Що таке силове тренування? Силове тренування - це таке тренування, яке в основному спрямоване на розвиток сили м'язів, а не їх масу (об'єм).
Тоді яким має бути тренування, щоб росла сила? Чим більше вагу з меншою кількістю повторень використовує людина, тим у неї краще розвивається силовий показник. Виходить, що ідеальне силове тренування повинне складатися суцільно з підходів по одному повторенню?
Щось не сходиться, чи не так? Річ у тому, що на силу м'яза впливають десятки чинників. Одні — не підвладні нашому контролю (місце прикріплення м'яза, положення волокон один відносно одного, процентне співвідношення швидких і повільних волокон ...), інші (кількість АТФ і креатин фосфату в м'язах, об'єм м'яза). З чинників, на які ми можемо впливати, найвагоміше значення має об'єм м'яза. Не потрібно бути фізіологом, щоб знати: чим більший м'яз - тим він сильніший (при інших рівних умовах).
Для збільшення об'єму м'язів необхідно виконувати повторення в діапазоні від 6 до 10 за підхід. Тоді росте об'єм і, отже й сила м'язів. Також відомо, що у такому виді спорту як пауерліфтинг, спортсмени включають в тренування підходи з малою кількістю повторень (знижуючи кількість аж до одного повторення). І вони дуже сильні. Сильніші за бодибілдерів, не дивлячись на те, що в них зазвичай м'язи не сильно випирають та вони не такі великі в об'ємах як у бодибілдерів, та і виглядають вони геть інакше, частенько можна зустріти ліфтера з великою кількістю жиру та животом або навпаки худорлявого та без великої кількості об'ємних м'язів.
Значить, справа не лише в об'ємах м'язів? Значить, існує ще якийсь чинник, що впливає на силу м'язів. І тут нам знову допоможе знання людської фізіології.
Саркоплазматична - коли відбувається збільшення саркоплазми в м'язових волокнах, внаслідок чого м'яз додає в об'ємі. Цей тип гіпертрофії призводить до збільшення запасів глікогену і креатинфосфату в м'язах. Саркоплазматична гіпертрофія яскраво проявляється при роботі в середній і помірній зоні потужності. Іншими словами, коли невелика вага піднімається багато разів.
Інша протилежна гіпертрофія - міофібрилярна - пов'язана зі збільшенням скорочувального апарату м'язових волокон (міофібрил). При цьому об'єм м'яза або не збільшується зовсім, або збільшується трохи. Але помітно зростає сила м'яза, внаслідок розвитку здатності скорочуватися. Ця гіпертрофія найяскравіше проявляється при граничних скороченнях м'язів з малою кількістю разів.
Сподіваюся я описую усе зрозуміло. Так от, в природі ці два варіанти гіпертрофії ізольовано майже не зустрічаються. Просто виконуючи ту або іншу кількість повторень ви зміщуєте ефект в ту або іншу сторону. Ефект від тренувань бодибілдерів більше зміщений у бік саркоплазматичної гіпертрофії. Тому вони такі великі. Ефект від тренувань пауерліфтерів зміщений більше у бік міофібрилярної гіпертрофії - тому вони такі сильні.
Отже, щоб досягти максимальних силових показників, необхідно тренуватися не лише на силу, але і на об'єм. Звичайно, ви можете тренуватися тільки на силу, але тоді досить швидко ріст вашої сили зупиниться через те, що не буде росту об'єму. Іншими словами, необхідно чергувати тренування на масу (де ви виконуєте по 6 - 12 повторень) з чисто силовими тренуваннями (де ви виконуєте 6 і менше повторень). Тільки якщо ви паралельно розвиватимете міофібрилярну і саркоплазматичну гіпертрофію - ваші м'язи стануть максимально сильними.