Завдяки свому тренеру я дізналась що: всі найголовніші зміни, чи то схуднення, чи то набір м'язової маси, відбуваються в нашому організмі після тренування, а не під час! Як йому з цим допомогти?
Тренування дає імпульс організму, щоб він змінився, але зміни відбуваються під час відновлення після тренування. Щоб зміна почалася, важливо і щоб імпульс був достатнім, але й час на цю зміну має бути в організмі.
1. Сон. Спати потрібно 8 годин на добу, це всі знають. Але особливо важливо спати достатньо, якщо ви активно тренуєтеся. Недосип = невідновлення = перевантаження = перетренованість = травма, ось історія мого життя.
Для мене колись стало відкриттям, що для професійних спортсменів гарний достатній сон — це, по суті, їхній робочий обов'язок. Адже тіло – їхній інструмент!
2. Масаж. Масаж — це не спа-розкіш, а засіб боротьби із забитими м'язами. Тому, що забиті м'язи нерозтягнуті = травма. Головне — вибирати спортивний масаж, а не ніжні «погладжування» шкіри з втиранням чогось ароматного. Останнє приємно, але користі від цього мало.
Як часто вам потрібний масаж? Профі на зборах, ходять на масаж три рази на тиждень (хоча не всі профі вважають це правильним — наприклад, мій тренер вважає, що не потрібно підсаджувати організм на такий «залежний» від когось метод відновлення). Любителям — він радить використовувати цей метод орієнтуючись на самопочуття, коли відчуваєте, що м'язи забиті й розтяжка не допомагає. Раз-два на місяць нікому це не завадить.
Масаж можна робити й вдома, самостійно, за допомогою різних приладів, але руки досвідченого спортивного масажиста ніякі прилади не замінять.
3. Компресія. Компресійний одяг — це спеціальний одяг, що трохи стискає потрібні нам частини тіла і внаслідок цього тиску м'язи швидше відновлюються та повільніше "закисляються".
У компресійному одязі можна бігати та тренуватись із залізом, а також у ньому можна відновлюватися після тренувань — наприклад, просто ходити по дому або спати (я давно мрію про компресійні тайти на ніч!).
4. Лазня. Лазня чи сауна — або на противагу їм кріотерапія, це дозований стрес для організму. Поки організм з ним активно бореться, він виробляє більше необхідних для відновлення речовин. ЗІ слів мого тренера, він не лінується відвідувати баню раз на тиждень, це дуже допомагає йому відновлюватися після тренувань.
Зазначу, що особисто для мене цей варіант не підходить — мені після лазні гірше, ніж до неї, і ніякої дії, що омолоджує-відновлює, я після неї не відчуваю. А ось ванни з льодом це мій релакс та відновлення
5. Бікрам-йога. Бікрам-йога проходить у приміщеннях, нагрітих до 40 градусів, піт ллється струмками. Це варіант відновлення для тих кому невистачає часу, тому що це одночасно йога + сауна. Тобто економія часу, якого у звичайної людини з роботою та сім'єю зазвичай немає.
Ну, а якщо вам у гарячій атмосфері погано, як, наприклад, мені (або у вас хворе серце і є інші протипоказання) — просто зробіть розтяжку обов'язковим пунктом програми тренувань (після тренувань і як окреме самостійне тренування зі стретчингу). Нееластичні м'язи = травми та ніякого нормального відновлення.
6. Масажні ролери. З цією чудовою річчю мене познайомив мій тренер ще на перших тренуваннях. Сенс масажних ролерів у тому, що вони забезпечують міофасціальний реліз (я вивчила розумне слово! я вивчила розумне слово! ?. Як виконувати масаж ролером: кладете частину тіла (наприклад, забиті після бігу гомілки), на рол. Ноги мають на ньому лежати всією своєю вагою. І прокатуєте. Якщо знайшли місце, де болить особливо сильно (а боляче буде СКРІЗЬ) - затримайтеся на ньому (так-так, щоб позбутися болю після тренувань, потрібно ще більше болю!). Притисніть це місце ролером на секунд 20. Катайте далі. - промасажувати таким чином можна все тіло — і це дуже крутий релакс.
7. Правильне харчування. Це нудно, але необхідно — без гарного харчування не буде жодного відновлення (привіт мому тренеру, так, я пам'ятатиму твої рекомендації все життя). Збалансоване по КБЖУ харчування 4-5 разів на день (з перекусами, щоб не давати організму голодувати) реально допомагає м'язам не "закислятися", а вам бути в хорошій формі. "Без харчування немає відновлення", — просто і коротко.
Впишу сюди ж: скільки б не сперечався науковий світ про міф «максимум 2 літри води на добу», але якщо ви активно тренуєтеся, вам потрібно більше води. Вона не тільки виводитиме з організму все ним перероблене, це сприятиме ефективності швидшого відновлення. Вона ще дуже потрібна тій тонкій плівці, в яку наші м'язи «упаковані». «Фасціям потрібна вода!» — як заведений, повторював на тренуваннях мій тренер, коли навчав мене правильного життя. Споживайте багато білка — пийте, пийте та пийте. І щоб не забувати пити, просто купіть собі найкрасивішу пляшечку для води.
І ще сюди ж: вітаміни та мінерали. Якщо ви активно тренуєтеся, то у вашому раціоні повинні з'явитися спортивні вітаміни + комплекс глюкозаміну та хондроїтину з MSM для суглобів (тут думки науки розходяться, але на практиці я не знаю спортсменів, які б нехтували глюкозаміном). Ну і звісно ж збалансований та якісний комплекс вітамінів — від судом мене лише спорт-вітаміни рятують (за рахунок магнію та калію у складі – їх, до речі, можна пити й окремо).
8. Кінезіотейпування. Це такі модні багатобарвні довгі пластирі, які хитро клеяться прямо на шкіру на потрібні частини тіла. Деякі клеять їх для додаткової підтримки перед особливо важкими тренуваннями.
Навіщо це потрібно? Тейп дає постійну підтримку м'язів та сухожиль, зменшує біль та запалення, розслаблює перенапружені та втомлені м'язи, покращує циркуляцію крові та лімфи. При цьому з ним можна жити (до 5 днів) і тренуватися як завжди.
Скажу чесно, до використання тейпів приходять ті спортсмени, яких вже щось турбує і болить. І таких серед нас, любителів, сила-силенна А для профі це просто ще один хороший метод (кажуть, футбольні команди клеять тейпи тільки потрібного командного кольору, з чужим кольором вони нібито не працюють.
9. Міостимуляція. Міостимуляція — це апарат з електродами, останні прикладаються до м'язів (в інструкції — сотні варіантів) і далі ви вибираєте режим та інтенсивність. Через електроди до м'язів надходить сигнал і вони скорочуються. Режими бувають як необхідні нам recovery, і набагато активніші.
Ще один інструмент з арсеналу професійних спортсменів, на жаль не завжди доступний для любителів, бо дуже дорогий.
10. Мазі. Це комплексні мазі для масажу та самомасажу після тренувань. Дуже часто профі використовують мазі для відновлення м'язів. Їх дія полягає в знеболюванні, зниженні запальних процесів, зменшенні набряків. Існують мазі з розігріваючим або, навпаки, охолоджуючим ефектом. А внаслідок свого різноманітного складу такі мазі допомагають м'язам відновлюватись у рази швидше.