Навіть якщо у вас не дуже багато часу, все одно не потрібно відмовлятися від розминки та переходити одразу до тренування. Холодні м'язи легко травмувати, і кілька заощаджених хвилин можуть обернутися тижнями лікування. Розминка не повинна перевищувати 12-15 хвилин: перші п'ять хвилин присвятіть еліптичному тренажеру, біговій доріжці або велотренажеру, наступні п'ять хвилин підуть на підготовчу розминку. Крім того, не забувайте про розминкові підходи перед кожною основною вправою.

Навіщо потрібне кардіонавантаження ?

Розминка обов'язково повинна починатися з велотренажера, бігової доріжки або еліпсоїда – це змусить серце битися швидше, підвищить температуру тіла та спрямує більше кисню та поживних речовин до м'язів, а також підготує зв'язки. Тривалість кардіотренування не повинна перевищувати 5-7 хвилин. При цьому важливо зберігати помірний темп, адже ваше головне завдання — лише трохи спітніти, а не виснажитися та залишитися без сил перед основним тренуванням.

Розминка це не розтяжка

Надзвичайно важливим є те, що не потрібно плутати розминку та розтяжку – це абсолютно різні речі! У жодному разі не можна розтягувати холодні м'язи, адже це може призвести до травми, або закінчитись навіть надривом.

Як правильно розминатися?

Виконуючи будь-яку вправу розминки, важливо пам'ятати, що рухи повинні бути максимально плавними та спокійними. Ваше завдання – поступово перевести тіло у робочий стан та розігріти м'язи. З одного боку, не поспішайте та не намагайтеся скоротити розминку, адже холодні м'язи дуже легко травмувати. З іншого боку, намагайтеся не перестаратися та не навантажувати себе важкими вправами, адже це не основне тренування.

Розминка перед силовим навантаженням

Переходячи до основного тренування, не забувайте, що перед кожною вправою необхідні так звані «розминкові» підходи з мінімальною та помірною вагою. Потрібні як мінімум два розминкові підходи – перший із вагою 50% від робочої ваги, другий – 70% від робочої ваги. Кількість повторень від 12-15, а темп виконання має бути максимально спокійним та повільним, щоб зберегти сили.

 Що таке заминка?

Кожне силове тренування обов'язково має завершуватися так званою затримкою — декількома вправами, які переводять тіло з робочого режиму до спокійного, «охолоджують» його. Затримкою може бути як повільний біг, що переходить у ходьбу, плавання спокійними стилями, а також розтяжка. У будь-якому випадку, загальна тривалість затримки не повинна перевищувати 5-10 хвилин, інакше це вимотує організм.

Навіщо потрібна заминка?

Під час фізичної активності підвищується температура тіла, серце починає битися швидше, в кров надходить більше кисню – все це необхідно для того, щоб м'язи посилено постачали поживні речовини. Різка та несподівана зупинка тренування призводить до того, що кров залишається в м'язах, організм не може поступово перерозподілити її до інших органів. Все це дуже шкідливе для кровообігу та підвищує навантаження на серце.

Бережіть себе, навчайтеся, та пам'ятайте, що ви не одні. Тож якщо у Вас виникнуть додаткові запитання стосовно того що описано у цій статті, поставте запитання у розділі "Запитання & Відповідь" і я з радістю надам Вам розгорнуту відповідь. Dmytro Koimsidi.