим лежачи
• Присід
• Жим стоячи
• Підтягування

• Присідання з власною вагою. Варіації: присідання на одній нозі (пістолетики) на ящик, пістолетик з опорою, і пістолетик без опори. Ускладнений варіант: пістолетик із додатковою вагою.
• Відтискання. Варіації: відтискання з опорою на коліна, вузьким хватом, з ногами на лаві; стоячи на руках, спершись на стіну. Ускладнений варіант: стоячи на руках без опори.
• Підтягування та відтискання на кільцях. Варіації: з гумкою для опору чи для допомоги, з власною вагою, підтягування і відтискання на кільцях з обтяженням. Ускладнений варіант: виходи силою на перекладині або виходи з обтяженням. Не потрібно ускладнювати процес нарощування сили, почніть із напів-підтягувань.

8. Уникайте перетренованості. Існує думка, що час, проведений у спортзалі, прямо пропорційний отриманим результатам. Насправді на тренуванні ми руйнуємо м'язові волокна. Ваші м'язи ростуть після тренування, коли ви відпочиваєте. Якщо ваше тренування триває кілька годин, підвищить інтенсивність, щоб той самий обсяг вправ займав у вас 1-1.5 години.

9. Не захоплюйтеся кардіо. Якщо ваша мета — наростити масу, у годинному забігу після тренування немає потреби. Погляньте на марафонських бігунів. Попри їхню нелюдську витривалість, вони не мають великих м'язів. Кардіо-вправи, безумовно, важливі, і вони мають бути включені в програму, але перетренованість призведе до подальшого пошкодження м'язів, без можливості відновлення.

10. Висипайтеся. Якщо ви серйозно налаштовані піднабрати, маєте намір викладатися в залі й на кухні, не зводьте цю роботу нанівець, засиджуючись допізна, переглядаючи серіали. Вони від вас нікуди не подінуться.

Я найкраще почуваюся, коли сплю по 8-9 годин на добу, але всі ми різні. Знайдіть, те що найкраще для вас, вимкніть телевізор, вийдіть із соціальних мереж і гарненько виспіться.

Підсумки

Розбиймо цю інформацію на пункти, щоб простіше запам'ятати:

1. Харчуйтеся збалансовано, їжте вуглеводи та жири. Вживайте 20-40 грамів білка впродовж пів години після тренування.
2. Їжте стільки, скільки можете, а потім з'їжте ще трішки.
3. Використовуйте важкі ваги та ускладнюйте вправи, замість збільшення тренувального обсягу.
4. Короткі, але інтенсивні, кардіо-сесії.
5. Відпочивайте достатню кількість часу для повного відновлення.
6. Зробіть сон пріоритетом.

Побудова м'язів — довгий процес, і він може вимагати роки важкої роботи з повною віддачею. Шлях до успіху може бути довгим і тернистим, але озирнувшись назад, оцінивши свій прогрес, ви зрозумієте, що це було того варте. Ставте перед собою маленькі цілі та не забувайте відзначати навіть найменші перемоги.

Нумо створювати фітнес, ділячись інформацією, а не принижуючи одне одного.